Лучшие продукты, помогающие заснуть

Лучшие продукты, помогающие заснуть

Будь то толчок после чашки кофе или сонливость после ужина в День благодарения, большинство людей лично сталкивались с тем, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность. Поскольку до 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, вполне понятно желание воспользоваться преимуществами еды и напитков для улучшения сна.

Как диета, так и сон являются комплексными, а это значит, что не существует серебряной пули или одного продукта, который гарантированно поможет заснуть. Тем не менее, есть некоторые продукты и напитки, которые могут облегчить процесс засыпания.

Конкретные продукты питания, которые могут влиять на сон

Ученые, в том числе диетологи и специалисты по сну, проводили различные исследования, пытаясь выявить лучшие продукты питания для сна. Хотя эти исследования дают важные подсказки, они не являются окончательными.

В целом, прямых доказательств того, что конкретные продукты питания полезны для сна, не существует. Кроме того, разнообразие сортов большинства продуктов питания означает, что их питательный профиль может быть непоследовательным. Например, некоторые сорта красного винограда содержат высокий уровень мелатонина, в то время как в других его практически нет. Климат и условия выращивания могут еще больше изменить содержание питательных веществ в любом конкретном продукте питания.

Тем не менее, существуют данные о том, что определенные продукты питания могут вызывать сонливость или способствовать улучшению сна. Иногда это основано на конкретном исследовании, а в других случаях — на питательных компонентах продуктов или напитков.

Выбор рациона питания влияет не только на энергию и сонливость; он может играть важную роль в таких вопросах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови. По этой причине, прежде чем вносить значительные изменения в свой ежедневный рацион, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Это поможет убедиться в том, что ваш выбор продуктов питания способствует не только вашему сну, но и всем другим приоритетам вашего здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который ассоциируется с Новой Зеландией, хотя его выращивают во многих странах. Существуют зеленые и золотые сорта, но зеленых киви производится больше. Киви содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолат. Некоторые исследования показали, что употребление киви может улучшить сон.

В одном исследовании люди, съевшие два киви за час до сна, обнаружили, что они быстрее засыпают, больше спят и имеют лучшее качество сна. Доподлинно неизвестно, почему киви помогают заснуть, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью восполнять дефицит фолатов и/или высокой концентрацией серотонина.

Терпкая вишня и терпкий вишневый сок

Как видно из названия, терпкая вишня имеет отличный от сладкой вишни вкус. Иногда их называют кислыми вишнями, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английская Морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что употребление терпкого вишневого сока улучшает сон. В одном исследовании было установлено, что люди, выпивавшие две порции вишневого сока по одной чашке в день, имели большее общее время сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть обусловлены тем, что в терпкой вишне обнаружена концентрация мелатонина, который является гормоном, помогающим регулировать циркадный ритм и способствовать здоровому сну. Терпкая вишня может также обладать антиоксидантным эффектом, который способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, солод пшеницы и солод ячменя, а также сахар и ряд витаминов. В народе оно известно под названием Horlick’s — это название популярной марки сухого солодового молока. В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает количество прерываний сна.

Объяснение этих преимуществ неизвестно, но, возможно, это связано с содержанием витаминов группы В и D в солодовом молоке. Молоко само по себе содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке больше мелатонина, и такое молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, стимулирующего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для улучшения сна. Исследование, длившееся несколько месяцев, показало, что у людей, которые ели лосось три раза в неделю, улучшился общий сон, а также дневная работоспособность.

Исследователи считают, что жирная рыба может способствовать улучшению сна, поскольку обеспечивает организм здоровой дозой витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина. В данном исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Орехи

Такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точное количество орехов может варьироваться, они содержат мелатонин, а также такие важные минералы, как магний и цинк, которые необходимы для целого ряда процессов в организме. В клинических исследованиях с использованием добавок было установлено, что сочетание мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна. Исследование, проведенное среди взрослых в Японии, показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спали, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование выявило только ассоциацию и не может доказать причинно-следственную связь, но оно подтверждает результаты предыдущих исследований, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна способствует засыпанию.

В то же время, сладкие напитки и сладости были связаны с ухудшением сна, так что, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Для полного определения влияния различных углеводов на сон необходимы дополнительные исследования. Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что употребляется вместе с ними. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоту, способствующую сну, и углеводов может облегчить поступление триптофана в мозг. Индейка — пример белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: Общая картина

Естественно, что хочется найти продукт, от которого хочется спать, или единственную лучшую пищу для сна, но важно быть реалистом. Сон — это сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто один продукт питания, а совокупность факторов, влияющих на то, когда, что и сколько мы едим в течение дня, недель, месяцев и лет. У каждого человека может быть своя реакция на разные диеты, поэтому трудно дать общее определение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно проводить исследования, которые бы дали убедительные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя очень заманчиво попытаться сделать однозначные выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции. Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и привычках питания — а не на отдельных продуктах и напитках.

Здоровое питание для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленный рацион обеспечивает стабильное поступление в организм необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые способствуют улучшению сна. Пример такой диеты — средиземноморская диета, которая ассоциируется со здоровьем сердца и улучшением сна. Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты сочетаются с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

  • Ограничьте потребление кофеина, особенно во второй половине дня или вечером, когда его стимулирующее действие может заставить вас не спать по ночам.
  • Умеренно употребляйте алкоголь, поскольку он может нарушить циклы сна, даже если сначала вам хочется спать.
  • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы к моменту засыпания у вас не происходило переваривание пищи и не было риска возникновения кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия сна и распорядок дня, известные как гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности хорошо спать. Здоровая среда для сна подразумевает подбор оптимального матраса, подушек, постельного белья и декоративных элементов, способствующих спокойному сну.

Хотя некоторые продукты питания могут способствовать улучшению сна в целом, их эффективность будет ниже, если вы плохо соблюдаете гигиену сна. Например, если в вашей спальне шумно и светло или если вы пользуетесь электронными устройствами в постели, это может подавить выработку мелатонина в организме и нивелировать пользу продуктов, способствующих сну. Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, а поскольку он включает в себя рассмотрение вашего дневного режима и режима перед сном, этот пересмотр может дать возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план для более последовательного и полноценного отдыха.