0

Мелатонин и сон

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, является центральной частью цикла сна и бодрствования организма.

Его выработка увеличивается с наступлением вечерней темноты, что способствует здоровому сну и помогает ориентировать наш циркадный ритм. Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, но исследователи и общественность все больше интересуются внешними источниками этого гормона, такими как жидкости или капсулы, как способом решения проблем со сном. В России мелатонин продается как биологически активная добавка, а исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здоровья, показало, что он является одной из наиболее часто используемых добавок как среди взрослых, так и среди детей. Исследования показали, что в некоторых случаях мелатонин может улучшить сон, но он подходит не всем.

Важно знать и тщательно изучить потенциальные преимущества и недостатки мелатонина. Люди, которые хотят использовать добавки мелатонина, также должны быть осведомлены о вопросах, связанных с дозировкой и качеством добавок.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге и затем выделяется в кровь. Темнота побуждает шишковидную железу начать выработку мелатонина, в то время как свет вызывает прекращение его выработки. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать цикл сна-бодрствования с ночью и днем. Таким образом, он облегчает переход ко сну и способствует постоянному и качественному отдыху. Мелатонин, вырабатываемый внутри организма, известен как эндогенный мелатонин, однако этот гормон может вырабатываться и извне. Экзогенный мелатонин обычно производится синтетическим путем в лаборатории и в качестве биологически активной добавки чаще всего продается в виде таблеток, капсул, жевательных конфет или жидкости.

Могут ли мелатониновые добавки улучшить сон?

Хорошо известно, что мелатонин, вырабатываемый организмом, играет фундаментальную роль в получении качественного сна, поэтому вполне естественно задаться вопросом, можно ли использовать добавки мелатонина для решения проблем со сном. Исследования, проведенные на сегодняшний день, показали, что добавки мелатонина могут быть полезны в определенных ситуациях как для взрослых, так и для детей.

Мелатонин у взрослых

Исследования, проведенные среди взрослых, показали, что наибольшую потенциальную пользу мелатонин может принести людям, испытывающим проблемы со сном, связанные с расстройством задержки фазы сна-бодрствования (DSWPD) и реактивным сном. DSWPD — это нарушение циркадного ритма, при котором график сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов.

Людям с таким графиком «ночной совы» бывает трудно выспаться, если у них есть обязательства, такие как работа или учеба, которые заставляют их просыпаться рано утром. Исследования показали, что низкие дозы мелатонина, принимаемые перед желаемым временем отхода ко сну, могут помочь людям с ДСВПД перестроить свой цикл сна. Д

жетлаг может возникнуть, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, например, во время межконтинентального перелета, потому что внутренние часы его организма становятся несогласованными с местным циклом «день-ночь». Данные небольших исследований указывают на то, что добавки мелатонина могут помочь восстановить цикл сон-бодрствование и улучшить сон у людей с джетлагом. Сменные работники — люди, работающие в ночное время, — часто испытывают трудности со сном, связанные с неправильным циркадным ритмом.

Исследования мелатонина у сменных работников не дали однозначных результатов, хотя некоторые люди отмечают положительный эффект. Ведутся споры о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей — постоянным состоянием, характеризующимся проблемами с засыпанием или сохранением сна.

Существующие исследования не являются окончательными. Некоторые эксперты, изучающие результаты исследований, находят некоторые свидетельства в пользу мелатонина, в то время как такие организации, как Американская академия медицины сна (AASM), пришли к выводу, что нет достаточной научной поддержки мелатонина в борьбе с бессонницей. Для большинства взрослых мелатонин имеет мало заметных побочных эффектов, поэтому, даже если его польза не доказана, некоторые люди с проблемами сна могут попробовать его. Лучше всего перед приемом мелатонина проконсультироваться с врачом и подробно обсудить все преимущества и риски.

Мелатонин у детей

Мелатонин может быть полезен детям с проблемами сна, но эксперты в целом согласны с тем, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, насколько оптимально его применение у молодых людей.

Несколько исследований показали, что мелатонин может помочь детям с проблемами сна быстрее заснуть. Он также может улучшить общее время сна. Американская академия педиатрии (AAP) утверждает, что мелатонин может быть полезен в качестве краткосрочного средства, помогающего детям приспособиться к более здоровому графику сна и выработать хорошие привычки сна.

Результаты небольших исследований показали, что мелатонин может быть особенно полезен для детей с определенными заболеваниями, включая эпилепсию и некоторые нейроразвивающие расстройства, такие как расстройство аутистического спектра (ASD). Почти все обзоры существующих научных данных признают, что потребуются дополнительные исследования, чтобы прояснить ключевые вопросы использования мелатонина у детей, включая оптимальную дозировку и продолжительность применения, а также риски долгосрочных побочных эффектов. В связи с неопределенностью, сохраняющейся в отношении применения мелатонина у детей, AAP рекомендует родителям тесно сотрудничать с врачом своего ребенка перед применением добавок мелатонина.

Дополнительные меры по улучшению сна

Людям с проблемами сна полезно предпринять шаги по развитию здоровых привычек сна. Даже если мелатонин приносит облегчение, улучшение режима сна и окружающей обстановки может способствовать улучшению качества сна. Эффективные шаги могут включать следующее:

• Оптимизируйте свою гигиену сна: Гигиена сна — это поведение, которое влияет на качество сна в лучшую или худшую сторону. Рекомендации по здоровой гигиене сна включают отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, воздержание от кофеина и алкоголя в часы, предшествующие сну, и поддержание тихой, спокойной обстановки в спальне, способствующей расслаблению. Также может помочь инвестирование в лучший матрас и новое постельное белье.
• Ограничьте время работы с экраном в вечернее время: Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры оснащены экранами, излучающими синий свет, который может нарушить циркадный ритм, определяющий цикл сна. Исследования показали, что сокращение времени работы с экраном может помочь вам легче заснуть.
• Планируйте быстрый дневной сон: Дремота — это эффективный способ для людей, испытывающих недостаток сна, наверстать упущенное за день. Однако длительный сон может затруднить засыпание в обычное время. Дремота продолжительностью от 10 до 20 минут считается идеальным вариантом, так как она достаточно продолжительна, чтобы после нее вы почувствовали себя отдохнувшим, но при этом не перешли в стадию глубокого сна.
• Поговорите со своим врачом: Разговор с врачом о мелатонине и проблемах со сном может также помочь выявить, есть ли у человека основное расстройство сна. Например, обсуждение проблем с засыпанием или чрезмерной сонливости может выявить такую проблему, как апноэ во сне. Мелатонин не является средством лечения апноэ сна, но в этом случае сотрудничество с врачом может привести к более подходящему и эффективному лечению.

Побочные эффекты мелатонина

Краткосрочное применение мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей, которые его принимают. Наиболее часто отмечаемые побочные эффекты — это дневная сонливость, головная боль и головокружение, но их испытывает лишь небольшой процент людей, принимающих мелатонин.

У детей побочные эффекты при кратковременном применении аналогичны таковым у взрослых. У некоторых детей при применении мелатонина может наблюдаться возбуждение или повышенный риск энуреза. Как для детей, так и для взрослых разговор с врачом перед приемом мелатонина может помочь предотвратить возможные аллергические реакции или вредное взаимодействие с другими лекарствами. В частности, люди, принимающие противоэпилептические препараты и препараты для разжижения крови, должны спросить своего врача о возможных лекарственных взаимодействиях.

Американская академия медицины сна не рекомендует принимать мелатонин людям с деменцией, а исследования о его безопасности для беременных и кормящих женщин практически отсутствуют. Также очень мало данных о долгосрочном воздействии добавок мелатонина на детей и взрослых.

Есть некоторые опасения, что длительное применение мелатонина может повлиять на начало полового созревания у детей, но исследования пока неубедительны. Поскольку долгосрочные эффекты неизвестны, людям следует поддерживать постоянный разговор со своим врачом об использовании мелатонина и качестве своего сна и общего состояния здоровья.

Какова подходящая дозировка мелатонина?

Единого мнения об оптимальной дозировке мелатонина нет, хотя большинство экспертов советуют избегать очень высоких доз. В исследованиях дозировки варьировались от 0,1 до 12 миллиграммов (мг). Типичная доза в добавках составляет от одного до трех миллиграммов, но подходит ли она конкретному человеку, зависит от таких факторов, как его возраст и проблемы со сном. Вы можете найти мелатонин в дозах микрограммов (мкг), 1000 мкг эквивалентны 1 мг. Некоторые люди испытывают дневную сонливость при использовании мелатонина в качестве средства для сна. Если вы испытываете подобное, возможно, ваша дозировка слишком высока. Рекомендуется начинать с минимально возможной дозы и постепенно повышать ее под наблюдением врача. AAP не рекомендует назначать детям дозы выше 3-6 мг и утверждает, что многие молодые люди реагируют на небольшие дозы от 0,5 до 1 мг. Некоторые исследования показали, что и у взрослых более низкие дозы приносят пользу. Пероральные добавки могут повысить уровень мелатонина в крови до уровня, значительно превышающего его нормальную выработку организмом. Например, дозы от 1 до 10 мг могут повысить концентрацию мелатонина в крови от 3 до 60 раз по сравнению с обычным уровнем. По этой причине люди, принимающие мелатонин, должны соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Как выбрать добавки с мелатонином

Мелатонин продается в России как биологически активная добавка, а не как лекарство.

Это очень важное различие, поскольку оно означает, что препараты мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). В продуктовых и лекарственных магазинах без рецепта продается широкий ассортимент препаратов с различными составами и дозировками, но есть важные различия в качестве, на которые следует обратить внимание. Исследование, в котором рассматривалась 31 добавка мелатонина, выявило значительные неточности в информации о дозировке; 71% протестированных продуктов не соответствовали 10% от указанной дозировки. Неправильная дозировка мелатонина может иметь значимые последствия, включая повышенный риск побочных эффектов и снижение эффективности добавки.

Некоторые продукты, маркированные как содержащие только мелатонин, содержали примеси или другие соединения, такие как серотонин, которые могут представлять опасность для здоровья.

В добавках мелатонин часто сочетается с магнием, корнем валерианы или другими натуральными средствами для сна, что может еще больше повлиять на точность дозировок и маркировки. Покупателям добавок следует быть осторожными при покупке и помнить, что такие маркировки, как «натуральный», «сертифицированный» и «проверенный», не являются стандартизированными или регулируемыми. Хотя это и не является гарантией безопасности, сертификация таких организаций, как US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com или Международная программа NSF по диетическим добавкам, может подтвердить, что продукция была проверена на наличие загрязняющих веществ или неправильной маркировки.