Как магний может помочь вам заснуть

Магний — относительно новая рекомендация по лечению для улучшения сна. Это питательное вещество играет большую роль в регуляции сна. Современные исследования показывают, что дополнительный прием магния может помочь организму расслабиться и даже улучшить симптомы бессонницы. Если вы заинтересованы в использовании магния в качестве естественного средства для сна, поговорите со своим врачом о том, может ли он вам подойти.

Что такое магний?

Магний — это питательное вещество, необходимое для более чем 300 процессов в организме. Магний поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует работу мышц и нервов, обеспечивает стабильное кровяное давление и поддерживает прочность костей. Магний также помогает регулировать уровень сахара в крови и необходим для производства белка и энергии.

Продукты, содержащие магний

Магний содержится во многих продуктах питания, в том числе:

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат или мангольд
Орехи, бобовые и семена, включая кешью, миндаль, горох и фасоль
Йогурт и молоко
Тофу, соевое молоко и другие соевые продукты
Цельное зерно, например, коричневый рис

Вы также можете найти магний в обогащенных продуктах. Во многие хлопья для завтрака добавлен магний.

Как магний влияет на сон

Дополнительное количество магния в вашем рационе может помочь вам лучше спать. Хотя исследователи признают, что магний играет важную роль в регуляции сна, они не до конца понимают влияние магния на поведение во сне. Из исследований ясно, что недостаток магния негативно сказывается на сне.

Серьезный дефицит магния в организме встречается редко. Однако признаками недостатка магния в рационе являются мышечная слабость и усталость. Низкий уровень магния связан с плохим качеством сна и бессонницей. Тревога и депрессия также коррелируют с низким уровнем магния, и как тревога, так и депрессия могут способствовать бессоннице.

Магний и бессонница

Бессонница — это распространенное расстройство сна, при котором вы испытываете трудности с засыпанием, пребыванием во сне или с тем и другим. Люди с бессонницей испытывают недостаток энергии и не чувствуют себя свежими по утрам. Они также могут страдать от чрезмерной дневной сонливости, раздражительности, тревожности или депрессии. Исследования показывают, что магний может помочь улучшить симптомы бессонницы. В исследовании пожилых пациентов, страдающих бессонницей, ежедневный прием 500 мг магния в течение восьми недель улучшил многие субъективные и объективные показатели бессонницы. Пациенты:

Засыпали быстрее и спали дольше
Повышали эффективность сна, то есть тратили больше времени на сон, находясь в постели
Просыпались позже и меньше просыпались рано утром
Повысилась концентрация мелатонина, гормона сна, и ренина в сыворотке крови, который играет роль в регуляции кровяного давления
Снижалась концентрация кортизола в сыворотке крови, «гормона стресса»

В других исследованиях были получены аналогичные результаты. Пациенты, принимавшие в течение трех месяцев комбинированную добавку из магния, мелатонина и витамина B, также ощутили значительные преимущества в лечении бессонницы. Комбинация уменьшила симптомы бессонницы и побочные эффекты, что привело к улучшению качества жизни.

Магний и синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) испытывают неконтролируемые позывы двигать конечностями, а иногда судороги или ощущение ползания, часто достигающие пика в вечерние часы в состоянии покоя. Эти ощущения затрудняют засыпание и могут пробудить вас от сна. Исследования показывают неоднозначные результаты при использовании магния для лечения пациентов с RLS. Одно небольшое исследование показало, что эффективность сна значительно увеличилась, с 75% до 85%, когда пациенты с RLS принимали магний в течение 4-6 недель. Другие исследования показали, что соли магния могут уменьшить судороги ног во время беременности. В отличие от этого, исследование магния в качестве лечения ночных судорог ног у пожилых людей не выявило значительного изменения симптомов. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, кому магний может быть полезен при лечении RLS и, следовательно, улучшить их сон.

Другие преимущества магния

Помимо улучшения сна, магниевые добавки можно использовать для лечения других заболеваний:

Остеопороз: Магний является компонентом процесса строительства костей. Предварительные исследования показывают, что магниевые добавки могут уменьшить потерю костной массы, вызванную остеопорозом.
Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония: Исследования показывают, что магний может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний. Однако участники этих исследований получали различные питательные вещества, поэтому результаты нельзя отнести только на счет магния. Кроме того, исследования показывают, что магний может снижать кровяное давление, но лишь незначительно.
Диабет 2 типа: Поскольку магний играет важную роль в расщеплении сахаров в организме, если в вашем рационе присутствует большое количество магния, то вероятность развития диабета 2 типа снижается. В настоящее время у исследователей нет достаточных доказательств того, что магний эффективен в лечении диабета 2 типа, если у вас уже есть это заболевание.
Мигрень или головные боли при мигрени: Люди с низким уровнем магния более склонны к головным болям или мигреням. Ограниченные исследования показали, что магний может уменьшить частоту и продолжительность головных болей при мигрени. Американская академия неврологии и Американское общество головной боли определили, что магний «вероятно эффективен» для лечения мигрени и может рассматриваться как возможная профилактическая мера. Однако, поскольку эффективный уровень магния для лечения мигрени превышает стандартный верхний предел, принимать магний для лечения мигрени следует только под руководством врача.

Риски, связанные с магнием

Добавки магния, принимаемые в соответствующих дозах, не представляют особого риска. Почки здоровых людей могут вывести лишний магний с мочой. Если вы принимаете большие дозы магния в виде лекарств или пищевых добавок, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

Диарея
Судороги
Тошнота

Кроме того, чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению. Прием магния с пищей может снизить вероятность появления этих симптомов. Магний также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Прежде чем начать прием магниевых добавок, проконсультируйтесь со своим врачом и проконсультируйтесь с ним по поводу принимаемых вами лекарств.

Магний и мелатонин

Магний и мелатонин выполняют разные функции в организме. Магний — это питательное вещество, которое регулирует различные процессы в организме, а мелатонин — это гормон, регулирующий режим сна. Выбор добавки, которую вам следует принимать, зависит от ваших целей в отношении сна. Магний помогает организму расслабиться. Это питательное вещество уменьшает стресс и помогает дольше спать. Напротив, мелатонин помогает быстрее заснуть. И магний, и мелатонин могут использоваться для лечения бессонницы, иногда даже в комбинации. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, какая добавка подходит именно вам.

Как использовать магний для сна

Прежде чем начать принимать магниевые добавки, сосредоточьтесь на получении необходимого количества питательных веществ в вашем рационе. Согласно Американским диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы, вы должны удовлетворять большую часть своих потребностей в питании, потребляя продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ.

К ним относятся овощи, цельные фрукты, зерновые и цельнозерновые продукты, молочные и белковые продукты. Если вы по-прежнему испытываете трудности со сном, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Вы хотите убедиться, что нет никаких скрытых расстройств сна или других проблем, влияющих на ваш сон. Тогда вы сможете поговорить с врачом о дополнительных добавках магния.

Обязательно расскажите о своих текущих лекарствах, так как вы хотите убедиться, что магний не будет мешать приему других лекарств. Хотя вы можете принимать магний за несколько часов до сна, как это рекомендуется для мелатонина, вы также можете принимать добавки магния в течение дня.

Время приема магния часто зависит от других лекарств, которые вы принимаете. Например, антибиотики следует принимать либо за 2 часа до, либо через 4-6 часов после приема магния. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какой тип магниевой добавки вам следует принимать и в какое время, чтобы улучшить сон.