Лучшая температура для сна
Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная температура в комнате является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна, причем четверо из пяти респондентов ответили, что это важно для них. Лучшая температура в спальне для сна составляет примерно 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию).
У разных людей этот показатель может отличаться на несколько градусов, но большинство врачей рекомендуют поддерживать температуру в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15,6-19,4 градуса по Цельсию) для наиболее комфортного сна. Наш организм запрограммирован на небольшое снижение температуры тела в вечернее время. Уменьшение температуры термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и дать сигнал вашему организму, что пора спать.
Лучшая температура для сна младенцев
Младенцам полезно спать при температуре на один-два градуса теплее, вплоть до 69 градусов по Фаренгейту (20,5 градусов по Цельсию). Поскольку их тела меньше и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды. Слишком теплая спальня может повысить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).
Рекомендуется использовать разрешенную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут контролировать температуру ребенка в течение ночи, прикасаясь к животу или задней части шеи.
Исследования показывают, что младенцы достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям жизни. В это время они начинают достигать минимальной температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градуса по Цельсию) в течение четырех часов после сна, как и взрослые.
Как температура влияет на сон?
Наш цикл сна регулируется циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на световом и темном цикле солнца и контролируется частью мозга под названием супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе. Эти главные «часы тела» получают сигналы от ряда экологических и личных факторов, начиная от количества света (самый важный), физических упражнений и температуры.
Температура нашего тела колеблется в районе 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но в течение ночи колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту. Снижение температуры начинается примерно за два часа до сна, совпадая с выделением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает снижаться, достигая низшей точки ранним утром, а затем постепенно нагреваясь по мере наступления утра. Основной способ, с помощью которого организм охлаждается для сна, — это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об увеличении притока крови к конечностям.
Именно поэтому у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги — что можно ошибочно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически холодные ноги, могут быть подвержены повышенному риску развития бессонницы, возможно, из-за нарушения этого процесса.
Что происходит, когда в спальне слишком жарко?
Более высокая температура может вызывать дискомфорт и беспокойство, и каждый, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно задремать, когда вы вспотели и обезвожены. Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию организма и вызвать усталость. Часто человек, который устал, чувствует физическую и умственную усталость, но не может заснуть.
Температура тела влияет не только на наступление сна, но и на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Повышение температуры тела связано со снижением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна.
Аналогичным образом, большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что организм неэффективно отдает тепло от ядра — связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания. Во время REM-сна организм прекращает большинство терморегуляционных функций, таких как потоотделение или дрожь, что делает его более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокая температура окружающей среды также уменьшает время, проведенное во время REM-сна.
Помимо того, что сон вызывает сонливость на следующий день, снижение REM- и медленноволнового сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы. Хотя холодная температура в спальне не считается таким вредным фактором, как чрезмерно теплая температура, она также может вызывать дискомфорт и влиять на REM-сон и кровяное давление.
Советы по поддержанию прохладной температуры в спальне
Следующие рекомендации помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:
- Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
- Переместитесь вниз по лестнице в летнее время
- Уменьшайте термостат на ночь
- Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате, или грелку в холодные ночи
- Откройте окна, чтобы обеспечить вентиляцию
- Контролируйте влажность в спальне
- Уменьшите потоотделение, используя лучший матрас, простыни, одеяло, плед, подушку и пижаму для регулирования температуры
- Принимайтетеплую ванну за час или два до сна, чтобы стимулировать естественный эффект охлаждения
В дополнение к оптимизации температуры среды, в которой вы спите, вы можете помочь своему организму подготовиться ко сну, проявляя доброту к своему собственному внутреннему термостату. Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям освещенности, диеты и физических упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.
Такие привычки гигиены сна, как ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также содержать темную и тихую спальню, помогут вам настроить часы вашего тела и температуру сна на постоянный график. Дополнительные советы по подбору оптимальной температуры читайте в нашей статье о том, как спать спокойно в жаркую ночь.