Двухфазный сон: Что это такое и как это работает

Двухфазный сон описывает модель сна, при которой человек спит два раза в сутки, или фазы. Хотя многие люди спят по семь или восемь часов подряд каждую ночь, двухфазный сон может быть более распространенным явлением, чем вы думаете. Двухфазный сон практикуют самые разные люди в разных культурах. Например, люди, которые любят сиесту, считаются любителями двухфазного сна. Некоторые люди придерживаются двухфазного графика сна, чтобы максимально повысить свою продуктивность. Кроме того, многие животные, включая птиц, насекомых и млекопитающих, придерживаются двухфазного режима сна. Узнайте больше о двухфазном сне, в том числе о том, как он влияет на спящих.

Что такое двухфазный сон?

Двухфазный сон — это режим сна, при котором человек делит свой сон на два основных сегмента в сутки. Он может спать дольше ночью, а затем дремать днем. Или же они могут разделить свой ночной сон на два сегмента. Двухфазный сон также называют сегментированным или бимодальным сном.

Двухфазный сон в сравнении с монофазным сном

Двухфазный сон отличается от монофазного сна, который описывает то, как спит большинство людей. При монофазном сне человек засыпает за один промежуток времени, обычно ночью. Исследователи предполагают, что монофазный сон стал доминирующим видом сна в индустриальную эпоху, когда искусственное освещение позволило людям не спать до захода солнца.

До этого многие люди на разных континентах и в разных культурах придерживались двухфазного режима сна. Они ложились спать около 21:00 или 22:00 и спали несколько часов, а затем просыпались около полуночи. Затем они вставали на несколько часов, чтобы поесть, присмотреть за детьми или добавить дров в костер. Позже ночью они снова засыпали для второй фазы сна. Когда искусственное освещение стало более распространенным, люди перешли на монофазный график сна. С тех пор мы считаем себя уникальными среди животных, поскольку спим по ночам в одну фазу, но, согласно некоторым исследованиям, мы, возможно, не являемся монофазными спящими. В ходе эксперимента, проведенного в 1990-х годах, группу здоровых участников поместили в условия, в которых свет был в течение 10 часов, а полная темнота — в течение 14 часов.

В такой обстановке света было гораздо меньше, чем в нашем современном 16-часовом рабочем дне. В исходном состоянии участники спали 7,7 часа ночью. Однако в ходе исследования они естественным образом перешли на двухфазный график сна. При таком графике их сон длился 11 часов, а среди ночи они просыпались на 1-3 часа. Наш нынешний монофазный режим сна может иметь свои недостатки. Воздействие большого количества искусственного света, особенно ночью, может снизить уровень мелатонина и негативно повлиять на наш сон. Кроме того, у некоторых людей естественный режим сна напоминает двухфазный или полифазный сон.

Двухфазный сон и полифазный сон

Если люди с двухфазным сном спят дважды в день, то люди с полифазным сном спят несколько раз в день. Полифазный сон, который также может называться сегментированным сном, описывает график сна с тремя или более периодами сна в сутки. Младенцы являются ярким примером полифазного сна, поскольку они спят несколько раз в течение дня. Однако во взрослом возрасте полифазный сон может быть признаком расстройства сна или нейродегенеративного заболевания, такого как болезнь Альцгеймера, если человек спит так не намеренно. Например, у людей с расстройством нерегулярного ритма сна-бодрствования нарушены циркадные ритмы, из-за чего они засыпают и просыпаются в случайное время в течение дня. Некоторые люди намеренно переходят на полифазный график сна в надежде стать более продуктивными. Однако для большинства людей соблюдение полифазного графика сна — особенно такого, который сокращает общее время сна ниже рекомендуемого минимума — приводит к депривации сна и связанным с этим негативным последствиям для физического и психического здоровья.

Преимущества двухфазного сна

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, является ли двухфазный сон лучше, хуже или примерно таким же, как монофазный. Стоит отметить, что первоначальный двухфазный график сна, который разделял ночной сон на два сегмента с часом бодрствования около полуночи, был распространен во всем мире.

Такой двухфазный график сна был нормой даже в культурах, расположенных вблизи экватора, где на циркадные ритмы жителей не влияет смена времен года. В одном из исследований ученые обнаружили электроэнцефалографические (ЭЭГ) данные, свидетельствующие о том, что полуночный час бодрствования может быть запрограммирован у человека. Более того, полуденный сон неизменно связан с улучшением когнитивных способностей. Было доказано, что короткий сон продолжительностью не более 15 минут снижает сонливость и вызывает улучшение когнитивных способностей, которое ощущается практически сразу и продолжается до трех часов.

Более длительный сон, продолжающийся более 30 минут, приводит к улучшению когнитивных способностей в течение более длительного периода времени, но сначала человек должен пережить период инерции сна — первоначальную сонливость, которую вы можете почувствовать после пробуждения. Люди, которые дремлют регулярно, как многие любители двухфазного сна, обычно пользуются этими преимуществами в большей степени, чем те, кто дремлет лишь время от времени. Двухфазный график сна может быть естественным для некоторых людей. Многие из нас просто чувствуют себя более уставшими в середине дня, будь то из-за повышения температуры или обильного обеда. Некоторые исследователи полагают, что послеобеденная сонливость может быть остатком полифазного графика сна в детстве.

Есть ли минусы у двухфазного сна?

У двухфазного сна есть потенциальный недостаток. Некоторые исследователи утверждают, что двухфазный график сна не является естественным, а обусловлен внешними факторами, такими как наши пищевые привычки, социальное расписание или жаркая полуденная температура. Кроме того, соблюдение двухфазного графика сна просто невозможно для некоторых людей, например, для тех, кто ухаживает за больными или имеет строгий рабочий график. Но самая большая проблема двухфазного сна — это возможность лишения сна. Депривация сна может быть результатом плохого качества сна и недостаточного количества сна в целом.

Хроническое недосыпание может повысить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и почек, диабет, инсульт, высокое кровяное давление, ожирение и депрессия. Дети, страдающие от недостатка сна, могут проявлять гиперактивность или проблемы с вниманием, а также хуже учиться в школе. Недостаток сна также повышает риск травм и аварий, связанных с вождением в состоянии сонливости.

Помимо физических последствий, недостаток сна ухудшает когнитивные способности. Исследования, проведенные среди детей дошкольного возраста, показали, что дневной сон снижает концентрацию внимания и словарный запас. Кроме того, из-за дневного сна дети меньше спали ночью и чаще допускали ошибки в тестах. Другие исследования детей младшего возраста показали, что дневной сон коррелирует с плохим качеством сна, что может иметь негативные последствия для развития.

Что такое двухфазный график сна?

Двухфазный график сна — это любой график сна, который предусматривает два периода сна в сутки. К распространенным вариантам двухфазного графика сна относятся:

Расписание сна во время сиесты: Во многих частях света, в первую очередь в Испании и Италии, жители проводят 60-90-минутную сиесту в течение дня. Этот сон обычно наступает во второй половине дня, и тогда люди спят всего пять-шесть часов за ночь.
Расписание сна с полуденным сном: При таком двухфазном графике сна люди меняют длительную сиесту на короткий, 20-30-минутный сон в течение дня. Ночью они спят дольше, например, шесть или семь часов за ночь.
Расписание первого/второго сна: Первоначальный двухфазный график сна, появившийся в доиндустриальную эпоху, разделял сон на два сегмента в течение ночи. Люди ложились спать около 9 или 10 часов вечера, просыпались около полуночи на час или два, а после этого ложились спать второй раз.

При каждом двухфазном графике сна человек все равно должен получать в общей сложности не менее семи часов сна за 24-часовой период.

Советы для начала двухфазного сна

Если вы хотите попробовать двухфазный режим сна, вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут сделать этот переход успешным.

Выберите двухфазный график сна

Начните с выбора двухфазного графика сна, который вы хотите попробовать.

Затем установите утреннее время пробуждения, чтобы вы могли планировать время сна и отхода ко сну, чтобы в общей сложности спать не менее семи-восьми часов. Например, если вы выбрали график первого/второго сна и ваше время пробуждения — 8 часов утра, вам нужно будет лечь в постель для первого сна около 10 часов вечера. Вы можете спать до 2 часов ночи, проснуться на час или два и снова заснуть еще на четыре часа, чтобы проснуться в 8 часов утра. Если вы выбрали график сна «сиеста» и ваше время пробуждения — 6 часов утра, вы можете лечь спать в 11 часов вечера или в полночь и запланировать еще один час сна во время полуденного сна.

При составлении двухфазного графика сна обязательно запланируйте сон на середину дня.

Это время является предпочтительным, поскольку сон в позднее время суток, особенно продолжительный, может нарушить ваш сон вечером. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь нового двухфазного графика сна в течение как минимум недели. Требуется время, чтобы привыкнуть к новому времени отхода ко сну, не говоря уже о совершенно новом графике сна. Чтобы помочь своему организму приспособиться, планируйте прием пищи соответствующим образом.

Будьте последовательны

Когда вы привыкнете к двухфазному графику сна, старайтесь соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Соблюдение регулярного графика сна не только облегчит вам адаптацию, но и приведет к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе, например, к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гипертонии и диабета.

Ограничьте воздействие света

Начиная за 30-60 минут до сна или дремоты, уменьшите воздействие искусственного света. К искусственному свету относится свет от телефонов, телевизоров, компьютеров и планшетов. Также полезно приглушить свет ламп и верхнего света. Если вы придерживаетесь графика первого/второго сна, избегайте яркого света в часы бодрствования. Носите очки, блокирующие синий свет, используйте тусклые лампочки с красноватым или желтоватым оттенком и включите ночной режим в телефоне.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к привычкам и практикам, связанным со сном. Следующие привычки могут помочь улучшить гигиену сна, независимо от вашего графика сна.

Придерживайтесь регулярного графика сна для обоих периодов сна. Ваш сон должен быть примерно в одно и то же время каждый день, так же как и ночной сон.
В течение дня хорошо питайтесь и занимайтесь спортом.
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса.
Ограничьте потребление кофеина и не употребляйте его за несколько часов до сна.
Избегайте электроники и искусственного света по крайней мере за 30-60 минут до сна.
Выполняйте успокаивающие процедуры перед сном, чтобы расслабиться перед сном.

Следите за своими результатами

Изменение графика сна может показаться радикальным, а двухфазный сон подходит не всем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в течение всего процесса. Определение того, чувствуете ли вы себя более бодрым и сосредоточенным или более сонливым после изменения своего графика, поможет вам решить, подходит ли вам двухфазный сон.

Какой вид сна лучше всего подходит для меня?

Некоторые люди считают, что двухфазный сон естественен и отлично подходит им, в то время как другие лучше чувствуют себя при монофазном графике сна.

Существуют исторические свидетельства того, что люди естественным образом придерживались двухфазного графика сна. Исследования также доказали пользу короткого полуденного сна. Если вы хотите поэкспериментировать с двухфазным сном, 20-минутный сон в начале дня может стать одним из способов облегчить его. Поскольку сон необходим для нашего общего самочувствия, перед тем как радикально менять свой график сна, посоветуйтесь с врачом. Он может дать дополнительные рекомендации по улучшению качества сна и повышению уровня энергии в дневное время.