Здоровый сон: как научиться правильно спать

171
0

Для поддержания организма в хорошей форме, для укрепления иммунитета и для внешней красоты человеку необходим здоровый сон. Во сне восстанавливаются все функции органов. Хороший отдых важен не только для физического, но и для психического здоровья. Как понять, здоровый сон или нет? Как нормализовать это состояние, если оно отклоняется от нормы? Можно ли наладить сон самостоятельно? Ответы на эти вопросы вы найдете, прочитав статью.

Этапы сна

здоровый сон
За ночь сменяется несколько стадий сна, которые характеризуются разной активностью мозга.

Если сон правильный, человек после пробуждения чувствует себя бодрым, веселым, у него хорошее настроение и много сил. За ночь сменяется несколько этапов, или стадий сна. На каждой стадии активность головного мозга различна, также отличаются функции ее для организма. Многим известно, что существует две стадии сна – медленная и быстрая. Однако, они тоже делятся на несколько этапов.

Медленная стадия включает в себя этапы:

  1. Полусонное состояние, дремота. Снижается мышечная активность, температура тела, замедляется пульс и частота дыхания.
  2. Неглубокий сон. Снижение активности, пульса и частоты дыхания продолжается.
  3. Медленный сон. Организм практически полностью расслаблен, клетки начинают восстанавливаться.
  4. Глубокий медленный сон. На этом этапе организм расслабляется полностью, клетки активно восстанавливаются.

Именно третий и четвертый этапы медленного сна обеспечивают полноценный отдых. После пробуждения чувствуется бодрость.

Быстрый сон носит названия «парадоксальный сон» и «стадия быстрого движения глаз». Наступает данный этап через 60-90 минут после засыпания. Особенность данной стадии в том, что мозг активен так же, как во время бодрствования. Тем не менее, тело расслаблено и человек спит. Активность организма тоже повышена:

  1. температура поднимается;
  2. артериальное давление увеличивается;
  3. ускоряется сердцебиение;
  4. увеличивается пульс;
  5. глаза быстро двигаются под веками.

На этом этапе сна человек видит сновидения.

Здоровый сон – это четыре полных цикла медленного и быстрого сна. Каждый этап длится 60-90 минут. Ученые отметили, что у здоровых людей длительность стадий составляет 60 минут. Очень важно, чтобы в течение ночи каждый этап сна завершился полностью. Если человека разбудить в середине фазы медленного или быстрого сна, он будет чувствовать себя плохо отдохнувшим.

здоровый сон
Внезапное пробуждение на какой-либо из фаз сна приведет к раздраженности и плохому самочувствию.

Исходя из этого, нужно правильно ставить будильник. Либо отсчитать, чтобы за время сна прошло 4-6 полных фаз сна, либо приобрести специальный будильник, который срабатывает в момент стадии быстрого сна.

Функции сна

Эпифиз, который находится в головном мозге, вырабатывает два типа гормонов. Первый – серотонин (гормон счастья), второй – мелатонин (гормон сна). Именно второй гормон отвечает за важные процессы в организме – регенерацию клеток, омоложение, восстановление эмоционального и психического фона, правильную работу сердца и сосудов. Вырабатывается он исключительно в темное время суток, в период с полуночи до 2 часов ночи, и именно благодаря ему сон становится качественным.

Здоровый сон необходим организму, т.к. выполняет следующие функции:

  1. организм отдыхает;
  2. все органы восстанавливаются и подготавливаются к активной работе;
  3. системы организма защищены и готовятся к жизнедеятельности;
  4. происходит адаптация к изменению светового дня (день сменяется ночью);
  5. информация мозга закрепляется, хранится и перерабатывается;
  6. поддержание здорового психического и эмоционального состояния;
  7. иммунитет восстанавливается.

Последствия неправильно организованного сна

На качество и количество сна многие не обращают внимания. Кто-то поздно ложится, затем рано встает и идет на работу. В результате – работоспособность снижена, человек чувствует усталость, часто болеет. Почему так происходит?

Дело в том, что различные функции и системы организма отдыхают в разное время. Раньше принято было ориентироваться по солнцу. Поэтому ученые выявили некоторые периоды, в течение которых максимально расслабляются те или иные функции организма.

  1. С 9 до 11 часов вечера лучше всего отдыхает мозг. Если стараться не перегружать голову лишней информацией в это время, то работоспособность на следующий день будет высокой, умственная активность будет сильнее.
  2. С 11 вечера до часа ночи максимально расслабляются нервная и мышечная системы. Сон в это время – профилактика слабости, разбитости, раздражительности.
  3. С 1 до 3 часов ночи восстанавливается психоэмоциональный фон. Если не спать в это время, весь день будет чувствоваться агрессивность, сильная раздражительность, в последствии – депрессия.

Продолжительность сна

Есть много расхожих мнений, сколько именно человек должен спать. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, другие – 5-6 часов, третьи озвучивают цифру в 4 часа. Как бы ни было, самое плодотворное время для сна – период с 11 часов вечера до 5 утра. Кроме того, здоровый сон обязательно должен охватывать промежуток от 2 до 4 часов ночи. В это время организм может максимально расслабиться и отдохнуть.

Специалисты не рекомендуют спать днем и ложиться до заката. Поэтому вреден график работы по сменам – когда приходится спать в разное время суток.

Длительность сна зависит от количества и качества съеденной пищи. Чем меньше человек съел за день тяжелой пищи, тем меньше времени ему потребуется на сон.

Как нормализовать сон

здоровый сон
Хорошо налаженный сон гарантирует бодрость и отличное самочувствие после пробуждения.

Если по утрам чувствуется слабость, усталость и разбитость, значит есть проблемы на какой-то стадии сна. Причину нарушений нужно выяснить. При необходимости, можно обратиться к врачу. Но для начала нужно обратить внимание, верно ли налажен процесс сна. Существует несколько правил, как правильно ложиться спать.

  1. Готовиться ко сну нужно не позднее 22-23 часов.
  2. Каждый день нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
  3. Стараться не переедать на ночь. За пару часов до сна лучше сделать легкий ужин – салат, фрукты или молочный напиток.
  4. Те же правила касаются напитков – нельзя пить перед сном тонизирующие кофе, чай и, тем более, алкоголь. Заменить их следует отварами трав – ромашка, мята, мелисса. Неплохим успокаивающим действием обладает теплое молоко с медом.
  5. Хорошо успокаивает нервную систему пешая прогулка перед сном.
  6. Избегать любых раздражителей – фильмы, игры на компьютере и пр. Перед сном нужно максимально расслабиться – подумать о чем-то приятном, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу.
  7. Полезны водные процедуры – теплый душ или ванна.
  8. Комнату необходимо проветрить.
  9. Спать лучше в легкой пижаме, либо с минимальным количеством одежды на теле. Если холодно, лучше взять еще одно одеяло, но не надевать на себя много вещей.
  10. Свет в спальной комнате должен быть приглушенным. Но лучше его совсем выключить, т.к. свет мешает организму расслабиться.
  11. Кровать для сна должна быть удобной, ровной, в меру жесткой.
  12. Идеальные положения для сна – на спине или боку. Их нужно периодически менять. Специалисты не советуют спать на животе.
  13. Некоторые считают, что голова во время сна должна быть направлена на север или восток.

После пробуждения не нужно долго лежать в кровати. Лучше сразу встать, не забывая улыбаться и радоваться новому дню.

Здоровый сон – это целая наука. Серьезное отношение к своему сну, соблюдение всех правил и рекомендаций гарантирует хорошее самочувствие, крепкое здоровье и большую продолжительность жизни.

Здоровый сон: как научиться правильно спать
5 (100%) 1 голос[ов]

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here