Советы по здоровому сну

Общеизвестно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно испытывает недостаток качественного сна и ощущает сонливость в течение дня. Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, эксперты единодушно указывают на несколько конкретных шагов, способствующих более спокойному сну.

Такие организации, как ЦКЗ, Национальный институт здоровья, Национальный институт по проблемам старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же основополагающие советы по улучшению отдыха. Для многих людей попытка применить все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не «все или ничего»; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти меры по улучшению гигиены сна более доступными, мы разбили их на четыре категории:

Создание благоприятной для сна спальни
Оптимизация расписания сна
Составление распорядка дня перед сном
Формирование привычек, способствующих сну, в течение дня

В каждой категории вы найдете конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы легче засыпать, оставаться во сне и просыпаться отдохнувшим.

Создание благоприятной для сна спальни

Важный совет, который поможет быстро и легко засыпать, — сделать свою спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, часто это упускается из виду, что приводит к трудностям с засыпанием и ночным сном. Создавая обстановку для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью этих советов:

Используйте высокоэффективные матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для того, чтобы вам было достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Вместе с лучшей подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать ломоты и болей.
Выбирайте качественные постельные принадлежности: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша постель была привлекательной. Ищите постельные принадлежности, которые приятны на ощупь и помогают поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
Избегайте световых помех: Избыток света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемненные шторы на окнах или маска для сна на глаза могут блокировать свет и не давать ему мешать вашему отдыху.
Культивируйте мир и тишину: Сведение шума к минимуму — важная часть создания благоприятной для сна спальни. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы резкие звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
Найдите приемлемую температуру: Вы же не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от сна, так как вам будет слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура может варьироваться в зависимости от конкретного человека, но большинство исследований говорят в пользу того, чтобы спать в прохладной комнате при температуре около 65 градусов.
Внесите приятные ароматы: Легкий аромат, который вас успокаивает, может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.

Оптимизация расписания сна

Контроль над своим ежедневным графиком сна — это мощный шаг к улучшению сна. Чтобы начать использовать свой график в своих интересах, попробуйте применить эти четыре стратегии:

Установите фиксированное время пробуждения: Если вы постоянно просыпаетесь в разное время, вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда у вас может возникнуть соблазн поспать.
Выделите время для сна: Если вы хотите быть уверенным в том, что вы получаете рекомендованное количество сна каждую ночь, то вам необходимо предусмотреть это время в своем расписании. Учитывая установленное время пробуждения, проведите обратную работу и определите целевое время отхода ко сну. Когда это возможно, дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
Будьте осторожны с дремотой: Чтобы лучше спать ночью, важно соблюдать осторожность в отношении сна. Если вы дремлете слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а оптимальная продолжительность сна — около 20 минут.
Постепенно корректируйте свой график: Если вам необходимо изменить расписание сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени, с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволит вашему организму привыкнуть к изменениям, и тогда соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Составление распорядка дня перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. На самом деле, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию. Плохие привычки перед сном являются одной из основных причин бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять время, но усилия окупятся тем, что вы станете более расслабленным и готовым к засыпанию, когда наступит время сна. Постарайтесь, насколько это возможно, создать последовательный распорядок дня, которому вы следуете каждый вечер, поскольку это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении времени сна. В этот распорядок дня включите эти три совета:

Отдыхайте не менее 30 минут: Гораздо легче плавно погрузиться в сон, если вы спокойны. Спокойное чтение, малоподвижная растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры способов настроиться на сон.
Поменьше света: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке организмом мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
Отключитесь от устройств: Планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет процесс засыпания. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Как можно чаще отключайтесь от сети на 30 минут и более перед сном.

Формирование привычек, способствующих хорошему сну, в течение дня

Накрыть стол для качественного сна — это дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, проложат путь к лучшему сну ночью.

Видеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются под воздействием света. Солнечный свет оказывает самое сильное воздействие, поэтому старайтесь получать дневной свет, выходя на улицу или открывая окна или жалюзи для естественного освещения. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет не подходит, поговорите с врачом об использовании светотерапевтического бокса.
Найдите время для движения: Ежедневные физические упражнения оказывают всестороннюю пользу для здоровья, а изменения, которые они вызывают в расходе энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов советуют воздержаться от интенсивных физических упражнений ближе ко сну, поскольку они могут помешать организму эффективно успокоиться перед сном.
Контролируйте потребление кофеина: Кофеиносодержащие напитки, включая кофе, чай и газировку, являются одними из самых популярных напитков в мире. У некоторых людей возникает соблазн использовать энергию, получаемую от кофеина, чтобы побороть дневную сонливость, но такой подход недолговечен и может привести к длительному недосыпанию. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его употребления в позднее время суток, когда он может стать препятствием для засыпания.
Не забывайте об алкоголе: Алкоголь может вызывать сонливость, поэтому некоторые люди не прочь выпить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, и по этой причине лучше избегать алкоголя в преддверии сна.
Не ешьте слишком поздно: может быть сложнее заснуть, если ваш организм все еще переваривает обильный ужин. Чтобы свести к минимуму нарушения сна, вызванные едой, старайтесь избегать поздних ужинов и свести к минимуму употребление особенно жирной и острой пищи. Если вам нужно перекусить вечером, выбирайте что-нибудь легкое и полезное.
Не курите: Воздействие дыма, в том числе пассивного, связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
Оставьте свою кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн поваляться в ней, занимаясь любыми делами, но это может привести к проблемам во время сна. Вы хотите, чтобы ваша кровать прочно ассоциировалась со сном, поэтому старайтесь, чтобы ваша деятельность в кровати ограничивалась только сном и сексом.

Если вы не можете заснуть

Когда вы только ложитесь в постель или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут вам понять, что делать, если вы не можете заснуть:

Попробуйте техники релаксации: Не концентрируйтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на попытках расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые помогут вам легче заснуть.
Не тушуйтесь в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не возникла связь между вашей постелью и расстройством от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверять время в это время. Постарайтесь отвлечься от мыслей о сне хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы понять, что вам подходит. Помните, что для того, чтобы новые методы начали действовать, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте своим изменениям время, чтобы они начали действовать, прежде чем считать, что они вам не подходят.
Ведите дневник сна: Ежедневный дневник сна поможет вам следить за тем, насколько хорошо вы спите, и выявлять факторы, которые могут способствовать или препятствовать вашему сну. Если вы пробуете новый график сна или другие изменения в гигиене сна, дневник сна поможет зафиксировать, насколько хорошо он работает.
Поговорите с врачом: Врач лучше всего может дать подробный совет людям, испытывающим серьезные трудности со сном. Поговорите с врачом, если вы обнаружили, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.