Как ваш организм расходует калории во время сна

Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя сон требует гораздо меньше энергии, чем большинство дневных занятий, это все равно активный период для нашего мозга и некоторых других функций организма. Точное количество сжигаемых во сне калорий зависит от сложной взаимосвязи между сном, диетой, физическими упражнениями и другими переменными. Если у вас есть проблемы с контролем веса или уровнем энергии, понимание факторов, влияющих на обмен веществ, может помочь вам вернуть контроль над своим здоровьем.

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

По самым приблизительным подсчетам, во время сна мы сжигаем около 50 калорий в час. Однако каждый человек во время сна сжигает разное количество калорий, в зависимости от его индивидуальной базальной скорости метаболизма (BMR). Базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, рост и восстановление клеток. У большинства людей базальная скорость метаболизма составляет около 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день. Мозг сам сжигает глюкозу для получения энергии, что составляет около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя. Сон — это время для восстановления и регенерации организма. Чтобы сделать это более эффективно, температура нашего тела снижается, дыхание замедляется, а метаболизм снижается. В среднем большинство людей во время сна сжигают на 15% меньше калорий, чем в дневное время.

Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма?

Базальная скорость метаболизма варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, лишь некоторые из которых можно изменить:

Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий требуется для его функционирования.
Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Пол: У мужчин BMR обычно выше.
Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но с возрастом потребности в обмене веществ снижаются.
Диета: Придерживаясь здорового питания, можно регулировать жировой состав тела.
Качество сна: Плохое качество сна и недостаточный сон оказывают пагубное влияние на метаболизм.
Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть естественный более низкий BMR.
Генетика. Генетика может в некоторой степени влиять на метаболизм.
Гормоны и медицинские условия: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз и другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что какое-то заболевание может влиять на ваш метаболизм.

Как рассчитать количество калорий, сожженных во время сна

Для точного расчета базальной скорости метаболизма необходимо использовать калориметр. Калориметр измеряет количество потребляемой вами энергии, анализируя количество вдыхаемого и выводимого из организма кислорода и углекислого газа. Обычно люди, которые хотят получить наиболее точные данные об уровне базального метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от физических нагрузок в течение 24 часов, постятся в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением. Эти детали важны, поскольку пищеварение и физические упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие скачки метаболизма.

Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с контролируемой температурой. Из-за дороговизны и сложности этого теста его проведение нецелесообразно для обычного человека. Однако вы можете получить приблизительное представление о своей базальной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, которое основывается на весе, росте, возрасте и поле: Мужчина: BMR = 66,5 + (13,8 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) Женщина: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Полученный результат дает вашу базальную скорость метаболизма в бодрствующем состоянии за 24-часовой период. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите полученное число на 24, чтобы получить часовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкую скорость метаболизма во время сна.

Несмотря на то, что уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышц и жира, а также медицинские условия. Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной и жировой массы, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по уравнению Харриса-Бенедикта: ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 x 703 ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, а ИМТ более 25 — избыточным весом. Однако для представителей азиатской или азиатско-американской национальности ИМТ более 22,9 считается избыточным весом.

Как правило, люди с избыточным весом имеют большую долю жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что данная формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, культуристов и других людей с нетипичным телосложением.

Влияют ли стадии сна на количество калорий?

Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение всей ночи, потребности организма в энергии меняются. Наиболее энергоемкой стадией сна является сон с быстрым движением глаз (REM). Во время REM-сна сердцебиение учащается, а мозг проявляет активность, схожую с дневной. Повышенная активность мозга требует больше глюкозы, что приводит к повышению метаболизма. Напротив, в третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, температура тела и активность мозга снижаются до минимума. В это время выделяется гормон роста, и считается, что третья стадия сна играет важную роль в иммунной системе. Однако во время третьей стадии сна мозгу требуется меньше глюкозы, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.

Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?

Чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна, необходимо повысить базальную скорость метаболизма. Самый простой способ сделать это — правильно питаться, получать достаточную физическую нагрузку и хорошо высыпаться. Поскольку мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, неудивительно, что пропуск одной ночи сна заставляет нас временно сжигать больше калорий.

Однако в долгосрочной перспективе значительные исследования показали, что хронический недостаток сна связан с ожирением. Недостаток сна вызывает всплеск гормонов, которые вызывают тягу к высококалорийной пище. Потеря сна также повышает уровень кортизола, который влияет на способность организма регулировать уровень глюкозы и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету второго типа.

И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к тому, что организм сжигает сухую массу вместо жира. Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время REM-сна, прерывания сна, влияющие на время, проведенное в этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых калорий.

Принятие правильных правил гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне может способствовать естественному прохождению организмом стадий сна и оптимизации метаболизма во время сна. Связь между крепким сном и метаболизмом четко прослеживается у людей с обструктивным апноэ сна (ОСА) — расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся остановок дыхания. Ожирение и OSA часто идут рука об руку, что позволяет предположить, что одно состояние может усугублять другое.

Упражнения, диета и сон

Некоторые исследования показали, что прием пищи слишком близко ко сну может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором является тип потребляемой пищи. Если вам захочется перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи, а вместо нее выбирайте легкие и полезные закуски.

Кроме того, более здоровое питание, в свою очередь, улучшает качество сна. Регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам выровнять график сна, улучшить соотношение мышц и жира и ускорить метаболизм. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин и вызывает временный скачок метаболизма, он мешает сну и не является эффективной стратегией снижения веса.