Циркадные ритмы, хронотип, дневной сон и восстановление расписания.
6 материаловПолифазный сон означает несколько эпизодов сна за сутки, но под одним названием скрываются очень разные режимы. Ночной сон с дневной дремотой может быть совместим с нормальной продолжительностью, а экстремальные схемы обычно сокращают сон до опасного дефицита и не имеют доказанных преимуществ.
ЧитатьХронотип показывает склонность спать и быть активным раньше или позже, но не делит людей на два неизменных типа. Определяйте его по устойчивому поведению в свободные дни с достаточным сном, а затем ищите реалистичный режим между биологией и обязанностями.
ЧитатьВосстанавливать режим лучше через устойчивое время подъема, достаточное окно сна, утренний свет и приглушенный вечер, а не через сутки без сна. Сдвигайте расписание небольшими шагами и оценивайте тенденцию несколько дней, потому что одна поздняя ночь не отменяет весь план.
ЧитатьКороткий ранний дневной сон может временно улучшить бодрость, но не заменяет достаточную ночь. Для обычного дневного графика разумный старт составляет 15–30 минут в ранней части второй половины дня: если после этого труднее заснуть ночью, дремоту стоит перенести раньше, сократить или убрать.
ЧитатьСвет сообщает внутренним часам, какое сейчас время суток. Для взрослого с обычным дневным графиком практически полезен контраст: больше дневного света после пробуждения и днем, заметно меньше света за несколько часов до сна, темнота ночью. Время, яркость и длительность воздействия важнее упрощенного правила избегать только синего цвета.
ЧитатьЦиркадные ритмы представляют собой примерно суточные изменения сна, бодрствования, температуры, гормонов и других функций. Их сильнее всего синхронизируют свет и темнота, но время еды, активности и социальный график тоже создают сигналы; при этом хронотип является индивидуальной склонностью, а не синонимом внутренних часов.
Читать