Гигиена сна: организация полноценного отдыха

67
3

Современный ритм жизни вызывает проблемы со сном у многих людей. Высокая ответственность на работе, частые депрессии или неприятности отрицательно сказываются на состоянии здоровья и качестве сна. Для человека полноценный отдых так же важен, как и вода, пища, воздух. Бессонница приводит к ухудшению памяти, низкой концентрации внимания, что в конечном итоге сказывается на производительности труда. Организовать правильный отдых можно с помощью гигиены сна. Существует ряд простых правил, с помощью которых можно ликвидировать отрицательные последствия бессонницы. Рассмотрим детальнее основные способы правильной подготовки ко сну.

Значение гигиены сна

Организация отдыха.
Правильная гигиена сна поможет сохранить здоровье.

Ученые провели многочисленные исследования. Результаты показали, что хроническое недосыпание вредит организму не меньше сердечно-сосудистых заболеваний или курения. К примеру, если человек спит меньше шести часов ночью, устойчивость организма к инфекциям снижается на пятьдесят процентов. Попробуем разобраться, как правильно восстановить режим сна.

Правила организации

Не нарушайте график сна. Старайтесь придерживаться режима даже в выходные. Уменьшите время пребывания в постели. Особенно если у вас началась бессонница. Таким образом, вы сможете поддерживать сон эффективным и глубоким.

Никогда не засыпайте через силу. Вы добьетесь обратного эффекта. Лучше почитайте интересную книгу, посмотрите телепередачу или послушайте спокойную музыку.

На самом деле, бессонница не страшна. Особенно бояться потерять сон люди, подверженные психологическим нарушениям. Зачастую режим сбивается накануне важных событий. Главное, успокоиться и перестать волноваться. Одна бессонная ночь не сможет помешать вашим планам или препятствовать для участия в соревнованиях или экзамене. Беспокоиться, конечно, стоит людям, работа которых связана с повышенной концентрацией (диспетчерам атомных станций, пилотам и тому подобное).

Все проблемы могут подождать до следующего дня. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем собрании или важной встрече. Соблюдайте одно простое правило: если я не могу решить этот вопрос за несколько часов до сна, отложу его на завтра.

Лучший способ снять стресс — активные физические упражнения. Усталость поможет улучшить качество сна. Оптимальное время для занятий — с пяти до восьми вечера.

Не употребляйте или ограничьте количество кофеина, а также стимуляторов. Ведь вещества, как правило, действуют на нервную систему только через несколько часов после употребления. Поэтому старайтесь принимать эти продукты как минимум за шесть часов до сна.

Откажитесь вечером сигарет. Курение непосредственно перед сном бодрит. Дело в том, что никотин имеет более выраженный тонизирующий эффект, чем кофеин.

Соблюдайте умеренность в спиртных напитках. Действительно, небольшая доза алкоголя (50 грамм водки или бокал вина) производит успокаивающий эффект. Но стоит увеличить количество, и вы получите обратный результат.

Не переедайте перед сном. Это всем знакомая истина. Но мало кто знает, что голодание вечером также может нарушить сон. Ограничьте потребление сырых фруктов и овощей, орехов, всех бобовых. Перечисленные продукты вызывают метеоризм. Оптимальное время приема пищи — за два–три часа до сна.

Всегда соблюдайте ритуал сна. Примите теплую ванну, займитесь аромотерапией или чтением книг. Напоследок можно приступить к созерцанию окружающего мира. Придерживайтесь такой последовательности регулярно. Тогда все действия войдут в привычку.

Почему врачи не рекомендуют спать с мобильным телефоном? Ответ на вопрос есть в сюжете:

Борьба с бессоницей

Обычно пациенты с нарушением сна допускают три самые распространенные ошибки. Сильная зацикленность на проблеме только усугубляет ее. Проведите время за чтением любимой книги или сыграйте в покер с друзьями. Ведь одна ночь ничего не решает. В течение следующего дня вы сможете работать в обычном режиме и хорошо себя чувствовать. Смените отношение к бессоннице. Это намного важнее отсутствия сна.

Перестаньте терзать себя и считать немыслимое количество овечек. В Соединенных Штатах Америки в прошлом веке провели эксперимент. Участвовали в исследовании порядка ста человек. В первую ночь ученые зафиксировали время засыпания. На следующий день им поставили задачу: кто уснет быстрее остальных, получит сто долларов. Результат поразил. Время засыпания увеличилось примерно в три раза. Из всех участников улучшить показатель смогли только двое. Желание уснуть может стать навязчивой идеей. В таком случае развивается боязнь сна.

Не пытайтесь растянуть удовольствие. Если вам достаточно 8 часов для полноценного отдыха, не проводите в постели 9 или 10 часов. Таким образом, вы только нарушите свой режим. Сон станет неглубоким и поверхностным. Вы будете просыпаться усталым и вялым. Может показаться, что это замкнутый круг. Для восстановления сил вы снова попробуете подольше полежать и выспаться. Но уснуть станет еще труднее. В течение ночи сон может несколько раз прерываться. Утром будет ощущение разбитости и усталости.

Правильная подготовка спальной комнаты

Не размещайте в комнате технику, создающую шум (домашний кинотеатр, музыкальный центр и так далее). Утреннее солнечное освещение может нарушить качество сна. Поэтому затените окна шторами или роллетами.

Самый действенный и доступный антидепрессант – свежий воздух. Он также отлично снимает напряжение после тяжелого дня и повышает настроение. Перед сном всегда проветривайте помещение.

Создайте правильные микроклиматические условия. Температура воздуха в спальне должна быть ниже, чем в других комнатах. Идеальное значение градусника – от +15 до + 23 градусов. Учитывайте индивидуальные особенности организма.

Обеспечьте оптимальную влажность воздуха. Сухость вызывает заложенность носа, першение в горле и так далее.

Уберите из спальни сборники пыли (ковры, книги, мягкие игрушки). Не все растения подходят для спальни, от некоторых придется избавиться. Ежедневно проводите влажную уборку.

Кроме перечисленных рекомендаций, учитывайте комфортность одежды для сна, мягкость матраца, высоту подушки и ширину кровати. Используйте только мягкое, хлопчатобумажное белье. Тогда гигиена сна поможет справиться со многими проблемами.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Подготовьтесь ко сну. примите вкусную, расслабляющую ароматическую ванну с травами или совершите тихую прогулку. Постельное бельё должно быть чистым, хлопковым. Следует проветрить комнату, укрыться толстым тёплым одеялом типа перины. И тогда отличный сон вам обеспечен. Ещё обеспечьте темноту в комнате и выпейте стакан тёплого молоко или немного кефира. Не смотрите фильмы ужасов, не решайте важные вопросы перед сном.

  2. Перестала перед сном смотреть фильмы и новости, сразу стало легче засыпать, я ставлю медитативную музыку и легко ухожу в царство сна. Главное, чтобы соседи не шумели, это такая проблема в многоквартирных домах.

  3. Не со всеми тезисами согласен. Как сегодня можно соблюдать один и тот же режим сна — довольно часто приходится или работать до поздна или фильм интересный посмотреть. Да и после активных физических упражнений у меня наоборот — развивается безсонница, так как выделяется много адреналина.

Comments are closed.