Советы по сну для беременных женщин

Советы по сну для беременных женщин

Недостаток сна — неизбежная реальность для молодых родителей. К сожалению, у большинства из них проблемы со сном начинаются еще до рождения ребенка. Колебания гормонов, изменение систем организма и уровень стресса вызывают множество физиологических сдвигов, которые могут уникальным образом нарушить сон во время беременности.

Исследования показывают, что практически все беременные женщины испытывают частые ночные пробуждения, а значительное число из них отмечают бессонницу, плохое качество сна и чрезмерную дневную усталость на протяжении всех трех триместров. Достаточное количество сна крайне важно как для развивающегося ребенка, так и для матери. Недостаток сна во время беременности был связан с более длительными и болезненными родами, более высокой частотой кесарева сечения и повышенным уровнем воспаления.

Недостаточный сон также может повысить риск преждевременных родов и послеродовой депрессии, избыточного набора веса во время беременности, а также способствовать повышению индекса массы тела и высокого кровяного давления у новорожденных. Существует множество стратегий, позволяющих уменьшить воздействие факторов, нарушающих сон, и получить отдых, необходимый вам и вашему ребенку.

Найдите удобную позу

По мере увеличения размеров будущего ребенка беременная женщина может испытывать трудности с поиском удобной позы для сна. Будущие мамы должны знать, что некоторые эксперты советуют избегать сна на спине, что может привести к сдавливанию нижней полой вены и снижению поступления кислорода к плаценте. Беременным женщинам чаще всего удобнее всего спать на боку с согнутыми коленями, что способствует здоровому кровообращению. Большинство врачей рекомендуют спать именно на левом боку, поскольку считается, что такое положение защищает печень и усиливает приток крови к сердцу, плоду, матке и почкам. Эти приемы помогут сделать сон на боку более комфортным:

  • Положите подушку под бугорок ребенка или между ног.
  • Используйте свернутое одеяло в области поясницы, чтобы уменьшить давление.
  • Попробуйте наматрасник из пенопласта или яичного ящика, чтобы облегчить боль в бедрах.
  • Используйте дополнительные подушки или подушку для тела, чтобы поддержать свое тело.

Если вы привыкли спать на спине, не паникуйте. Обычно беременные женщины хотя бы некоторое время спят таким образом. Если вы склонны к такому положению, попробуйте подкладывать за спину клиновидную подушку, когда ложитесь спать на бок. Таким образом, если вы перевернетесь на спину, вы, по крайней мере, будете находиться под наклоном, тем самым уменьшая эффект сна на спине.

Ешьте и пейте стратегически

Во время беременности гормональные изменения в сочетании с увеличивающейся маткой приводят к замедлению работы всей пищеварительной системы. Это может вызвать запоры, несварение желудка и изжогу, которые могут усиливаться по ночам. В то же время повышенная производительность почек и давление на мочевой пузырь из-за растущего ребенка делают мочеиспускание более частым. Управление входом и выходом пищеварительной системы организма имеет решающее значение для хорошего сна. Попробуйте внести изменения в рацион питания, чтобы избежать нарушений сна:

  • Избегайте газированных напитков, цитрусовых, мяты, помидоров, острой или жирной пищи. Они могут спровоцировать кислотный рефлюкс.
  • Воздержитесь от приема пищи в течение трех-четырех часов после сна.
  • Ешьте небольшими порциями в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
  • Не пейте жидкость во время еды или в течение двух часов после сна.
  • Откажитесь от кофеина. Это стимулятор, который заставляет вас бодрствовать и может быть вреден для развивающихся детей.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это совокупность привычек и моделей поведения, которые способствуют надежному и качественному сну. Гигиена сна важна для всех, а во время беременности она может иметь большое значение. Улучшите свои привычки сна с помощью этих стратегий:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Используйте кровать только для сна и секса.
  • Не занимайтесь спортом в течение трех часов после сна.
  • Держите электронику подальше от спальни и избегайте экранов перед сном.
  • Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и займитесь нестимулирующим занятием, например, чтением.

Обеспечьте здоровое дыхание

Увеличение веса, наряду с гормональными и физиологическими изменениями, предрасполагает беременных женщин к нарушению дыхания во сне (НДВ). Наиболее распространенными проявлениями СДВ во время беременности являются храп и обструктивное апноэ сна — состояние, при котором дыхательные пути неоднократно перекрываются во время сна.

Борьба с СДБ крайне важна, поскольку это состояние связано с неблагоприятными последствиями для матери и плода, повышая риск развития преэклампсии, гипертонии и гестационного диабета. Неконтролируемый СДБ может негативно влиять на общее качество жизни, приводя к чрезмерной дневной сонливости, утренним головным болям и когнитивным нарушениям. К счастью, есть данные о том, что лечение даже легкого СДБ улучшает здоровье матери и ребенка. Чтобы хорошо дышать по ночам, вам может помочь следующее:

  • Снижайте набор веса во время беременности под руководством вашего акушера. Избыточный вес является одной из основных причин СДБ.
  • Подумайте об использовании увлажнителя воздуха. Заложенность носа, которая может усилиться во время беременности, усугубляет СДБ. Поддержание влажности в комнате может помочь носовым проходам оставаться открытыми.
  • Подумайте о том, чтобы приподнять изголовье кровати с помощью кирпичей или подставок. Поскольку сон в горизонтальном положении усугубляет апноэ во сне, даже небольшой наклон может облегчить СДБ.
  • Под руководством врача рассмотрите возможность использования аппарата CPAP. Это устройство, используемое во время сна, считается золотым стандартом лечения апноэ во сне. Он нагнетает воздух в легкие и помогает держать дыхательные пути открытыми, обеспечивая здоровый приток кислорода.

Если вы считаете, что у вас может быть нарушение дыхания во сне, проконсультируйтесь с врачом. Правильное медицинское руководство является ключом к контролю над этим состоянием.

Успокойте ноги

Беременные женщины чаще испытывают судороги ног по ночам, что вызвано изменениями в способности организма перерабатывать кальций.Синдром беспокойных ног— состояние, характеризующееся сильным желанием пошевелить ногами, — может возникать чаще во время беременности Чтобы ноги не мешали вам спать по ночам, попробуйте применить следующие методы:

  • Выполняйте легкие растяжки для ног перед сном.
  • Делайте много упражнений в дневное время.
  • Ешьте пищу, богатую кальцием.
  • При внезапных судорогах согните ноги или прижмите их к изножью кровати.

Облегчите беспокойство новоиспеченных родителей

Беременность — это волнующее, особенное время, но оно также может быть наполнено стрессом. Беременные мамы могут не спать, размышляя о родах, здоровье ребенка, финансах и многом другом. Они также могут испытывать кошмары и яркие сны, которые являются обычным явлением при беременности. Чтобы справиться с ночным беспокойством, попробуйте включить в свой график успокаивающие практики, такие как йога, ведение дневника и дыхательные упражнения.

Примите успокаивающую ванну или займитесь медитацией, чтобы расслабиться по вечерам. Вы можете записаться на курсы для молодых родителей, чтобы подготовиться к предстоящим переменам.

Также может быть полезно обратиться за профессиональной поддержкой к лицензированному консультанту или в группу поддержки. Многие женщины испытывают те же чувства, и обращение за помощью может существенно изменить ситуацию.

Избегайте средств для сна

Хотя очень соблазнительно потянуться за фармацевтической или травяной добавкой, чтобы побороть бессонницу, эти средства обычно не рекомендуются беременным женщинам. Сонные средства имеют побочные эффекты, а их исследования у беременных ограничены. Даже безрецептурные антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин, не следует использовать без консультации с врачом. Их эффективность ненадежна, и нет достаточных данных, чтобы быть уверенным в том, что снотворные средства не оказывают негативного влияния на исход родов.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу

Не стесняйтесь обращаться за советом к специалисту при любых изменениях в привычках сна, какими бы незначительными они ни были. Хотя с проблемами сна часто можно справиться в домашних условиях, иногда необходим медицинский специалист, чтобы направить лечение или оценить, нет ли чего-то серьезного. Сохранить здоровье особенно важно во время беременности, а хорошее здоровье начинается с хорошего сна.