Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

По самым приблизительным подсчетам, во время сна мы сжигаем около 50 калорий в час. Однако каждый человек во время сна сжигает разное количество калорий, в зависимости от его индивидуальной базальной скорости метаболизма (BMR). Базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, рост и восстановление клеток. У большинства людей базальная скорость метаболизма составляет около 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день. Мозг сам сжигает глюкозу для получения энергии, что составляет около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя. Сон — это время для восстановления и регенерации организма. Чтобы сделать это более эффективно, температура нашего тела снижается, дыхание замедляется, а метаболизм снижается. В среднем большинство людей во время сна сжигают на 15% меньше калорий, чем в дневное время.

Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма?

Базальная скорость метаболизма варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, лишь некоторые из которых можно изменить:

• Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий требуется для его функционирования.
• Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Пол: У мужчин BMR обычно выше.
• Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но с возрастом потребности в обмене веществ снижаются.
• Диета: Придерживаясь здорового питания, можно регулировать жировой состав тела.
• Качество сна: Плохое качество сна и недостаточный сон оказывают пагубное влияние на метаболизм.
• Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть естественный более низкий BMR.
• Генетика. Генетика может в некоторой степени влиять на метаболизм.
• Гормоны и медицинские условия: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз и другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что какое-то заболевание может влиять на ваш метаболизм.

Как рассчитать количество калорий, сожженных во время сна

Для точного расчета базальной скорости метаболизма необходимо использовать калориметр. Калориметр измеряет количество потребляемой вами энергии, анализируя количество вдыхаемого и выводимого из организма кислорода и углекислого газа. Обычно люди, которые хотят получить наиболее точные данные об уровне базального метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от физических нагрузок в течение 24 часов, постятся в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением. Эти детали важны, поскольку пищеварение и физические упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие скачки метаболизма.

Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с контролируемой температурой. Из-за дороговизны и сложности этого теста его проведение нецелесообразно для обычного человека. Однако вы можете получить приблизительное представление о своей базальной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, которое основывается на весе, росте, возрасте и поле: Мужчина: BMR = 66,5 + (13,8 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) Женщина: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Полученный результат дает вашу базальную скорость метаболизма в бодрствующем состоянии за 24-часовой период. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите полученное число на 24, чтобы получить часовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкую скорость метаболизма во время сна.

Несмотря на то, что уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышц и жира, а также медицинские условия. Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной и жировой массы, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по уравнению Харриса-Бенедикта: ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 x 703 ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, а ИМТ более 25 — избыточным весом. Однако для представителей азиатской или азиатско-американской национальности ИМТ более 22,9 считается избыточным весом.

Как правило, люди с избыточным весом имеют большую долю жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что данная формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, культуристов и других людей с нетипичным телосложением.

Влияют ли стадии сна на количество калорий?

Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение всей ночи, потребности организма в энергии меняются. Наиболее энергоемкой стадией сна является сон с быстрым движением глаз (REM). Во время REM-сна сердцебиение учащается, а мозг проявляет активность, схожую с дневной. Повышенная активность мозга требует больше глюкозы, что приводит к повышению метаболизма. Напротив, в третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, температура тела и активность мозга снижаются до минимума. В это время выделяется гормон роста, и считается, что третья стадия сна играет важную роль в иммунной системе. Однако во время третьей стадии сна мозгу требуется меньше глюкозы, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.

Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?

Чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна, необходимо повысить базальную скорость метаболизма. Самый простой способ сделать это — правильно питаться, получать достаточную физическую нагрузку и хорошо высыпаться. Поскольку мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, неудивительно, что пропуск одной ночи сна заставляет нас временно сжигать больше калорий.

Однако в долгосрочной перспективе значительные исследования показали, что хронический недостаток сна связан с ожирением. Недостаток сна вызывает всплеск гормонов, которые вызывают тягу к высококалорийной пище. Потеря сна также повышает уровень кортизола, который влияет на способность организма регулировать уровень глюкозы и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету второго типа.

И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к тому, что организм сжигает сухую массу вместо жира. Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время REM-сна, прерывания сна, влияющие на время, проведенное в этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых калорий.

Принятие правильных правил гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне может способствовать естественному прохождению организмом стадий сна и оптимизации метаболизма во время сна. Связь между крепким сном и метаболизмом четко прослеживается у людей с обструктивным апноэ сна (ОСА) — расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся остановок дыхания. Ожирение и OSA часто идут рука об руку, что позволяет предположить, что одно состояние может усугублять другое.

Упражнения, диета и сон

Некоторые исследования показали, что прием пищи слишком близко ко сну может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором является тип потребляемой пищи. Если вам захочется перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи, а вместо нее выбирайте легкие и полезные закуски.

Кроме того, более здоровое питание, в свою очередь, улучшает качество сна. Регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам выровнять график сна, улучшить соотношение мышц и жира и ускорить метаболизм. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин и вызывает временный скачок метаболизма, он мешает сну и не является эффективной стратегией снижения веса.

Запись Как ваш организм расходует калории во время сна впервые появилась Выспался.ру.

Как меняется сон в течение ночи?

В течение нормального периода сна вы проходите от четырех до пяти циклов сна. Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна. Четыре стадии сна подразделяются на две категории: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Эти категории важны, поскольку то, что происходит во время REM-сна, кардинально отличается от того, что происходит во время не REM-стадий.

Первые три стадии сна состоят из не REM-активности.

Стадия 1 — короткая, представляет собой акт дремоты и перехода в сон.

На стадии 2 тело и разум замедляются по мере того, как вы погружаетесь в сон. Легче всего проснуться во время этих первых двух стадий.

На третьей стадии, также известной как глубокий сон, организм находится в режиме восстановления, замедляя темп сна еще больше. В то же время общая активность мозга замедляется и проявляется в виде характерных импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия — REM-сон. Во время REM-сна активность мозга снова возрастает до уровня, сходного с тем, когда вы бодрствуете, что объясняет, почему REM-сон ассоциируется с наиболее интенсивными сновидениями. Хотя во время REM-сна учащается дыхание и сердцебиение, большинство мышц парализуется, что не позволяет нам воплотить в жизнь яркие сны.

Каждый цикл сна длится от 70 до 120 минут. В первых циклах ночного сна больше времени проводится в не REM-сон. Большая часть REM-сна приходится на вторую половину ночи. Чередование стадий и циклов сна в одном периоде сна называется архитектурой сна.

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Практически в каждой части тела во время сна происходят заметные изменения. При засыпании тысячи нейронов в мозге переходят из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу. Хотя биологическая роль сна до конца не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ. О том, что происходит во время сна, можно судить по заметным изменениям в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время безрежимного сна, а во время третьей стадии глубокого сна дыхание достигает минимальной скорости. Во время REM-сна дыхание учащается и может стать нерегулярным.

Частота сердечных сокращений

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться во время первой стадии и достигает своего наименьшего темпа во время третьей стадии. С другой стороны, во время REM-сна пульс учащается почти до той же частоты, что и во время бодрствования.

Мышечный тонус

Мышцы постепенно расслабляются во время каждой стадии не-REM-сна, и общие энергетические затраты организма снижаются. Во время стадии REM большинство мышц парализовано в состоянии, известном как атония. Это не дает ногам и рукам махать в ответ на содержание сна. Однако дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а движение глаз за закрытыми веками послужило вдохновением для названия сна с быстрым движением глаз.

Мозговая активность

При измерении во время сна мозговые волны показывают четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна. На ранних стадиях сна, не относящихся к периоду REM, мозговые волны значительно замедляются; однако на стадиях 2 и 3 наблюдаются многочисленные быстрые всплески мозговой активности. Во время REM-сна мозговая активность ускоряется, при этом наблюдаются заметно отличающиеся типы мозговых волн. Повышенная активность мозга — вот почему REM-сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями. Считается, что REM-сон способствует развитию важнейших когнитивных способностей, включая консолидацию памяти, однако считается, что не-REM-сон, даже при сниженной активности мозга, также играет роль в обеспечении правильной работы мозга во время бодрствования.

Сновидения

Сновидения наиболее распространены и интенсивны во время REM-сна, но они могут возникать на любой стадии сна. При этом сны, происходящие во время не-REM и REM-сна, как правило, отличаются друг от друга, причем REM-сны часто бывают более причудливыми, захватывающими или странными.

Уровень гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадный ритм, играют важную роль в регулировании выработки многочисленных гормонов, включая:

• Мелатонин, который способствует улучшению сна
• Гормон роста, который поддерживает развитие костей и мышц, а также метаболизм
• Кортизол, который является частью системы реагирования организма на стресс
• Лептин и грелин, которые помогают контролировать аппетит

Уровень гормонов колеблется во время различных стадий сна, а качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что происходит, когда у вас проблемы со сном?

Когда у вас проблемы со сном, вы не можете получить восстановительный эффект, который обычно происходит во время сна. Конкретные последствия зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что происходит, если у вас бессонница?

Людям с бессонницей трудно засыпать или засыпать так долго, как им хочется, что означает, что они получают недостаточное количество полноценного сна. В результате они не могут пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативному влиянию на настроение и мышление. Недостаток сна, который часто возникает при бессоннице, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпания люди часто испытывают рецидив REM-сна, проводя непропорционально много времени в REM-сна. Это может вызвать слишком высокую активность мозга, что, в свою очередь, может привести к раздражительности и ухудшению психического здоровья, например, тревоге и депрессии.

Что происходит во время сна, если у вас расстройство сна?

Расстройства сна могут негативно влиять на то, что происходит во время сна. Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания при апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, сокращая восстановительный сон. Нарушения циркадного ритма сна-бодрствования могут привести к недостаточному сну или аномальной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы спите слишком много?

Гиперсомния — это состояние, характеризующееся слишком долгим сном. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость и могут обнаружить, что им трудно бодрствовать, когда это необходимо. Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как сокращение глубокого сна и увеличение NREM-сна, что может повлиять на общее качество сна.

Запись Что происходит, когда вы спите? впервые появилась Выспался.ру.

Исследования показывают, что практически все беременные женщины испытывают частые ночные пробуждения, а значительное число из них отмечают бессонницу, плохое качество сна и чрезмерную дневную усталость на протяжении всех трех триместров. Достаточное количество сна крайне важно как для развивающегося ребенка, так и для матери. Недостаток сна во время беременности был связан с более длительными и болезненными родами, более высокой частотой кесарева сечения и повышенным уровнем воспаления.

Недостаточный сон также может повысить риск преждевременных родов и послеродовой депрессии, избыточного набора веса во время беременности, а также способствовать повышению индекса массы тела и высокого кровяного давления у новорожденных. Существует множество стратегий, позволяющих уменьшить воздействие факторов, нарушающих сон, и получить отдых, необходимый вам и вашему ребенку.

Найдите удобную позу

По мере увеличения размеров будущего ребенка беременная женщина может испытывать трудности с поиском удобной позы для сна. Будущие мамы должны знать, что некоторые эксперты советуют избегать сна на спине, что может привести к сдавливанию нижней полой вены и снижению поступления кислорода к плаценте. Беременным женщинам чаще всего удобнее всего спать на боку с согнутыми коленями, что способствует здоровому кровообращению. Большинство врачей рекомендуют спать именно на левом боку, поскольку считается, что такое положение защищает печень и усиливает приток крови к сердцу, плоду, матке и почкам. Эти приемы помогут сделать сон на боку более комфортным:

• Положите подушку под бугорок ребенка или между ног.
• Используйте свернутое одеяло в области поясницы, чтобы уменьшить давление.
• Попробуйте наматрасник из пенопласта или яичного ящика, чтобы облегчить боль в бедрах.
• Используйте дополнительные подушки или подушку для тела, чтобы поддержать свое тело.

Если вы привыкли спать на спине, не паникуйте. Обычно беременные женщины хотя бы некоторое время спят таким образом. Если вы склонны к такому положению, попробуйте подкладывать за спину клиновидную подушку, когда ложитесь спать на бок. Таким образом, если вы перевернетесь на спину, вы, по крайней мере, будете находиться под наклоном, тем самым уменьшая эффект сна на спине.

Ешьте и пейте стратегически

Во время беременности гормональные изменения в сочетании с увеличивающейся маткой приводят к замедлению работы всей пищеварительной системы. Это может вызвать запоры, несварение желудка и изжогу, которые могут усиливаться по ночам. В то же время повышенная производительность почек и давление на мочевой пузырь из-за растущего ребенка делают мочеиспускание более частым. Управление входом и выходом пищеварительной системы организма имеет решающее значение для хорошего сна. Попробуйте внести изменения в рацион питания, чтобы избежать нарушений сна:

• Избегайте газированных напитков, цитрусовых, мяты, помидоров, острой или жирной пищи. Они могут спровоцировать кислотный рефлюкс.
• Воздержитесь от приема пищи в течение трех-четырех часов после сна.
• Ешьте небольшими порциями в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
• Не пейте жидкость во время еды или в течение двух часов после сна.
• Откажитесь от кофеина. Это стимулятор, который заставляет вас бодрствовать и может быть вреден для развивающихся детей.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это совокупность привычек и моделей поведения, которые способствуют надежному и качественному сну. Гигиена сна важна для всех, а во время беременности она может иметь большое значение. Улучшите свои привычки сна с помощью этих стратегий:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Используйте кровать только для сна и секса.
• Не занимайтесь спортом в течение трех часов после сна.
• Держите электронику подальше от спальни и избегайте экранов перед сном.
• Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и займитесь нестимулирующим занятием, например, чтением.

Обеспечьте здоровое дыхание

Увеличение веса, наряду с гормональными и физиологическими изменениями, предрасполагает беременных женщин к нарушению дыхания во сне (НДВ). Наиболее распространенными проявлениями СДВ во время беременности являются храп и обструктивное апноэ сна — состояние, при котором дыхательные пути неоднократно перекрываются во время сна.

Борьба с СДБ крайне важна, поскольку это состояние связано с неблагоприятными последствиями для матери и плода, повышая риск развития преэклампсии, гипертонии и гестационного диабета. Неконтролируемый СДБ может негативно влиять на общее качество жизни, приводя к чрезмерной дневной сонливости, утренним головным болям и когнитивным нарушениям. К счастью, есть данные о том, что лечение даже легкого СДБ улучшает здоровье матери и ребенка. Чтобы хорошо дышать по ночам, вам может помочь следующее:

• Снижайте набор веса во время беременности под руководством вашего акушера. Избыточный вес является одной из основных причин СДБ.
• Подумайте об использовании увлажнителя воздуха. Заложенность носа, которая может усилиться во время беременности, усугубляет СДБ. Поддержание влажности в комнате может помочь носовым проходам оставаться открытыми.
• Подумайте о том, чтобы приподнять изголовье кровати с помощью кирпичей или подставок. Поскольку сон в горизонтальном положении усугубляет апноэ во сне, даже небольшой наклон может облегчить СДБ.
• Под руководством врача рассмотрите возможность использования аппарата CPAP. Это устройство, используемое во время сна, считается золотым стандартом лечения апноэ во сне. Он нагнетает воздух в легкие и помогает держать дыхательные пути открытыми, обеспечивая здоровый приток кислорода.

Если вы считаете, что у вас может быть нарушение дыхания во сне, проконсультируйтесь с врачом. Правильное медицинское руководство является ключом к контролю над этим состоянием.

Успокойте ноги

Беременные женщины чаще испытывают судороги ног по ночам, что вызвано изменениями в способности организма перерабатывать кальций.Синдром беспокойных ног— состояние, характеризующееся сильным желанием пошевелить ногами, — может возникать чаще во время беременности Чтобы ноги не мешали вам спать по ночам, попробуйте применить следующие методы:

• Выполняйте легкие растяжки для ног перед сном.
• Делайте много упражнений в дневное время.
• Ешьте пищу, богатую кальцием.
• При внезапных судорогах согните ноги или прижмите их к изножью кровати.

Облегчите беспокойство новоиспеченных родителей

Беременность — это волнующее, особенное время, но оно также может быть наполнено стрессом. Беременные мамы могут не спать, размышляя о родах, здоровье ребенка, финансах и многом другом. Они также могут испытывать кошмары и яркие сны, которые являются обычным явлением при беременности. Чтобы справиться с ночным беспокойством, попробуйте включить в свой график успокаивающие практики, такие как йога, ведение дневника и дыхательные упражнения.

Примите успокаивающую ванну или займитесь медитацией, чтобы расслабиться по вечерам. Вы можете записаться на курсы для молодых родителей, чтобы подготовиться к предстоящим переменам.

Также может быть полезно обратиться за профессиональной поддержкой к лицензированному консультанту или в группу поддержки. Многие женщины испытывают те же чувства, и обращение за помощью может существенно изменить ситуацию.

Избегайте средств для сна

Хотя очень соблазнительно потянуться за фармацевтической или травяной добавкой, чтобы побороть бессонницу, эти средства обычно не рекомендуются беременным женщинам. Сонные средства имеют побочные эффекты, а их исследования у беременных ограничены. Даже безрецептурные антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин, не следует использовать без консультации с врачом. Их эффективность ненадежна, и нет достаточных данных, чтобы быть уверенным в том, что снотворные средства не оказывают негативного влияния на исход родов.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу

Не стесняйтесь обращаться за советом к специалисту при любых изменениях в привычках сна, какими бы незначительными они ни были. Хотя с проблемами сна часто можно справиться в домашних условиях, иногда необходим медицинский специалист, чтобы направить лечение или оценить, нет ли чего-то серьезного. Сохранить здоровье особенно важно во время беременности, а хорошее здоровье начинается с хорошего сна.

Запись Советы по сну для беременных женщин впервые появилась Выспался.ру.

Название этому явлению было дано только в 2010 году, но оно получило значительное распространение в Интернете среди людей, которые утверждают, что активация этой реакции помогает им расслабиться и лучше спать.

И хотя исследования ограничены, похоже, что некоторые из этих утверждений могут быть верными. Если вы уже использовали ASMR в прошлом, чтобы помочь себе заснуть, или вам интересно узнать о его потенциальных преимуществах, стоит изучить исследования о том, как он работает и что может вызывать положительный эффект ASMR. Лучше понимая ASMR, вам будет легче решить, подходит ли она вам, и определить, как вписать ее в свой режим сна.

Что такое ASMR?

Люди, испытывающие ASMR, описывают это ощущение как очень расслабляющее, со статическим ощущением по коже головы, задней части шеи, плечам, а иногда и в других частях тела. Его сравнивают с фриссоном, или ознобом, который иногда возникает, когда люди слушают музыку. Однако вместо музыки ASMR вызывается четкими или тихими звуками, как отдельно, так и в сочетании с осторожными движениями или персональным вниманием. Некоторые видео, призванные вызвать ASMR, также включают визуальные подсказки, которые, по-видимому, влияют на реакцию некоторых людей.

Не все испытывают ASMR, но большинство людей, по-видимому, способны к этому. В одном исследовании 81% участников сообщили, что в прошлом испытывали это чувство. Большинство людей впервые ощущают ASMR в возрасте от 5 до 10 лет, хотя некоторые люди впервые ощущают его в зрелом возрасте. Хотя ASMR — это недавно признанное явление, похоже, что люди испытывают его уже давно.

Что вызывает ASMR?

Разные люди испытывают ASMR в ответ на разные триггеры, но ученые в одном исследовании выделили четыре основные категории:

• Шепот
• Личное внимание
• Мягкие звуки
• Медленные движения

В рамках исследования 75% людей испытали ASMR в ответ на шепот, в то время как только 53% обнаружили, что медленные движения стимулируют реакцию. Личное внимание и четкие звуки оказались между этими двумя категориями, получив положительную реакцию у 69% и 64% людей соответственно. За пределами этих категорий в число других триггеров вошли повторяющиеся движения, улыбка, шум самолета или пылесоса. Другие исследователи обнаружили, что у многих людей ASMR может быть вызвано игрой с волосами или наблюдением за тем, как кто-то работает над проектом, требующим заботы и внимания. Видео- и аудиотреки, призванные спровоцировать ASMR, имеют много общих тем, которые могут влиять на этот феномен, хотя исследования еще продолжаются. Часто встречаются ролевые сценарии, предполагающие личное внимание, например, получение массажа или прохождение медицинского осмотра. Большинству людей нравится контент, включающий два триггера, например, видео, в котором имитируется личное внимание и шепот.

Как работает ASMR?

Поскольку ASMR является недавним открытием, исследования того, как он работает, все еще новы. Хотя у нас еще нет надежного объяснения того, как работает ASMR, у исследователей есть гипотезы, а проведенные исследования предоставляют некоторые интригующие доказательства. В одном из исследований ученые провели фМРТ-сканирование мозга людей, когда они испытывали ASMR. Участники исследования показали активность во всем мозге, называемую активацией всего мозга, во время периодов покалывания ASMR.

Также наблюдалась значительная активность в области мозга, связанной с самосознанием, социальным пониманием и социальным поведением, включая поведение груминга у нечеловекообразных приматов. Поскольку эффекты ASMR похожи на эффекты социального груминга у приматов, исследователи предположили, что это может быть реакция груминга, которая осталась после эволюции.

То, что ASMR является социальной реакцией, объясняет чувство комфорта, расслабления и сонливости, которое она вызывает. Участки мозга, которые активизирует ASMR, связаны с такими гормонами, как дофамин, окситоцин и эндорфины, все из которых могут способствовать возникновению подобных ощущений. Это также может помочь объяснить, почему определенные черты характера, в частности, открытость новому опыту, повышают вероятность того, что кто-то испытает ASMR.

Однако ASMR может быть сложнее, чем предполагает эта гипотеза. Хотя люди, испытывающие ASMR, почти всегда находят его расслабляющим, он, по-видимому, также вызывает повышенное возбуждение и несексуальное физиологическое возбуждение.

Такие сложные чувства, как ностальгия, могут быть как счастливыми, так и печальными, и ASMR может быть сложной реакцией, которая одновременно успокаивает и стимулирует. ASMR также может быть связана со связью мозга. Одно исследование показало, что у людей, которые испытывают ASMR, наблюдается снижение функциональной связи или необычная связь в некоторых областях мозга.

Может ли ASMR помочь вам заснуть?

Существует мало исследований о пользе ASMR для сна или нарушений сна. Однако анекдотические свидетельства и существующие исследования показывают, что ASMR может помочь некоторым людям лучше спать. То, что мы знаем о том, как работает ASMR, согласуется с утверждениями о том, что он улучшает сон. Например, ASMR активирует участки мозга, связанные с успокаивающими, вызывающими сон гормонами, такими как допамин и окситоцин. Среди людей, которые используют видео- или аудиоклипы для вызывания ASMR, 82% используют ASMR для того, чтобы заснуть. Это вторая по распространенности причина, по которой люди используют ASMR-медиа, а наиболее распространенной причиной является общее расслабление. Время сна также является самым популярным временем для использования ASMR-медиа, причем 81% респондентов одного исследования сообщили, что предпочитают слушать или смотреть непосредственно перед засыпанием. Только 6% предпочитают использовать ASMR-медиа до полудня. Одна группа исследователей, заинтересованных в использовании ASMR в качестве средства для сна, сочетала триггеры ASMR с бинауральными биениями — слуховыми стимулами, которые, как предполагается, изменяют структуру мозговых волн. Хотя эта пара оказалась эффективной, аналогичных исследований, основанных только на ASMR, нет.

Есть ли у ASMR другие преимущества?

Как и в случае с потенциальной ролью ASMR в качестве средства для сна, исследования других способов применения ASMR были минимальны.

Однако исследователи заинтересованы в том, чтобы она могла помочь людям с депрессией или тревогой. По сообщениям, 80% людей, испытавших ASMR, отметили, что это положительно повлияло на их настроение, причем эффект сохранялся в течение нескольких часов после использования ASMR-медиа. Если эти анекдотические данные верны, и ASMR действительно обеспечивает надежные эмоциональные и физиологические преимущества, то ASMR-медиа могут быть полезны при лечении психических заболеваний.

Однако для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Как и в случае со сном и настроением, некоторые люди, использующие ASMR-медиа, сообщают, что ASMR-видео и звуковые клипы могут помочь им справиться с хронической болью. Хотя только 41% пользователей ASMR-медиа с хронической болью сообщили об уменьшении боли, те, кто сообщил об этом, отметили, что эффект сохранялся до трех часов после ASMR.

Исследователей также интересует связь ASMR с осознанностью, которая предполагает пристальное внимание к настоящему моменту без суждений. Вдумчивость и медитация выросли в популярности благодаря таким преимуществам, как снижение стресса, улучшение сна и повышение способности справляться с хронической болью. Люди, которые испытывают ASMR, как правило, более внимательны, чем те, кто не испытывает, что позволяет предположить, что ASMR связан с внимательностью.

Как использовать ASMR для сна

ASMR — это очень личный опыт. Видео или звуковой клип, вызывающий реакцию у одного человека, может не вызвать такой же реакции у другого. Поэтому люди могут использовать ASMR для сна по-разному. Поскольку не все испытывают ASMR, первым шагом должно быть определение того, сможете ли вы это сделать.

В Интернете широко распространены видеоролики с ASMR, в которых можно выбрать самые разные триггеры. Если ASMR вам подходит, экспериментирование с различными видео или звуковыми клипами поможет вам решить, какие триггеры работают или не работают для ваших нужд.

Большинство людей предпочитают тихую, спокойную обстановку при использовании ASMR. Большинство также предпочитает использовать стереонаушники, так как они обеспечивают большую глубину звука. Стандартные наушники могут быть неудобны для ношения во время сна, поэтому люди, использующие АСМР для засыпания, возможно, захотят вложить деньги в пару наушников для сна, которые плотно прилегают к голове.

Стоит помнить, что использование ASMR в одиночку вряд ли будет таким же эффективным, как ASMR в сочетании с хорошей гигиеной сна. Например, многие люди используют свой телефон для доступа к ASMR-медиа, но синий свет, излучаемый смартфонами, может негативно влиять на сон. ASMR также можно сочетать с расслабляющими упражнениями перед сном или другими способами успокоиться перед сном.

Запись Что такое ASMR и как он может помочь вам заснуть? впервые появилась Выспался.ру.

Что такое двухфазный сон?

Двухфазный сон — это режим сна, при котором человек делит свой сон на два основных сегмента в сутки. Он может спать дольше ночью, а затем дремать днем. Или же они могут разделить свой ночной сон на два сегмента. Двухфазный сон также называют сегментированным или бимодальным сном.

Двухфазный сон в сравнении с монофазным сном

Двухфазный сон отличается от монофазного сна, который описывает то, как спит большинство людей. При монофазном сне человек засыпает за один промежуток времени, обычно ночью. Исследователи предполагают, что монофазный сон стал доминирующим видом сна в индустриальную эпоху, когда искусственное освещение позволило людям не спать до захода солнца.

До этого многие люди на разных континентах и в разных культурах придерживались двухфазного режима сна. Они ложились спать около 21:00 или 22:00 и спали несколько часов, а затем просыпались около полуночи. Затем они вставали на несколько часов, чтобы поесть, присмотреть за детьми или добавить дров в костер. Позже ночью они снова засыпали для второй фазы сна. Когда искусственное освещение стало более распространенным, люди перешли на монофазный график сна. С тех пор мы считаем себя уникальными среди животных, поскольку спим по ночам в одну фазу, но, согласно некоторым исследованиям, мы, возможно, не являемся монофазными спящими. В ходе эксперимента, проведенного в 1990-х годах, группу здоровых участников поместили в условия, в которых свет был в течение 10 часов, а полная темнота — в течение 14 часов.

В такой обстановке света было гораздо меньше, чем в нашем современном 16-часовом рабочем дне. В исходном состоянии участники спали 7,7 часа ночью. Однако в ходе исследования они естественным образом перешли на двухфазный график сна. При таком графике их сон длился 11 часов, а среди ночи они просыпались на 1-3 часа. Наш нынешний монофазный режим сна может иметь свои недостатки. Воздействие большого количества искусственного света, особенно ночью, может снизить уровень мелатонина и негативно повлиять на наш сон. Кроме того, у некоторых людей естественный режим сна напоминает двухфазный или полифазный сон.

Двухфазный сон и полифазный сон

Если люди с двухфазным сном спят дважды в день, то люди с полифазным сном спят несколько раз в день. Полифазный сон, который также может называться сегментированным сном, описывает график сна с тремя или более периодами сна в сутки. Младенцы являются ярким примером полифазного сна, поскольку они спят несколько раз в течение дня. Однако во взрослом возрасте полифазный сон может быть признаком расстройства сна или нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, если человек спит так не намеренно. Например, у людей с расстройством нерегулярного ритма сна-бодрствования нарушены циркадные ритмы, из-за чего они засыпают и просыпаются в случайное время в течение дня. Некоторые люди намеренно переходят на полифазный график сна в надежде стать более продуктивными. Однако для большинства людей соблюдение полифазного графика сна — особенно такого, который сокращает общее время сна ниже рекомендуемого минимума — приводит к депривации сна и связанным с этим негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Преимущества двухфазного сна

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, является ли двухфазный сон лучше, хуже или примерно таким же, как монофазный. Стоит отметить, что первоначальный двухфазный график сна, который разделял ночной сон на два сегмента с часом бодрствования около полуночи, был распространен во всем мире.

Такой двухфазный график сна был нормой даже в культурах, расположенных вблизи экватора, где на циркадные ритмы жителей не влияет смена времен года. В одном из исследований ученые обнаружили электроэнцефалографические (ЭЭГ) данные, свидетельствующие о том, что полуночный час бодрствования может быть запрограммирован у человека. Более того, полуденный сон неизменно связан с улучшением когнитивных способностей. Было доказано, что короткий сон продолжительностью не более 15 минут снижает сонливость и вызывает улучшение когнитивных способностей, которое ощущается практически сразу и продолжается до трех часов.

Более длительный сон, продолжающийся более 30 минут, приводит к улучшению когнитивных способностей в течение более длительного периода времени, но сначала человек должен пережить период инерции сна — первоначальную сонливость, которую вы можете почувствовать после пробуждения. Люди, которые дремлют регулярно, как многие любители двухфазного сна, обычно пользуются этими преимуществами в большей степени, чем те, кто дремлет лишь время от времени. Двухфазный график сна может быть естественным для некоторых людей. Многие из нас просто чувствуют себя более уставшими в середине дня, будь то из-за повышения температуры или обильного обеда. Некоторые исследователи полагают, что послеобеденная сонливость может быть остатком полифазного графика сна в детстве.

Есть ли минусы у двухфазного сна?

У двухфазного сна есть потенциальный недостаток. Некоторые исследователи утверждают, что двухфазный график сна не является естественным, а обусловлен внешними факторами, такими как наши пищевые привычки, социальное расписание или жаркая полуденная температура. Кроме того, соблюдение двухфазного графика сна просто невозможно для некоторых людей, например, для тех, кто ухаживает за больными или имеет строгий рабочий график. Но самая большая проблема двухфазного сна — это возможность лишения сна. Депривация сна может быть результатом плохого качества сна и недостаточного количества сна в целом.

Хроническое недосыпание может повысить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и почек, диабет, инсульт, высокое кровяное давление, ожирение и депрессия. Дети, страдающие от недостатка сна, могут проявлять гиперактивность или проблемы с вниманием, а также хуже учиться в школе. Недостаток сна также повышает риск травм и аварий, связанных с вождением в состоянии сонливости.

Помимо физических последствий, недостаток сна ухудшает когнитивные способности. Исследования, проведенные среди детей дошкольного возраста, показали, что дневной сон снижает концентрацию внимания и словарный запас. Кроме того, из-за дневного сна дети меньше спали ночью и чаще допускали ошибки в тестах. Другие исследования детей младшего возраста показали, что дневной сон коррелирует с плохим качеством сна, что может иметь негативные последствия для развития.

Что такое двухфазный график сна?

Двухфазный график сна — это любой график сна, который предусматривает два периода сна в сутки. К распространенным вариантам двухфазного графика сна относятся:

• Расписание сна во время сиесты: Во многих частях света, в первую очередь в Испании и Италии, жители проводят 60-90-минутную сиесту в течение дня. Этот сон обычно наступает во второй половине дня, и тогда люди спят всего пять-шесть часов за ночь.
• Расписание сна с полуденным сном: При таком двухфазном графике сна люди меняют длительную сиесту на короткий, 20-30-минутный сон в течение дня. Ночью они спят дольше, например, шесть или семь часов за ночь.
• Расписание первого/второго сна: Первоначальный двухфазный график сна, появившийся в доиндустриальную эпоху, разделял сон на два сегмента в течение ночи. Люди ложились спать около 9 или 10 часов вечера, просыпались около полуночи на час или два, а после этого ложились спать второй раз.

При каждом двухфазном графике сна человек все равно должен получать в общей сложности не менее семи часов сна за 24-часовой период.

Советы для начала двухфазного сна

Если вы хотите попробовать двухфазный режим сна, вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут сделать этот переход успешным.

Выберите двухфазный график сна

Начните с выбора двухфазного графика сна, который вы хотите попробовать.

Затем установите утреннее время пробуждения, чтобы вы могли планировать время сна и отхода ко сну, чтобы в общей сложности спать не менее семи-восьми часов. Например, если вы выбрали график первого/второго сна и ваше время пробуждения — 8 часов утра, вам нужно будет лечь в постель для первого сна около 10 часов вечера. Вы можете спать до 2 часов ночи, проснуться на час или два и снова заснуть еще на четыре часа, чтобы проснуться в 8 часов утра. Если вы выбрали график сна «сиеста» и ваше время пробуждения — 6 часов утра, вы можете лечь спать в 11 часов вечера или в полночь и запланировать еще один час сна во время полуденного сна.

При составлении двухфазного графика сна обязательно запланируйте сон на середину дня.

Это время является предпочтительным, поскольку сон в позднее время суток, особенно продолжительный, может нарушить ваш сон вечером. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь нового двухфазного графика сна в течение как минимум недели. Требуется время, чтобы привыкнуть к новому времени отхода ко сну, не говоря уже о совершенно новом графике сна. Чтобы помочь своему организму приспособиться, планируйте прием пищи соответствующим образом.

Будьте последовательны

Когда вы привыкнете к двухфазному графику сна, старайтесь соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Соблюдение регулярного графика сна не только облегчит вам адаптацию, но и приведет к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе, например, к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и диабета.

Ограничьте воздействие света

Начиная за 30-60 минут до сна или дремоты, уменьшите воздействие искусственного света. К искусственному свету относится свет от телефонов, телевизоров, компьютеров и планшетов. Также полезно приглушить свет ламп и верхнего света. Если вы придерживаетесь графика первого/второго сна, избегайте яркого света в часы бодрствования. Носите очки, блокирующие синий свет, используйте тусклые лампочки с красноватым или желтоватым оттенком и включите ночной режим в телефоне.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам и практикам, связанным со сном. Следующие привычки могут помочь улучшить гигиену сна, независимо от вашего графика сна.

• Придерживайтесь регулярного графика сна для обоих периодов сна. Ваш сон должен быть примерно в одно и то же время каждый день, так же как и ночной сон.
• В течение дня хорошо питайтесь и занимайтесь спортом.
• В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
• Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса.
• Ограничьте потребление кофеина и не употребляйте его за несколько часов до сна.
• Избегайте электроники и искусственного света по крайней мере за 30-60 минут до сна.
• Выполняйте успокаивающие процедуры перед сном, чтобы расслабиться перед сном.

Следите за своими результатами

Изменение графика сна может показаться радикальным, а двухфазный сон подходит не всем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в течение всего процесса. Определение того, чувствуете ли вы себя более бодрым и сосредоточенным или более сонливым после изменения своего графика, поможет вам решить, подходит ли вам двухфазный сон.

Какой вид сна лучше всего подходит для меня?

Некоторые люди считают, что двухфазный сон естественен и отлично подходит им, в то время как другие лучше чувствуют себя при монофазном графике сна.

Существуют исторические свидетельства того, что люди естественным образом придерживались двухфазного графика сна. Исследования также доказали пользу короткого полуденного сна. Если вы хотите поэкспериментировать с двухфазным сном, 20-минутный сон в начале дня может стать одним из способов облегчить его. Поскольку сон необходим для нашего общего самочувствия, перед тем как радикально менять свой график сна, посоветуйтесь с врачом. Он может дать дополнительные рекомендации по улучшению качества сна и повышению уровня энергии в дневное время.

Запись Двухфазный сон: Что это такое и как это работает впервые появилась Выспался.ру.

Такие организации, как ЦКЗ, Национальный институт здоровья, Национальный институт по проблемам старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же основополагающие советы по улучшению отдыха. Для многих людей попытка применить все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не «все или ничего»; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти меры по улучшению гигиены сна более доступными, мы разбили их на четыре категории:

• Создание благоприятной для сна спальни
• Оптимизация расписания сна
• Составление распорядка дня перед сном
• Формирование привычек, способствующих сну, в течение дня

В каждой категории вы найдете конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы легче засыпать, оставаться во сне и просыпаться отдохнувшим.

Создание благоприятной для сна спальни

Важный совет, который поможет быстро и легко засыпать, — сделать свою спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, часто это упускается из виду, что приводит к трудностям с засыпанием и ночным сном. Создавая обстановку для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью этих советов:

• Используйте высокоэффективные матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для того, чтобы вам было достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Вместе с лучшей подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать ломоты и болей.
• Выбирайте качественные постельные принадлежности: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша постель была привлекательной. Ищите постельные принадлежности, которые приятны на ощупь и помогают поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте световых помех: Избыток света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемненные шторы на окнах или маска для сна на глаза могут блокировать свет и не давать ему мешать вашему отдыху.
• Культивируйте мир и тишину: Сведение шума к минимуму — важная часть создания благоприятной для сна спальни. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы резкие звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы же не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от сна, так как вам будет слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура может варьироваться в зависимости от конкретного человека, но большинство исследований говорят в пользу того, чтобы спать в прохладной комнате при температуре около 65 градусов.
• Внесите приятные ароматы: Легкий аромат, который вас успокаивает, может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.

Оптимизация расписания сна

Контроль над своим ежедневным графиком сна — это мощный шаг к улучшению сна. Чтобы начать использовать свой график в своих интересах, попробуйте применить эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Если вы постоянно просыпаетесь в разное время, вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда у вас может возникнуть соблазн поспать.
• Выделите время для сна: Если вы хотите быть уверенным в том, что вы получаете рекомендованное количество сна каждую ночь, то вам необходимо предусмотреть это время в своем расписании. Учитывая установленное время пробуждения, проведите обратную работу и определите целевое время отхода ко сну. Когда это возможно, дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
• Будьте осторожны с дремотой: Чтобы лучше спать ночью, важно соблюдать осторожность в отношении сна. Если вы дремлете слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а оптимальная продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно корректируйте свой график: Если вам необходимо изменить расписание сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени, с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволит вашему организму привыкнуть к изменениям, и тогда соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Составление распорядка дня перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. На самом деле, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию. Плохие привычки перед сном являются одной из основных причин бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять время, но усилия окупятся тем, что вы станете более расслабленным и готовым к засыпанию, когда наступит время сна. Постарайтесь, насколько это возможно, создать последовательный распорядок дня, которому вы следуете каждый вечер, поскольку это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении времени сна. В этот распорядок дня включите эти три совета:

• Отдыхайте не менее 30 минут: Гораздо легче плавно погрузиться в сон, если вы спокойны. Спокойное чтение, малоподвижная растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры способов настроиться на сон.
• Поменьше света: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке организмом мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет процесс засыпания. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Как можно чаще отключайтесь от сети на 30 минут и более перед сном.

Формирование привычек, способствующих хорошему сну, в течение дня

Накрыть стол для качественного сна — это дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, проложат путь к лучшему сну ночью.

• Видеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются под воздействием света. Солнечный свет оказывает самое сильное воздействие, поэтому старайтесь получать дневной свет, выходя на улицу или открывая окна или жалюзи для естественного освещения. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет не подходит, поговорите с врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные физические упражнения оказывают всестороннюю пользу для здоровья, а изменения, которые они вызывают в расходе энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов советуют воздержаться от интенсивных физических упражнений ближе ко сну, поскольку они могут помешать организму эффективно успокоиться перед сном.
• Контролируйте потребление кофеина: Кофеиносодержащие напитки, включая кофе, чай и газировку, являются одними из самых популярных напитков в мире. У некоторых людей возникает соблазн использовать энергию, получаемую от кофеина, чтобы побороть дневную сонливость, но такой подход недолговечен и может привести к длительному недосыпанию. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его употребления в позднее время суток, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Не забывайте об алкоголе: Алкоголь может вызывать сонливость, поэтому некоторые люди не прочь выпить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, и по этой причине лучше избегать алкоголя в преддверии сна.
• Не ешьте слишком поздно: может быть сложнее заснуть, если ваш организм все еще переваривает обильный ужин. Чтобы свести к минимуму нарушения сна, вызванные едой, старайтесь избегать поздних ужинов и свести к минимуму употребление особенно жирной и острой пищи. Если вам нужно перекусить вечером, выбирайте что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, в том числе пассивного, связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Оставьте свою кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн поваляться в ней, занимаясь любыми делами, но это может привести к проблемам во время сна. Вы хотите, чтобы ваша кровать прочно ассоциировалась со сном, поэтому старайтесь, чтобы ваша деятельность в кровати ограничивалась только сном и сексом.

Если вы не можете заснуть

Когда вы только ложитесь в постель или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут вам понять, что делать, если вы не можете заснуть:

• Попробуйте техники релаксации: Не концентрируйтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на попытках расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые помогут вам легче заснуть.
• Не тушуйтесь в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не возникла связь между вашей постелью и расстройством от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверять время в это время. Постарайтесь отвлечься от мыслей о сне хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы понять, что вам подходит. Помните, что для того, чтобы новые методы начали действовать, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте своим изменениям время, чтобы они начали действовать, прежде чем считать, что они вам не подходят.
• Ведите дневник сна: Ежедневный дневник сна поможет вам следить за тем, насколько хорошо вы спите, и выявлять факторы, которые могут способствовать или препятствовать вашему сну. Если вы пробуете новый график сна или другие изменения в гигиене сна, дневник сна поможет зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач лучше всего может дать подробный совет людям, испытывающим серьезные трудности со сном. Поговорите с врачом, если вы обнаружили, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

Запись Советы по здоровому сну впервые появилась Выспался.ру.

Питье теплого молока на ночь, чтобы почувствовать усталость, — одна из таких стратегий, которая используется уже много лет. Узнайте, что говорят исследования об этой привычке и помогает ли она заснуть.

Помогает ли теплое молоко заснуть?

Научные данные свидетельствуют о том, что теплое молоко перед сном может помочь вам заснуть. В исследовании людей, находящихся в кардиологическом отделении больницы, те, кто пил теплое молоко с медом в течение трех дней, отметили улучшение сна. Исследование, проведенное среди взрослых старше 60 лет, показало, что употребление кисломолочных продуктов в течение трех недель уменьшает количество ночных пробуждений. Если вы испытываете трудности с началом сна, молоко может помочь вам. В исследовании, проведенном среди людей старше 65 лет, те, кто пил больше молока и занимался физической активностью, сообщили, что засыпают легче, чем те, кто этого не делал.

Может ли теплое молоко (на самом деле!) помочь вам заснуть? — Видео

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что лаборатория Фонда сна говорит о потенциальной пользе теплого молока для сна.

Почему теплое молоко вызывает сонливость?

Способствующие сну свойства молока могут быть обусловлены аминокислотой триптофаном. Было доказано, что продукты, обогащенные триптофаном, улучшают сон и настроение у пожилых людей. Триптофан играет важную роль в производстве серотонина и мелатонина. Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на настроение, когнитивные способности и память. Мелатонин — это гормон, выделяемый организмом в ответ на наступление темноты, чтобы помочь вам захотеть спать ночью. Молоко, полученное от коров, доившихся ночью, содержит большое количество мелатонина в дополнение к триптофану. И хотя исследования ночного молока проводились пока только на животных, оно может вызывать у человека более крепкий сон, чем обычное молоко.

Вредно ли пить молоко перед сном?

Питье молока перед сном не имеет задокументированных негативных побочных эффектов у большинства людей. Однако некоторые люди, возможно, захотят избежать употребления молока. Например, людям, страдающим аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы или синдромом раздраженного кишечника, симптомы которого усугубляются молочными продук тами, вероятно, не следует употреблять молоко для улучшения сна. Если вы избегаете молока, возможно, вам лучше предпочесть немолочные продукты, стимулирующие сон.

Некоторые могут беспокоиться, что употребление молока перед сном может способствовать набору веса. Однако, согласно исследованиям, стакан молока на ночь может способствовать улучшению физической формы. Одно исследование показало, что употребление молока после тренировки и перед сном способствует восстановлению мышц. Другое исследование показало, что употребление молока перед сном увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, или скорость сжигания калорий, на следующее утро. Некоторые любители сна могут опасаться, что употребление молока перед сном может привести к храпу. Однако, вопреки распространенному мнению, все больше данных свидетельствуют о том, что молоко не приводит к образованию большего количества слизи.

Советы для лучшего сна

Для улучшения сна можно попробовать другие продукты с высоким содержанием триптофана, такие как:

• Сыр
• Курица
• Индейка
• Рыба
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Тыквенные семечки
• Соевые бобы

Если вы пробовали пить молоко или употреблять другие богатые триптофаном продукты перед сном, но все равно не можете заснуть, возможно, вам стоит принять меры по улучшению гигиены сна.

• Установите комфортную температуру: Хотя идеальная температура для каждого своя, в комнате должно быть прохладно, но не холодно. Если вы спите с партнером, обсудите с ним температуру, которая устраивает вас обоих.
• Установите распорядок дня: Создайте и поддерживайте режим сна, чтобы каждый вечер, включая выходные, вы ложились спать в одно и то же время.
• Избегайте определенных продуктов и напитков: Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеина перед сном.
• Держите спальню в темноте: Попробуйте использовать светоблокирующие шторы или маску для сна, чтобы не подвергать себя воздействию света в течение ночи.
• Сведите к минимуму воздействие синего света: Избегайте просмотра телевизора или смартфона за несколько часов до сна.
• Выполняйте физические упражнения: Регулярно занимайтесь спортом, предпочтительно в начале дня.

Если после улучшения гигиены сна вы все еще не высыпаетесь, обратитесь к врачу. Это может быть связано с основным расстройством сна, таким как бессонница. Врач может помочь вам поставить диагноз, назначить исследование сна или прописать лекарства.

Запись Помогает ли теплое молоко заснуть? впервые появилась Выспался.ру.

Как влажность влияет на сон?

У здорового взрослого человека цикл сна состоит из четырех отдельных стадий.

Первые две стадии без быстрого движения глаз (NREM) считаются легким сном. Во время этих стадий температура тела, сердцебиение, частота дыхания и активность мозговых волн постепенно снижаются.

Третья стадия NREM — это глубокий, или «медленноволновой», сон. Во время этой стадии температура тела, частота сердцебиения и дыхания, а также волновая активность мозга достигают самого низкого уровня за весь цикл. Стадия медленных волн имеет решающее значение для восстановления тканей, костей и мышц, а также для иммунного здоровья.

Четвертая стадия — REM-сон, который заметно отличается от трех других. Хотя ваше тело совершенно неподвижно, частота дыхания увеличивается, активность мозговых волн снова возрастает, а глаза быстро двигаются. Сновидения также возникают во время REM-сна.

Эта стадия является ключевой для консолидации памяти. Высокая влажность может увеличить бодрствование и уменьшить количество времени, которое вы проводите в медленно-волновом NREM и REM сне. Поскольку обе эти стадии имеют решающее значение для общего состояния здоровья, спящие могут испытывать дополнительные проблемы, связанные с восстановлением организма и укреплением памяти.

Влажность также может влиять на сон косвенным образом. Чрезмерная влажность может усугубить симптомы астмы, а также привести к бронхиту, респираторным инфекциям и другим проблемам с дыханием, которые могут вызвать нарушения сна. Еще одной проблемой являются аллергены, которые вызывают негативные реакции у спящих. Во влажной среде процветает плесень, а также пылевые клещи — маленькие существа, которые часто обитают в матрасах и пружинах.

Влажность также вызывает у некоторых людей повышенное потоотделение, что может сделать лежание в постели некомфортным. И наоборот, чрезмерно низкий уровень влажности может вызвать такие проблемы со здоровьем, как сухость кожи, зуд в глазах и боль в горле. Низкая влажность также связана с респираторными инфекциями.

Лучшая влажность для сна

Относительная влажность — это отношение количества водяного пара в воздухе к количеству пара, которое может существовать в воздухе при данной температуре. Теплый воздух может удерживать больше паров, поэтому, хотя в теплом климате ощущается повышенная влажность, более холодный воздух часто имеет более высокую относительную влажность. Оптимальная относительная влажность для сна и других видов деятельности в помещении является предметом споров. По данным Агентства по охране окружающей среды, оптимальная относительная влажность в помещении находится в диапазоне от 30% до 50%, и никогда не должна превышать 60%. Согласно другим исследованиям, оптимальным является диапазон от 40% до 60%. Тем не менее, 60%, похоже, является общепринятым порогом влажности в помещении.

Если вам трудно контролировать уровень влажности в помещении, вам может пригодиться гигростат. Эти настенные устройства подключаются к системе HVAC в вашем доме. Просто установите гигростат на желаемый процент относительной влажности. При превышении этого показателя система ОВКВ автоматически включится и снизит влажность до установленного уровня. Для максимального комфорта вам также следует убедиться, что термостат в вашей спальне установлен на нужный уровень. Многие эксперты считают, что идеальная температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию).

Хотя кому-то это может показаться прохладным, 65 градусов соответствует естественному снижению температуры тела, которое происходит во время сна, и предотвращает перегрев. Если 65 градусов вам не подходит, общепринятый температурный диапазон для сна — 60-67 градусов по Фаренгейту (15,6-19,4 градуса по Цельсию).

Советы по поддержанию оптимальной влажности в спальне

Помимо поддержания умеренного уровня относительной влажности и комфортной температуры в спальне, вы можете принять и другие меры, чтобы крепко спать в жаркие, липкие ночи. Советы для сна во влажном климате включают следующее:

• Найдите подходящую скорость для вашего кондиционера: Работающий кондиционер может быть просто находкой в жаркое время года, но вам следует выбрать медленную или умеренную скорость, а не включать его на полную мощность. Исследования показывают, что люди лучше и дольше спят при умеренном воздушном потоке кондиционера. С другой стороны, сильный сквозняк может вызвать нарушения сна и увеличить частоту сердечных сокращений из-за высокой скорости и более низкой температуры.
• Инвестируйте в осушитель воздуха: Осушители — это устройства, снижающие влажность воздуха в помещении. С помощью вентилятора они удаляют пар из воздуха и хранят его во внутреннем резервуаре. Вы можете выбрать осушитель большой, средней или малой мощности для спальни или модель для всего дома, встроенную в систему отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха и управляемую гигростатом. Обязательно часто чистите фильтр, так как это поможет прибору поддерживать максимальную эффективность. Портативные осушители требуют частого опорожнения внутреннего резервуара с собранной водой. Однако имейте в виду, что некоторые осушители могут быть довольно шумными, и ваши расходы на электроэнергию, вероятно, возрастут.
• Попробуйте использовать влагоотводящие простыни: Сильное потоотделение — обычное явление во влажные ночи. Некоторые простыни и наволочки изготавливаются из волокон, отводящих влагу от тела, например, из хлопка и вискозы, получаемой из бамбука. Они, как правило, более воздухопроницаемы, чем простыни из синтетики. То же самое относится и к постельному белью. В одежде из натуральных, более дышащих тканей вам будет комфортнее.
• Подумайте о замене матраса из пены с эффектом памяти: Матрасы из пены с эффектом памяти обладают рядом преимуществ для спящих, включая облегчение давления и изоляцию движений. Однако их более мягкие комфортные слои могут поглощать и удерживать больше тепла на поверхности по сравнению с другими типами матрасов, в результате чего вам будет слишком тепло. Влажная погода может усугубить этот дискомфорт. На других типах матрасов спать прохладнее благодаря более воздухопроницаемым компонентам. Лучшими вариантами матрасов для влажных условий являются латексные матрасы с вентилируемыми слоями и влагоотводящими чехлами, а также матрасы на пружинах и гибриды с открытыми спиралями, которые способствуют воздухообмену по всей поверхности матраса.

Запись Влажность и сон впервые появилась Выспался.ру.

Здоровые перекусы перед сном

Для многих людей идеальный ночной перекус может состоять из простого 150-калорийного варианта с высоким содержанием питательных веществ. Одно исследование показало, что употребление низкокалорийного углеводного или белкового перекуса за 30 минут до сна помогает ускорить метаболизм утром. Вы можете выбрать один из множества полезных перекусов, таких как фрукты, орехи, семечки и овсянка, которые требуют минимальной подготовки.

Банан с миндальным маслом

Миндаль и бананы — отличные источники магния. Считается, что магний играет роль в регулировании системы отсчета времени у растений, животных и людей, а также может быть полезен для сна. Порция из одного банана и одной унции миндаля содержит чуть более 100 миллиграммов магния. Бананы также богаты калием, который может улучшить качество сна, особенно у женщин.

Протеиновый смузи

Для спортсменов употребление протеинового коктейля перед сном может помочь в восстановлении мышц. Исследования показывают, что употребление сывороточного или казеинового протеинового коктейля перед сном может ускорить синтез мышечной ткани. Эти преимущества могут быть еще более выраженными, если употреблять их в сочетании с физическими упражнениями в начале вечера. В большинстве магазинов здорового питания есть широкий выбор протеиновых порошков. Как правило, есть и веганские варианты для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты. Если вы опасаетесь съесть слишком много перед сном, попробуйте смешать протеиновый порошок с миндальным молоком или водой, чтобы получить более низкокалорийный вариант.

Овсянка

Горячая или холодная овсянка может помочь подготовить организм ко сну и сохранить сытость в течение всей ночи. Овес содержит магний, а также мелатонин, гормон сна. Сделайте порцию овсянки на ночь с сухофруктами и семечками — это простой вариант ночного перекуса.

Фрукты

Фрукты — это еще один способ получить необходимые витамины и минералы. Употребление некоторых фруктов перед сном также может помочь вам лучше заснуть. Одно исследование показало, что употребление ананаса, апельсинов и бананов увеличивает выработку мелатонина примерно через два часа. Киви также обладают некоторыми стимулирующими сон свойствами.

В одном исследовании взрослым людям, имеющим проблемы со сном, было предложено съедать два киви за час до сна. После четырех недель употребления киви участники стали быстрее засыпать, дольше спать и улучшили качество сна. Если вы предпочитаете свести потребление сахара к минимуму, вы можете найти некоторые фрукты, подходящие для перекуса перед сном. Терпкие вишни (и терпкий вишневый сок), как было показано, улучшают качество сна и уменьшают симптомы бессонницы. Это объясняется тем, что они содержат мелатонин и другие соединения, способствующие лучшему засыпанию. Вы можете попробовать выпить стакан вишневого сока примерно за час до сна или добавить вишню в протеиновый коктейль, овсянку или йогурт.

Орехи и семечки

Диеты с высоким содержанием натрия связаны с ухудшением качества сна. Несоленые орехи и семечки могут стать хорошей заменой соленым закускам, таким как картофельные чипсы. Фисташки содержат наибольшее количество мелатонина в семействе орехов. Фисташки также содержат триптофан, аминокислоту, которая связана с качеством сна. Триптофан способствует улучшению сна, помогая вырабатывать мелатонин и серотонин. Тыквенные семечки и кунжут также содержат триптофан. Посыпая тыквенные семечки на овсянку или йогурт, вы придаете им дополнительную хрустящую текстуру. Кешью и грецкие орехи также считаются хорошими орехами для сна. Кешью содержат большое количество калия и магния, а грецкие орехи могут способствовать синтезу серотонина.

Йогурт

Йогурт богат кальцием, а некоторые исследования показывают, что включение кальция в ваш рацион может облегчить засыпание и привести к более крепкому сну. 100-граммовая порция простого йогурта из цельного молока содержит около 121 миллиграмма кальция. Йогурт также содержит белок, витамин В6, витамин В12 и магний, которые способствуют спокойному сну. Кроме того, йогурт содержит гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), ключевой нейромедиатор, который помогает успокоить организм при подготовке ко сну. Постарайтесь найти вариант без сахара или с пониженным содержанием сахара, так как некоторые йогурты могут содержать большое количество сахара. Вы также можете посыпать йогурт ягодами или орехами.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Некоторые продукты могут вызвать расстройство желудка или помешать вам заснуть.

Сладости и чрезмерное количество углеводов

Хотя еда, повышающая уровень сахара в крови, может сократить время, необходимое для засыпания, исследования показывают, что диеты с низким содержанием овощей и рыбы, но высоким содержанием сахара и углеводов в целом связаны с плохим качеством сна.

Жирная, острая и кислая пища

Люди, страдающие кислотным рефлюксом, должны принимать пищу за несколько часов до сна и избегать таких распространенных провоцирующих продуктов, как мята, а также острых, жирных и высококислотных продуктов.

Кофеин

Кофеиносодержащие напитки, такие как газировка, кофе, чай и энергетические напитки, негативно влияют на настроение и сон как взрослых, так и детей. Постарайтесь ограничить количество кофеина до 400 миллиграммов или менее в день и не употребляйте кофеин слишком близко ко сну.

Алкоголь

Алкогольные напитки могут помочь вам заснуть в первое время, но алкоголь может сократить общую продолжительность сна, повлиять на качество сна и потенциально усугубить симптомы некоторых расстройств сна. Попробуйте перейти на травяные чаи или воду за несколько часов до сна.

Запись Здоровые закуски которые нужно есть перед сном впервые появилась Выспался.ру.

У разных людей этот показатель может отличаться на несколько градусов, но большинство врачей рекомендуют поддерживать температуру в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15,6-19,4 градуса по Цельсию) для наиболее комфортного сна. Наш организм запрограммирован на небольшое снижение температуры тела в вечернее время. Уменьшение температуры термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и дать сигнал вашему организму, что пора спать.

Лучшая температура для сна младенцев

Младенцам полезно спать при температуре на один-два градуса теплее, вплоть до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов по Цельсию). Поскольку их тела меньше и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды. Слишком теплая спальня может повысить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Рекомендуется использовать разрешенную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут контролировать температуру ребенка в течение ночи, прикасаясь к животу или задней части шеи.

Исследования показывают, что младенцы достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям жизни. В это время они начинают достигать минимальной температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градуса по Цельсию) в течение четырех часов после сна, как и взрослые.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на световом и темном цикле солнца и контролируется частью мозга под названием супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе. Эти главные «часы тела» получают сигналы от ряда экологических и личных факторов, начиная от количества света (самый важный), физических упражнений и температуры.

Температура нашего тела колеблется в районе 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но в течение ночи колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту. Снижение температуры начинается примерно за два часа до сна, совпадая с выделением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает снижаться, достигая низшей точки ранним утром, а затем постепенно нагреваясь по мере наступления утра. Основной способ, с помощью которого организм охлаждается для сна, — это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об увеличении притока крови к конечностям.

Именно поэтому у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги — что можно ошибочно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически холодные ноги, могут быть подвержены повышенному риску развития бессонницы, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в спальне слишком жарко?

Более высокая температура может вызывать дискомфорт и беспокойство, и каждый, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно задремать, когда вы вспотели и обезвожены. Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию организма и вызвать усталость. Часто человек, который устал, чувствует физическую и умственную усталость, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на наступление сна, но и на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Повышение температуры тела связано со снижением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна.

Аналогичным образом, большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что организм неэффективно отдает тепло от ядра — связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания. Во время REM-сна организм прекращает большинство терморегуляционных функций, таких как потоотделение или дрожь, что делает его более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокая температура окружающей среды также уменьшает время, проведенное во время REM-сна.

Помимо того, что сон вызывает сонливость на следующий день, снижение REM- и медленноволнового сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы. Хотя холодная температура в спальне не считается таким вредным фактором, как чрезмерно теплая температура, она также может вызывать дискомфорт и влиять на REM-сон и кровяное давление.

Советы по поддержанию прохладной температуры в спальне

Следующие рекомендации помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

• Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
• Переместитесь вниз по лестнице в летнее время
• Уменьшайте термостат на ночь
• Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате, или грелку в холодные ночи
• Откройте окна, чтобы обеспечить вентиляцию
• Контролируйте влажность в спальне
• Уменьшите потоотделение, используя лучший матрас, простыни, одеяло, плед, подушку и пижаму для регулирования температуры
• Принимайтетеплую ванну за час или два до сна, чтобы стимулировать естественный эффект охлаждения

В дополнение к оптимизации температуры среды, в которой вы спите, вы можете помочь своему организму подготовиться ко сну, проявляя доброту к своему собственному внутреннему термостату. Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям освещенности, диеты и физических упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Такие привычки гигиены сна, как ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также содержать темную и тихую спальню, помогут вам настроить часы вашего тела и температуру сна на постоянный график. Дополнительные советы по подбору оптимальной температуры читайте в нашей статье о том, как спать спокойно в жаркую ночь.

Запись Лучшая температура для сна впервые появилась Выспался.ру.