Здоровые закуски которые нужно есть перед сном
Выбор ночного перекуса может быть сложным. Исследования не только не дают однозначного ответа на вопрос о том, какие продукты лучше всего подходят для сна, но также ведутся дискуссии о том, полезно ли есть слишком близко ко сну. Традиционно рекомендуется избегать слишком позднего приема пищи. Некоторые исследования показывают, что прием пищи перед сном может способствовать ожирению, а некоторые исследования также предполагают, что прием пищи с высоким содержанием жиров или углеводов ближе ко сну может затруднить засыпание. Однако новые исследования показывают, что употребление некоторых продуктов перед сном может принести определенную пользу. Мы делимся с вами рекомендациями по поводу полезных перекусов перед сном.
Здоровые перекусы перед сном
Для многих людей идеальный ночной перекус может состоять из простого 150-калорийного варианта с высоким содержанием питательных веществ. Одно исследование показало, что употребление низкокалорийного углеводного или белкового перекуса за 30 минут до сна помогает ускорить метаболизм утром. Вы можете выбрать один из множества полезных перекусов, таких как фрукты, орехи, семечки и овсянка, которые требуют минимальной подготовки.
Банан с миндальным маслом
Миндаль и бананы — отличные источники магния. Считается, что магний играет роль в регулировании системы отсчета времени у растений, животных и людей, а также может быть полезен для сна. Порция из одного банана и одной унции миндаля содержит чуть более 100 миллиграммов магния. Бананы также богаты калием, который может улучшить качество сна, особенно у женщин.
Протеиновый смузи
Для спортсменов употребление протеинового коктейля перед сном может помочь в восстановлении мышц. Исследования показывают, что употребление сывороточного или казеинового протеинового коктейля перед сном может ускорить синтез мышечной ткани. Эти преимущества могут быть еще более выраженными, если употреблять их в сочетании с физическими упражнениями в начале вечера. В большинстве магазинов здорового питания есть широкий выбор протеиновых порошков. Как правило, есть и веганские варианты для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты. Если вы опасаетесь съесть слишком много перед сном, попробуйте смешать протеиновый порошок с миндальным молоком или водой, чтобы получить более низкокалорийный вариант.
Овсянка
Горячая или холодная овсянка может помочь подготовить организм ко сну и сохранить сытость в течение всей ночи. Овес содержит магний, а также мелатонин, гормон сна. Сделайте порцию овсянки на ночь с сухофруктами и семечками — это простой вариант ночного перекуса.
Фрукты
Фрукты — это еще один способ получить необходимые витамины и минералы. Употребление некоторых фруктов перед сном также может помочь вам лучше заснуть. Одно исследование показало, что употребление ананаса, апельсинов и бананов увеличивает выработку мелатонина примерно через два часа. Киви также обладают некоторыми стимулирующими сон свойствами.
В одном исследовании взрослым людям, имеющим проблемы со сном, было предложено съедать два киви за час до сна. После четырех недель употребления киви участники стали быстрее засыпать, дольше спать и улучшили качество сна. Если вы предпочитаете свести потребление сахара к минимуму, вы можете найти некоторые фрукты, подходящие для перекуса перед сном. Терпкие вишни (и терпкий вишневый сок), как было показано, улучшают качество сна и уменьшают симптомы бессонницы. Это объясняется тем, что они содержат мелатонин и другие соединения, способствующие лучшему засыпанию. Вы можете попробовать выпить стакан вишневого сока примерно за час до сна или добавить вишню в протеиновый коктейль, овсянку или йогурт.
Орехи и семечки
Диеты с высоким содержанием натрия связаны с ухудшением качества сна. Несоленые орехи и семечки могут стать хорошей заменой соленым закускам, таким как картофельные чипсы. Фисташки содержат наибольшее количество мелатонина в семействе орехов. Фисташки также содержат триптофан, аминокислоту, которая связана с качеством сна. Триптофан способствует улучшению сна, помогая вырабатывать мелатонин и серотонин. Тыквенные семечки и кунжут также содержат триптофан. Посыпая тыквенные семечки на овсянку или йогурт, вы придаете им дополнительную хрустящую текстуру. Кешью и грецкие орехи также считаются хорошими орехами для сна. Кешью содержат большое количество калия и магния, а грецкие орехи могут способствовать синтезу серотонина.
Йогурт
Йогурт богат кальцием, а некоторые исследования показывают, что включение кальция в ваш рацион может облегчить засыпание и привести к более крепкому сну. 100-граммовая порция простого йогурта из цельного молока содержит около 121 миллиграмма кальция. Йогурт также содержит белок, витамин В6, витамин В12 и магний, которые способствуют спокойному сну. Кроме того, йогурт содержит гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), ключевой нейромедиатор, который помогает успокоить организм при подготовке ко сну. Постарайтесь найти вариант без сахара или с пониженным содержанием сахара, так как некоторые йогурты могут содержать большое количество сахара. Вы также можете посыпать йогурт ягодами или орехами.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Некоторые продукты могут вызвать расстройство желудка или помешать вам заснуть.
Сладости и чрезмерное количество углеводов
Хотя еда, повышающая уровень сахара в крови, может сократить время, необходимое для засыпания, исследования показывают, что диеты с низким содержанием овощей и рыбы, но высоким содержанием сахара и углеводов в целом связаны с плохим качеством сна.
Жирная, острая и кислая пища
Люди, страдающие кислотным рефлюксом, должны принимать пищу за несколько часов до сна и избегать таких распространенных провоцирующих продуктов, как мята, а также острых, жирных и высококислотных продуктов.
Кофеин
Кофеиносодержащие напитки, такие как газировка, кофе, чай и энергетические напитки, негативно влияют на настроение и сон как взрослых, так и детей. Постарайтесь ограничить количество кофеина до 400 миллиграммов или менее в день и не употребляйте кофеин слишком близко ко сну.
Алкоголь
Алкогольные напитки могут помочь вам заснуть в первое время, но алкоголь может сократить общую продолжительность сна, повлиять на качество сна и потенциально усугубить симптомы некоторых расстройств сна. Попробуйте перейти на травяные чаи или воду за несколько часов до сна.