Сновидения

С тех пор как в конце XIX века Зигмунд Фрейд привлек внимание к потенциальной важности сновидений, значительные исследования позволили разгадать неврологию и психологию сновидений. Несмотря на развитие научных знаний, многое остается неизвестным как о сне, так и о сновидениях. Даже самый фундаментальный вопрос — почему мы вообще видим сны? — все еще остается предметом серьезных дискуссий. Хотя сны снятся всем, содержание этих снов и их влияние на сон у разных людей может сильно отличаться. Хотя простого объяснения смысла и цели сновидений не существует, полезно понимать основы сновидений, потенциальное влияние кошмаров и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы спать лучше и видеть сладкие сны.

Что такое сны?

Сны — это образы, мысли или чувства, возникающие во время сна. Наиболее распространены зрительные образы, но сны могут включать все органы чувств. Некоторые люди видят цветные сны, другие — черно-белые, а слепые люди чаще видят сны, связанные со звуком, вкусом и запахом. Исследования выявили различные типы содержания сновидений, но некоторые типичные характеристики сновидений включают:

Она имеет перспективу от первого лица.
Оно непроизвольно.
Содержание может быть нелогичным или даже бессвязным.
Содержание включает других людей, которые взаимодействуют со сновидцем и друг с другом.
Оно вызывает сильные эмоции.
Элементы бодрствующей жизни включены в содержание.

Хотя эти характеристики не являются универсальными, они хотя бы в некоторой степени присутствуют в большинстве нормальных снов.

Почему мы видим сны?

Среди специалистов по сну продолжаются споры о том, почему мы видим сны. Различные теории о цели сновидений включают в себя:

Укрепление памяти: Сновидения были связаны с консолидацией памяти, что позволяет предположить, что сновидения могут выполнять важную когнитивную функцию укрепления памяти и информационного запоминания.
Обработка эмоций: Способность испытывать и повторять чувства в различных воображаемых контекстах может быть частью метода мозга по управлению эмоциями.
Ментальная уборка: Периоды сновидений могут быть способом мозга «навести порядок», очистить мозг от частичной, ошибочной или ненужной информации.
Мгновенное воспроизведение: Содержание снов может быть формой искаженного мгновенного воспроизведения, когда недавние события пересматриваются и анализируются.
Случайная активность мозга: Согласно этой точке зрения, сновидения — это просто побочный продукт сна, не имеющий никакой существенной цели или смысла.

Эксперты в области неврологии и психологии продолжают проводить эксперименты, чтобы выяснить, что происходит в мозге во время сна, но даже при постоянных исследованиях, возможно, невозможно окончательно доказать какую-либо теорию о том, почему мы видим сны.

Когда мы видим сны?

В среднем большинство людей видят сны около двух часов за ночь. Сновидения могут происходить на любой стадии сна, но наиболее плодотворными и интенсивными они бывают на стадии быстрого движения глаз (REM). Во время REM-стадии сна активность мозга значительно возрастает по сравнению с не REM-стадиями, что помогает объяснить различные типы сновидений на этих стадиях. Сны во время REM-сна, как правило, более яркие, фантастические и/или причудливые, даже если они могут включать элементы бодрствующей жизни. В отличие от них, сны, не связанные с REM, обычно имеют более связное содержание, включающее мысли или воспоминания, привязанные к определенному времени и месту. REM-сон распределяется неравномерно в течение ночи. Большая часть REM-сна приходится на вторую половину нормального периода сна, что означает, что сновидения, как правило, концентрируются в часы перед пробуждением.

Имеют ли сны значение?

Как толковать сны и есть ли у них вообще смысл — вопросы, вызывающие много споров. Одни психологи утверждают, что сны позволяют понять психику человека или его повседневную жизнь, другие считают их содержание слишком непоследовательным или запутанным, чтобы достоверно передать смысл.

Практически все эксперты признают, что сны могут содержать содержание, которое связано с опытом бодрствования, хотя содержание может быть изменено или искажено. Например, описывая сны, люди часто ссылаются на людей, которых они четко узнают, даже если их внешность во сне искажена. Однако значение деталей реальной жизни, появляющихся во сне, далеко не однозначно.

Гипотеза непрерывности» в исследовании сновидений гласит, что сны и бодрствующая жизнь переплетаются друг с другом и, следовательно, имеют совпадающие темы и содержание. Гипотеза разрыва», с другой стороны, рассматривает мышление во сне и в бодрствовании как структурно различное. Хотя анализ сновидений может быть компонентом личного или психологического самоанализа, на основании имеющихся данных трудно утверждать, что существует окончательный метод интерпретации и понимания значения сновидений в бодрствующей, повседневной жизни.

Какие бывают виды снов?

Сны могут принимать различные формы. Лучезарные сны возникают, когда человек находится во сне и при этом активно осознает, что видит сон. Яркие сны включают в себя особенно реалистичное или четкое содержание сновидений. Плохие сны состоят из неприятного или тревожного содержания. Повторяющиеся сны включают одни и те же образы, повторяющиеся в нескольких снах в течение определенного времени. Даже в обычных снах есть определенные типы содержания, которые особенно легко распознать. К наиболее узнаваемым и распространенным темам сновидений относятся полеты, падения, погоня или невозможность найти туалет.

Что такое кошмары?

В медицине сна кошмар — это плохой сон, который заставляет человека проснуться ото сна. Это определение отличается от общепринятого, согласно которому кошмаром может считаться любой угрожающий, пугающий или беспокоящий сон. Хотя плохие сны — это нормально и обычно доброкачественно, частые кошмары могут мешать человеку спать и вызывать ухудшение мышления и настроения в дневное время.

Влияют ли сны на сон?

В большинстве случаев сны не влияют на сон. Сновидения являются частью здорового сна и, как правило, считаются абсолютно нормальным явлением, не оказывающим никакого негативного влияния на сон. Исключением являются кошмары. Поскольку кошмары связаны с пробуждением, они могут стать проблемой, если происходят часто. Тревожные сны могут заставить человека избегать сна, что приводит к недостаточному сну. Когда человек все-таки засыпает, предшествующая депривация сна может вызвать возврат REM-сна, что еще больше усугубляет кошмары. Этот негативный цикл может привести к тому, что у некоторых людей с частыми кошмарами бессонница станет хронической проблемой сна. По этой причине людям, которым кошмары снятся чаще одного раза в неделю, у которых фрагментарный сон, дневная сонливость или изменения в мышлении и настроении, следует обратиться к врачу. Врач может проанализировать эти симптомы, чтобы определить возможные причины и методы лечения проблемы со сном.

Как запомнить сны?

Для людей, которые хотят документировать или интерпретировать сны, запоминание снов — это ключевой первый шаг. Способность запоминать сны может быть разной у каждого человека и может зависеть от возраста. Хотя гарантированного способа улучшить запоминание снов не существует, эксперты рекомендуют воспользоваться некоторыми советами:

Задумайтесь о своих снах сразу же после пробуждения. Сны можно забыть в мгновение ока, поэтому вспомнить о них нужно сразу после пробуждения. Прежде чем сесть или даже пожелать доброго утра своему партнеру по постели, закройте глаза и попытайтесь мысленно воспроизвести свои сны.
Имейте под рукой дневник или приложение, чтобы отслеживать содержание своих снов. Важно иметь способ быстро записать детали сновидения, прежде чем вы сможете их забыть, в том числе если вы проснетесь от сна ночью. Для большинства людей хорошо подходит ручка и бумага на тумбочке, но есть и приложения для смартфонов, которые помогут вам создать организованный и доступный для поиска дневник сновидений.
Старайтесь просыпаться утром спокойно. Резкое пробуждение, например, от звонка будильника, может заставить вас быстро проснуться и выйти из сна, что затруднит запоминание деталей сна.

Напоминайте себе, что вспоминание снов является приоритетной задачей. В преддверии сна скажите себе, что вы будете помнить свои сны, и повторяйте эту мантру перед сном. Хотя само по себе это не гарантирует, что вы вспомните свои сны, это может побудить вас не забывать уделять время размышлениям о снах перед началом дня.

Как остановить кошмары?

Людям, которым часто снятся кошмары, нарушающие сон, следует поговорить с врачом, который определит, нет ли у них расстройства кошмаров или какого-либо другого заболевания, влияющего на качество сна. Лечение кошмарных расстройств часто включает в себя разговорную терапию, направленную на борьбу с негативным мышлением, стрессом и тревогой, которые могут усугублять кошмары.

Многие виды разговорной терапии направлены на уменьшение беспокойства или страхов, в том числе тех, которые могут возникать в кошмарах.

Этот тип терапии воздействия или десенсибилизации помогает многим пациентам пересмотреть свою эмоциональную реакцию на негативные образы, поскольку попытки просто подавить негативные мысли могут усугубить кошмары. Еще одним шагом в попытке уменьшить количество кошмаров является улучшение гигиены сна, которая включает в себя как привычки, связанные со сном, так и обстановку в спальне.

Здоровая гигиена сна может сделать ваш ночной сон более предсказуемым и помочь вам крепко спать всю ночь, даже если вам снятся плохие сны. К примерам советов по здоровому сну относятся:

Следуйте стабильному графику сна: Придерживайтесь стабильного графика каждый день, включая выходные или другие дни, когда вам не нужно просыпаться в определенное время.
Тщательно выбирайте содержание сна перед сном: Избегайте пугающих, тревожных или стимулирующих материалов за несколько часов до сна, поскольку они могут спровоцировать негативные мысли во время сна.
Засыпайте каждый вечер: Физические упражнения в течение дня помогут вам лучше спать ночью. Вечером постарайтесь дать своему разуму и телу спокойно расслабиться перед сном, например, с помощью легкой растяжки, глубокого дыхания или других методов релаксации.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Употребление алкоголя может вызвать более концентрированный REM-сон в конце ночи, что повышает риск ночных кошмаров. Кофеин — это стимулятор, который может нарушить график сна и держать ваш мозг в напряжении, когда вы хотите задремать.
Блокируйте отвлекающие факторы в спальне: Постарайтесь создать в спальне темную, тихую, приятную атмосферу и комфортную температуру. Поддерживающий матрас и подушка могут сделать вашу постель более привлекательной и уютной. Все эти факторы помогают чувствовать себя спокойно и предотвратить нежелательные пробуждения, которые могут спровоцировать нерегулярный режим сна.