Что такое ASMR и как он может помочь вам заснуть?

Что такое ASMR и как он может помочь вам заснуть?

Автономная сенсорная меридианная реакция (ASMR) описывает глубокое расслабление и приятное покалывание кожи головы, которое некоторые люди испытывают в ответ на тихие звуки, например, шепот, или тихие звуки в сочетании с мягкими движениями и персональным вниманием.

Название этому явлению было дано только в 2010 году, но оно получило значительное распространение в Интернете среди людей, которые утверждают, что активация этой реакции помогает им расслабиться и лучше спать.

И хотя исследования ограничены, похоже, что некоторые из этих утверждений могут быть верными. Если вы уже использовали ASMR в прошлом, чтобы помочь себе заснуть, или вам интересно узнать о его потенциальных преимуществах, стоит изучить исследования о том, как он работает и что может вызывать положительный эффект ASMR. Лучше понимая ASMR, вам будет легче решить, подходит ли она вам, и определить, как вписать ее в свой режим сна.

Что такое ASMR?

Люди, испытывающие ASMR, описывают это ощущение как очень расслабляющее, со статическим ощущением по коже головы, задней части шеи, плечам, а иногда и в других частях тела. Его сравнивают с фриссоном, или ознобом, который иногда возникает, когда люди слушают музыку. Однако вместо музыки ASMR вызывается четкими или тихими звуками, как отдельно, так и в сочетании с осторожными движениями или персональным вниманием. Некоторые видео, призванные вызвать ASMR, также включают визуальные подсказки, которые, по-видимому, влияют на реакцию некоторых людей.

Не все испытывают ASMR, но большинство людей, по-видимому, способны к этому. В одном исследовании 81% участников сообщили, что в прошлом испытывали это чувство. Большинство людей впервые ощущают ASMR в возрасте от 5 до 10 лет, хотя некоторые люди впервые ощущают его в зрелом возрасте. Хотя ASMR — это недавно признанное явление, похоже, что люди испытывают его уже давно.

Что вызывает ASMR?

Разные люди испытывают ASMR в ответ на разные триггеры, но ученые в одном исследовании выделили четыре основные категории:

  • Шепот
  • Личное внимание
  • Мягкие звуки
  • Медленные движения

В рамках исследования 75% людей испытали ASMR в ответ на шепот, в то время как только 53% обнаружили, что медленные движения стимулируют реакцию. Личное внимание и четкие звуки оказались между этими двумя категориями, получив положительную реакцию у 69% и 64% людей соответственно. За пределами этих категорий в число других триггеров вошли повторяющиеся движения, улыбка, шум самолета или пылесоса. Другие исследователи обнаружили, что у многих людей ASMR может быть вызвано игрой с волосами или наблюдением за тем, как кто-то работает над проектом, требующим заботы и внимания. Видео- и аудиотреки, призванные спровоцировать ASMR, имеют много общих тем, которые могут влиять на этот феномен, хотя исследования еще продолжаются. Часто встречаются ролевые сценарии, предполагающие личное внимание, например, получение массажа или прохождение медицинского осмотра. Большинству людей нравится контент, включающий два триггера, например, видео, в котором имитируется личное внимание и шепот.

Как работает ASMR?

Поскольку ASMR является недавним открытием, исследования того, как он работает, все еще новы. Хотя у нас еще нет надежного объяснения того, как работает ASMR, у исследователей есть гипотезы, а проведенные исследования предоставляют некоторые интригующие доказательства. В одном из исследований ученые провели фМРТ-сканирование мозга людей, когда они испытывали ASMR. Участники исследования показали активность во всем мозге, называемую активацией всего мозга, во время периодов покалывания ASMR.

Также наблюдалась значительная активность в области мозга, связанной с самосознанием, социальным пониманием и социальным поведением, включая поведение груминга у нечеловекообразных приматов. Поскольку эффекты ASMR похожи на эффекты социального груминга у приматов, исследователи предположили, что это может быть реакция груминга, которая осталась после эволюции.

То, что ASMR является социальной реакцией, объясняет чувство комфорта, расслабления и сонливости, которое она вызывает. Участки мозга, которые активизирует ASMR, связаны с такими гормонами, как дофамин, окситоцин и эндорфины, все из которых могут способствовать возникновению подобных ощущений. Это также может помочь объяснить, почему определенные черты характера, в частности, открытость новому опыту, повышают вероятность того, что кто-то испытает ASMR.

Однако ASMR может быть сложнее, чем предполагает эта гипотеза. Хотя люди, испытывающие ASMR, почти всегда находят его расслабляющим, он, по-видимому, также вызывает повышенное возбуждение и несексуальное физиологическое возбуждение.

Такие сложные чувства, как ностальгия, могут быть как счастливыми, так и печальными, и ASMR может быть сложной реакцией, которая одновременно успокаивает и стимулирует. ASMR также может быть связана со связью мозга. Одно исследование показало, что у людей, которые испытывают ASMR, наблюдается снижение функциональной связи или необычная связь в некоторых областях мозга.

Может ли ASMR помочь вам заснуть?

Существует мало исследований о пользе ASMR для сна или нарушений сна. Однако анекдотические свидетельства и существующие исследования показывают, что ASMR может помочь некоторым людям лучше спать. То, что мы знаем о том, как работает ASMR, согласуется с утверждениями о том, что он улучшает сон. Например, ASMR активирует участки мозга, связанные с успокаивающими, вызывающими сон гормонами, такими как допамин и окситоцин. Среди людей, которые используют видео- или аудиоклипы для вызывания ASMR, 82% используют ASMR для того, чтобы заснуть. Это вторая по распространенности причина, по которой люди используют ASMR-медиа, а наиболее распространенной причиной является общее расслабление. Время сна также является самым популярным временем для использования ASMR-медиа, причем 81% респондентов одного исследования сообщили, что предпочитают слушать или смотреть непосредственно перед засыпанием. Только 6% предпочитают использовать ASMR-медиа до полудня. Одна группа исследователей, заинтересованных в использовании ASMR в качестве средства для сна, сочетала триггеры ASMR с бинауральными биениями — слуховыми стимулами, которые, как предполагается, изменяют структуру мозговых волн. Хотя эта пара оказалась эффективной, аналогичных исследований, основанных только на ASMR, нет.

Есть ли у ASMR другие преимущества?

Как и в случае с потенциальной ролью ASMR в качестве средства для сна, исследования других способов применения ASMR были минимальны.

Однако исследователи заинтересованы в том, чтобы она могла помочь людям с депрессией или тревогой. По сообщениям, 80% людей, испытавших ASMR, отметили, что это положительно повлияло на их настроение, причем эффект сохранялся в течение нескольких часов после использования ASMR-медиа. Если эти анекдотические данные верны, и ASMR действительно обеспечивает надежные эмоциональные и физиологические преимущества, то ASMR-медиа могут быть полезны при лечении психических заболеваний.

Однако для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Как и в случае со сном и настроением, некоторые люди, использующие ASMR-медиа, сообщают, что ASMR-видео и звуковые клипы могут помочь им справиться с хронической болью. Хотя только 41% пользователей ASMR-медиа с хронической болью сообщили об уменьшении боли, те, кто сообщил об этом, отметили, что эффект сохранялся до трех часов после ASMR.

Исследователей также интересует связь ASMR с осознанностью, которая предполагает пристальное внимание к настоящему моменту без суждений. Вдумчивость и медитация выросли в популярности благодаря таким преимуществам, как снижение стресса, улучшение сна и повышение способности справляться с хронической болью. Люди, которые испытывают ASMR, как правило, более внимательны, чем те, кто не испытывает, что позволяет предположить, что ASMR связан с внимательностью.

Как использовать ASMR для сна

ASMR — это очень личный опыт. Видео или звуковой клип, вызывающий реакцию у одного человека, может не вызвать такой же реакции у другого. Поэтому люди могут использовать ASMR для сна по-разному. Поскольку не все испытывают ASMR, первым шагом должно быть определение того, сможете ли вы это сделать.

В Интернете широко распространены видеоролики с ASMR, в которых можно выбрать самые разные триггеры. Если ASMR вам подходит, экспериментирование с различными видео или звуковыми клипами поможет вам решить, какие триггеры работают или не работают для ваших нужд.

Большинство людей предпочитают тихую, спокойную обстановку при использовании ASMR. Большинство также предпочитает использовать стереонаушники, так как они обеспечивают большую глубину звука. Стандартные наушники могут быть неудобны для ношения во время сна, поэтому люди, использующие АСМР для засыпания, возможно, захотят вложить деньги в пару наушников для сна, которые плотно прилегают к голове.

Стоит помнить, что использование ASMR в одиночку вряд ли будет таким же эффективным, как ASMR в сочетании с хорошей гигиеной сна. Например, многие люди используют свой телефон для доступа к ASMR-медиа, но синий свет, излучаемый смартфонами, может негативно влиять на сон. ASMR также можно сочетать с расслабляющими упражнениями перед сном или другими способами успокоиться перед сном.