Кошмары

Сон — один из самых сложных и загадочных аспектов сна. Хотя сны могут включать в себя видения величия и блаженства, они также могут быть пугающими, угрожающими или стрессовыми. Когда плохой сон заставляет вас проснуться, это называется кошмаром. Время от времени видеть кошмары или плохие сны — это нормально, но у некоторых людей они повторяются часто, нарушая сон и негативно влияя на бодрствование. Знание различий между плохими снами, кошмарами и кошмарными расстройствами — это первый шаг к устранению причин кошмаров, началу соответствующего лечения и улучшению сна.

Что такое кошмары?

В медицине сна кошмары имеют более строгое определение, чем в повседневном языке. Это определение помогает отличить кошмары от плохих снов: хотя и те, и другие связаны с тревожным содержанием сновидений, только кошмар заставляет вас пробудиться ото сна.

Кошмары — это яркие сны, которые могут быть угрожающими, расстраивающими, причудливыми или иным образом беспокоящими. Они чаще всего возникают во время сна с быстрым движением глаз (REM) — стадии сна, связанной с интенсивными сновидениями. Кошмары чаще возникают во второй половине ночи, когда больше времени проводится в REM-сне.

Проснувшись после кошмара, человек, как правило, остро осознает, что произошло во сне, и многие люди чувствуют себя расстроенными или встревоженными. После пробуждения также могут наблюдаться такие физические симптомы, как изменение частоты сердечных сокращений или потливость.

Что такое кошмарное расстройство?

Хотя большинство людей время от времени видят кошмары, расстройство кошмаров возникает, когда человек часто видит кошмары, которые нарушают его сон, настроение и/или функционирование в дневное время. Это расстройство сна, известное как парасомния. К парасомниям относятся многочисленные виды аномального поведения во время сна. Люди, которым периодически снятся кошмары, не страдают кошмарным расстройством. Напротив, расстройство кошмаров подразумевает повторяющиеся кошмары, которые вызывают заметный дистресс в повседневной жизни.

Нормальны ли кошмары?

Как для детей, так и для взрослых нормально время от времени видеть плохие сны и кошмары. Например, исследование показало, что 47% студентов колледжа видели хотя бы один кошмар за последние две недели. Однако расстройство, связанное с кошмарами, встречается гораздо реже. По оценкам исследователей, проблемы с кошмарами возникают примерно у 2%-8% взрослых. Частые кошмары более характерны для детей, чем для взрослых. Кошмары у детей наиболее распространены в возрасте от 3 до 6 лет, а с возрастом они становятся реже. Однако в некоторых случаях кошмары сохраняются в подростковом и взрослом возрасте. Кошмары снятся мужчинам и женщинам, хотя женщины, как правило, чаще сообщают о кошмарах, особенно в подростковом и среднем возрасте.

Почему нам снятся кошмары?

Не существует единого объяснения того, почему мы видим кошмары. На самом деле, в медицине сна и неврологии постоянно ведутся дебаты о том, почему мы вообще видим сны. Многие эксперты считают, что сновидения — это часть методов обработки эмоций и закрепления памяти. Таким образом, плохие сны могут быть компонентом эмоциональной реакции на страх и травмы, но для окончательного объяснения причин возникновения кошмаров необходимы дополнительные исследования.

Чем кошмары отличаются от страхов во сне?

Ужасы сна, иногда называемые ночными кошмарами, — это еще один вид парасомнии, при котором спящий во время сна кажется возбужденным и напуганным. Кошмары и страхи во сне имеют несколько отличительных характеристик:

Кошмары происходят во время REM-сна, а ужасы сна — во время не-REM-сна (NREM).
Ужасы сна не сопровождаются полным пробуждением; вместо этого человек в основном спит, и его трудно разбудить. Если человека разбудить, он, скорее всего, будет дезориентирован. Напротив, когда человек просыпается после кошмара, он, как правило, бодрствует и осознает, что происходило во сне.
На следующий день человек с кошмарами обычно четко помнит сон. Люди с ужасами сна очень редко помнят об этом эпизоде.
Кошмары чаще снятся во второй половине ночи, в то время как страхи во сне чаще случаются в первой половине.

Причины

Многие различные факторы могут способствовать повышению риска возникновения кошмаров:

Стресс и тревога: Печальные, травмирующие или тревожные ситуации, вызывающие стресс и страх, могут провоцировать кошмары. Люди с хроническим стрессом и тревогой могут быть более склонны к развитию кошмарных расстройств.
Психические расстройства: Кошмары чаще снятся людям с психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия, общее тревожное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения. Люди с ПТСР часто видят частые, интенсивные кошмары, в которых они вновь переживают травматические события, что усугубляет симптомы ПТСР и часто приводит к бессоннице.
Определенные наркотики и лекарства: Употребление некоторых видов запрещенных веществ или рецептурных препаратов, влияющих на нервную систему, связано с повышенным риском кошмаров.
Отказ от некоторых лекарств: Некоторые лекарства подавляют REM-сон, поэтому, когда человек прекращает принимать эти лекарства, возникает кратковременный эффект отскока, когда больше REM-сна сопровождается большим количеством кошмаров.
Недостаток сна: После периода недостаточного сна человек часто испытывает REM-отскок, который может вызвать яркие сны и кошмары.
Личная история кошмаров: У взрослых фактором риска развития кошмарного расстройства является история повторяющихся кошмаров в детстве и подростковом возрасте.

Хотя это не до конца изучено, может существовать генетическая предрасположенность, которая повышает вероятность того, что в семье часто снятся кошмары. Эта связь может быть обусловлена генетическими факторами риска психических заболеваний, которые связаны с кошмарами. Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей, которым снятся кошмары, может быть изменена архитектура сна, то есть они ненормально проходят все стадии сна. Некоторые исследования также выявили связь между кошмарами и обструктивным апноэ сна (ОСА) — нарушением дыхания, которое вызывает фрагментарный сон, хотя для уточнения этой связи необходимы дальнейшие исследования.

Связаны ли кошмары с бодрствованием?

Кошмары могут иметь четкую связь с событиями, которые происходят во время бодрствования. Кошмары, связанные с тревогой и стрессом, особенно при посттравматическом стрессовом расстройстве, могут включать воспоминания или образы, непосредственно связанные с травмирующими событиями. Однако не все кошмары имеют легко выявляемую связь с действиями в состоянии бодрствования. Кошмары могут иметь причудливое или обескураживающее содержание, которое трудно связать с какими-либо конкретными обстоятельствами в жизни человека.

Могут ли кошмары влиять на сон?

Кошмары, особенно повторяющиеся, могут оказывать значительное влияние на сон человека. Люди с кошмарным расстройством чаще страдают от снижения количества и качества сна. Проблемы со сном могут быть спровоцированы кошмарами несколькими способами. Люди, у которых кошмары нарушают сон, могут просыпаться с чувством тревоги, что мешает им расслабиться и заснуть.

Страх перед кошмарами может стать причиной избегания сна и уменьшения времени, отведенного на сон. К сожалению, эти действия могут усугубить кошмары. Избегание сна может привести к депривации сна, что может спровоцировать возврат REM-сна с еще более интенсивными сновидениями и кошмарами. Это часто приводит к дальнейшему избеганию сна, порождая паттерн нарушенного сна, кульминацией которого является бессонница.

Кошмары могут усугублять психические заболевания, которые могут ухудшить сон, а недостаточный сон может привести к более выраженным симптомам таких состояний, как депрессия и тревога. Недостаточный сон, связанный с кошмарами и кошмарным расстройством, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, изменения настроения и ухудшение когнитивных функций, и все это может оказать существенное негативное влияние на дневную активность и качество жизни человека.

Когда следует обращаться к врачу по поводу ночных кошмаров?

Поскольку кошмары снятся время от времени, некоторым людям бывает трудно понять, когда кошмары являются поводом для беспокойства. Вам следует поговорить с врачом о кошмарах, если:

Кошмары снятся чаще, чем раз в неделю
Кошмары влияют на ваш сон, настроение и/или повседневную активность
Кошмары начинаются в то же время, когда вы принимаете новое лекарство

Чтобы помочь врачу понять, как кошмары влияют на вас, вы можете вести дневник сна, в котором вы будете отслеживать общий сон и нарушения сна, включая кошмары.

Как лечится расстройство ночных кошмаров?

Нечастые кошмары обычно не требуют лечения, но психотерапия и медикаменты могут помочь людям, страдающим кошмарным расстройством. Уменьшая количество кошмаров, лечение может способствовать улучшению сна и общего состояния здоровья. Лечение кошмаров всегда должно проводиться под наблюдением медицинского специалиста, который может определить наиболее подходящую терапию, исходя из общего состояния здоровья пациента и основной причины его кошмаров.

Психотерапия

Психотерапия, также известная как разговорная терапия, — это категория лечения, направленная на понимание и переориентацию негативного мышления. Разговорная терапия находит широкое применение в лечении психических расстройств и проблем со сном, таких как бессонница.

Многие виды психотерапии подпадают под зонтик когнитивно-поведенческой терапии (КПП), включая специализированную форму КПП при бессоннице (КПП-I), которая может использоваться для лечения ночных кошмаров. Центральным компонентом CBT является переориентация негативных мыслей и чувств и изменение пагубных моделей поведения. Существует множество видов разговорной терапии и CBT, которые могут помочь уменьшить кошмары:

Терапия репетиции образов: Этот подход предполагает переписывание повторяющегося кошмара в сценарий, который переписывается и затем репетируется в бодрствующем состоянии, чтобы изменить его развитие и воздействие на спящего.
Терапия луцидных сновидений: В ясном сне человек активно осознает, что видит сон. Терапия люцидных сновидений использует эту идею, чтобы дать человеку возможность позитивно изменить содержание кошмара, осознавая его в данный момент.
Терапия экспозиции и десенсибилизации: Поскольку многие кошмары вызваны страхами, в ряде подходов используется контролируемое воздействие на этот страх, чтобы уменьшить эмоциональную реакцию на него. Примерами таких методов, позволяющих «посмотреть своим страхам в лицо», являются самоэкспозиционная терапия и систематическая десенсибилизация.
Гипноз: Этот подход создает расслабленное, похожее на транс психическое состояние, в котором человек может легче воспринимать позитивные мысли для борьбы со стрессом.
Прогрессивная глубокая мышечная релаксация: Не являясь прямой формой разговорной терапии, прогрессивная глубокая мышечная релаксация представляет собой технику успокоения ума и тела. Она включает в себя глубокое дыхание и последовательность напряжения и расслабления мышц всего тела. Подобные методы релаксации — это инструмент, разработанный в разговорной терапии для противодействия накоплению стресса.

Поведенческие рекомендации, связанные с разговорной терапией, часто включают изменения в гигиене сна. Это включает в себя создание более благоприятных условий для сна в спальне, а также выработку ежедневного распорядка и привычек, способствующих постоянному сну. Многие психотерапевтические методы лечения кошмаров включают в себя комбинацию методов. Например, CBT-I, динамическая терапия сна и терапия экспозиции, релаксации и рескриптинга (ERRT). Специалисты в области психического здоровья могут подобрать терапию ночных кошмаров в соответствии с потребностями пациента, включая, при необходимости, учет сопутствующих психических расстройств.

Лекарства

Для лечения кошмарных расстройств можно использовать несколько видов рецептурных препаратов. Чаще всего это лекарства, воздействующие на нервную систему, например, противотревожные, антидепрессанты или антипсихотические препараты. Для людей, у которых кошмары связаны с посттравматическим стрессовым расстройством, могут использоваться разные лекарства. Лекарства помогают некоторым пациентам, но они также могут иметь побочные эффекты. По этой причине важно поговорить с врачом, который может рассказать о потенциальных преимуществах и недостатках рецептурных препаратов для лечения кошмарных расстройств.

Как вы можете помочь избавиться от кошмаров и улучшить сон?

Если вам снятся кошмары, которые мешают вам спать или вести повседневную жизнь, первым шагом должно стать общение с врачом. Выявление и устранение основной причины может помочь сделать кошмары менее частыми и менее беспокоящими.

Независимо от того, являются ли кошмары частыми или эпизодическими, вы можете получить облегчение, улучшив гигиену сна. Формирование лучших привычек сна является компонентом многих методов лечения кошмарных расстройств и может проложить путь к качественному сну на регулярной основе. Существует множество элементов гигиены сна, но некоторые из наиболее важных, особенно в контексте кошмаров, включают:

Соблюдение последовательного графика сна: Установленное время отхода ко сну и график сна помогают поддерживать стабильность сна, предотвращая избегание сна и вызывающее кошмары восстановление REM после недосыпания.
Использование методов релаксации: Поиск способов расслабиться, даже элементарное глубокое дыхание, может помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к кошмарам.
Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин может стимулировать ваш разум, что затрудняет расслабление и засыпание. Употребление алкоголя ближе ко сну может вызвать REM-откат во второй половине ночи, что может усугубить кошмары. По возможности лучше избегать алкоголя и кофеина в вечернее время.
Сокращение времени работы с экраном перед сном: Использование смартфона, планшета или ноутбука перед сном может усилить мозговую активность и затруднить засыпание. Если экранное время связано с негативными или тревожными образами, это может повысить вероятность ночных кошмаров. Чтобы избежать этого, установите режим сна, при котором вы не будете пользоваться экраном в течение часа или более перед сном.
Создайте комфортную обстановку для сна: Ваша спальня должна способствовать ощущению спокойствия, в ней должно быть как можно меньше отвлекающих и мешающих факторов. Установите комфортную температуру, отгородитесь от лишнего света и звуков, а кровать и постельные принадлежности должны быть благоприятными и привлекательными.