0

Подростки и сон

Подростковый возраст — это период становления. Мозг и тело переживают значительное развитие, а переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также учебу. В этот период сон играет важную роль, он работает за кулисами, позволяя подросткам быть на высоте. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки получают гораздо меньше сна, чем им необходимо.

Национальный фонд сна и российская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Получение этого рекомендуемого количества сна может помочь подросткам сохранить физическое здоровье, эмоциональное состояние и успеваемость в школе. В то же время, подростки сталкиваются с многочисленными проблемами в получении постоянного, восстанавливающего сна. Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки получали необходимый им сон.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно важен для людей любого возраста. Однако для подростков качественный сон необходим для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития.

Мышление и успеваемость

Сон полезен для мозга и способствует развитию внимания, памяти и аналитического мышления. Он делает мышление более острым, позволяет распознать наиболее важную информацию и закрепить полученные знания. Сон также способствует расширению мышления, что может стимулировать творческие способности. Будь то подготовка к тесту, изучение инструмента или приобретение профессиональных навыков, сон необходим подросткам. Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему подростки, которые не высыпаются, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может негативно сказаться на их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей сталкивались с тем, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям. Длительная потеря сна может негативно сказаться на эмоциональном развитии, повышая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем. Такие психические расстройства, как тревога, депрессия и биполярное расстройство, регулярно связывают с плохим сном, а недостаток сна у подростков может повысить риск самоубийства. Улучшение сна у подростков может сыграть определенную роль в профилактике психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и обеспечивает восстановление мышц и тканей. В подростковом возрасте происходит значительное физическое развитие, и недостаток сна может негативно сказаться на нем. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют нестабильный метаболический профиль, что может повысить риск развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, чаще участвуют в рискованных видах поведения, таких как вождение в нетрезвом виде, отправка текстовых сообщений за рулем, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые мало спят. Поведенческие проблемы могут оказать серьезное влияние на жизнь подростка, ухудшая его успеваемость в школе, а также отношения с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаточный сон у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев в результате вождения в состоянии сонливости. Исследования показали, что недостаток сна может снизить время реакции, что схоже с эффектом от употребления алкоголя. У подростков влияние сонливости за рулем может усиливаться из-за недостаточного опыта вождения и более частого отвлечения от вождения.

Получают ли подростки в Америке достаточно сна?

Почти по всем данным, многие подростки в Америке не получают рекомендуемые 8-10 часов сна за ночь. По результатам опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2006 году, 45% подростков сообщили, что их сон составляет менее восьми часов в сутки. Возможно, проблема усугубляется. Данные четырех национальных опросов, проведенных в 2007-2013 годах, показали, что почти 69% старшеклассников спят семь или менее часов за ночь. По оценкам, уровень бессонницы у подростков достигает 23,8%. Недостаточный сон среди подростков чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что они спят меньше, чем те, кто находится в раннем подростковом возрасте. Опросы также показали, что подростки, относящие себя к чернокожим, азиатам и многорасовым группам, чаще всего спят менее восьми часов за ночь.

Почему подросткам трудно высыпаться?

Не существует единой причины недостаточности сна у подростков. Эта проблема обусловлена несколькими факторами, которые могут варьироваться от подростка к подростку.

Задержка графика сна и время начала занятий в школе

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы стать «ночной совой», не ложиться спать допоздна и спать до утра. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл сна-бодрствования подростков. Во-первых, у подростков тяга ко сну нарастает медленнее, что означает, что они начинают чувствовать усталость только ближе к вечеру.

Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. Если бы подросткам разрешили спать по собственному графику, многие из них могли бы спать по восемь и более часов в сутки, спать с 11 часов вечера или полуночи до 8-9 часов утра, но время начала занятий в большинстве школьных округов заставляет подростков просыпаться гораздо раньше утром.

Из-за биологической задержки цикла сон-бодрствование многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы спать восемь или более часов и при этом вовремя приходить в школу. При недостатке сна в будние дни подростки могут пытаться наверстать упущенное, отсыпаясь в выходные, но это может усугубить нарушение графика сна и непостоянство ночного отдыха.

Давление времени

У подростков часто бывает много дел. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, социальная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут требовать их времени и внимания. При таком количестве дел, которые нужно уместить в каждый день, многие подростки не выделяют достаточно времени на сон. Они могут засиживаться допоздна на неделе, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда проводят время с друзьями, и оба этих фактора могут укрепить их график «ночной совы». Стремление к успеху при выполнении таких объемных обязательств может вызвать стресс, а избыток стресса, как известно, приводит к проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как мобильные телефоны и планшеты, повсеместно распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» 2014 года, показывают, что 89% или более подростков держат по крайней мере одно устройство в своей спальне ночью. Время за экраном до позднего вечера может способствовать проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в напряжении, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментации сна. Имеющиеся данные также указывают на подавление выработки мелатонина под воздействием света от мобильных телефонов.

Расстройства сна

Некоторые подростки плохо спят из-за скрытых расстройств сна. Подростки могут стра дать от обструктивного апноэ сна (ОСА), которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость. Хотя это встречается реже, у подростков могут быть такие расстройства сна, как синдром беспокойных ног (СБН), при котором возникает сильное желание двигать конечностями в положении лежа, и нарколепсия — расстройство, влияющее на цикл сон-бодрствование.

Проблемы с психическим здоровьем

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут стать проблемой для качественного сна как у подростков, так и у взрослых. Недостаточный сон может способствовать развитию этих состояний, создавая двунаправленную связь, которая может ухудшить как сон, так и эмоциональное состояние.

Нейроразвивающие расстройства

Нейроразвивающие расстройства, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднять нормальный сон у подростков. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих заболеваний.

Как подростки могут улучшить сон?

Подросткам, испытывающим проблемы со сном, следует начать с беседы со своим врачом о том, сколько сна они получают и как это влияет на их повседневную жизнь. Их педиатр сможет выявить все основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение. В зависимости от причины проблем со сном может быть рассмотрен вопрос о приеме лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение. Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, которая включает в себя условия и привычки сна. Некоторые советы по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе, включают:

• Выделите восемь часов на сон в своем ежедневном графике и придерживайтесь этого графика в будние и выходные дни.
• Создайте последовательный распорядок дня перед сном, который поможет расслабиться и быстро заснуть.
• Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно во второй половине дня и вечером.
• Убирайте электронные устройства по крайней мере за полчаса до сна и ставьте их на беззвучный режим, чтобы не проверять их в течение ночи.
• Устройте свою кровать с поддерживающим матрасом, который лучше всего подходит для вас. И не забудьте взять с собой свою лучшую подушку.
• Следите за тем, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно и тихо.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПП-I) — форму разговорной терапии проблем со сном, которая продемонстрировала эффективность у взрослых и может быть полезна подросткам. CBT-I работает путем изменения негативных идей и мыслей о сне и внедрения практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является расспрос детей-подростков об их сне, поскольку, согласно опросам, многие родители не подозревают, что у их детей есть проблемы со сном. Родители могут посоветовать подросткам обратиться к врачу, одновременно работая с детьми над постепенным улучшением гигиены сна. Некоторые исследования показали, что подростки, родители которых устанавливают твердое время отхода ко сну, больше спят и меньше испытывают дневную сонливость. Еще один способ, которым могут воспользоваться родители, — это выступить за более позднее время начала занятий в местном школьном округе.

В ряде районов были проведены эксперименты с отложенным началом занятий, которые дали положительные результаты по посещаемости и успеваемости. Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного планирования и обязательств, которые могут вызвать стресс, и поменять их на достаточное время для сна.