Сон во время третьего триместра беременности
Третий триместр беременности влечет за собой множество изменений, связанных со сном, поскольку увеличение веса и давление растущего плода начинают оказывать непосредственное влияние на мышцы, суставы и кровоток. Если вы не можете заснуть и беременны в третьем триместре, продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить качество сна. Мы подробно рассмотрим факторы, влияющие на сон в третьем триместре беременности, включая такие состояния, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также обсудим лучшие позы для сна в третьем триместре беременности.
Как меняется сон в третьем триместре беременности?
Для большинства женщин третий триместр беременности является самым сложным, приносящим, помимо прочего, боли в спине, изжогу и апноэ во сне. Вам не только труднее получить качественный сон, но вы также будете испытывать дневную усталость из-за изменений в организме.
Боль в спине и общий дискомфорт
По оценкам, 2 из 3 женщин страдают от боли в пояснице и болей в мышцах во время беременности, что, в свою очередь, приводит к нарушениям сна. Женщины с более высоким уровнем депрессии или тревожности обычно описывают боль в спине как более сильную.
Депрессия, тревога и бессонница
Бессонницей страдают примерно 3 из 4 женщин на поздних сроках беременности. Основными причинами бессонницы у беременных женщин являются тревога, депрессия, тревожные сны, ночные пробуждения, пинки и другие движения плода, а также боль и дискомфорт, вызванные появлением малыша. Частые позывы в туалет из-за гиперактивных почек и давления матки на мочевой пузырь также могут нарушить сон.
Храп и апноэ сна
У значительного числа женщин во время беременности развивается храп и апноэ сна. Хотя эти явления часто бывают доброкачественными, они также могут быть предупреждающим признаком более серьезного заболевания. Исследования показывают, что храп коррелирует с высоким кровяным давлением и преэклампсией, а апноэ сна может повышать риск материнской заболеваемости. Апноэ сна также коррелирует с гестационным диабетом.
Судороги ног и синдром беспокойных ног
Исследования показывают, что в третьем триместре у каждой третьей женщины наблюдается синдром беспокойных ног, который характеризуется неприятными ощущениями, вызывающими непреодолимое желание пошевелить ногами. Синдром беспокойных ног чаще проявляется в состоянии покоя и может сделать практически невозможным засыпание. В третьем триместре у многих женщин также возникают ночные судороги ног.
Изжога
Поскольку на поздних сроках беременности работа пищеварительной системы замедляется, у многих будущих мам появляется изжога. Это неприятное состояние связано с тем, что кислота поднимается обратно по пищеводу, вызывая чувство жжения в груди.
Почему сон важен в третьем триместре беременности
Плохой сон в третьем триместре беременности связан с целым рядом проблем, наиболее серьезными из которых являются преэклампсия и преждевременные роды. Беременные женщины, страдающие бессонницей или привычным храпом, чаще рожают слишком крупных или слишком мелких для гестационного возраста детей, а исследования показывают, что у женщин, испытывающих проблемы со сном на поздних сроках беременности, роды более продолжительные и чаще требуется кесарево сечение. Что касается рисков для матери, то плохой сон также связан с повышенным риском развития гестационного сахарного диабета. В свою очередь, лучший сон связан с более успешным грудным вскармливанием и меньшей вероятностью депрессии во время беременности и после родов.
Как лучше спать в третьем триместре беременности
Благодаря сочетанию гигиены сна, витаминно-минеральных добавок и более безопасных поз для сна, беременные женщины могут улучшить качество и количество своего сна. Не забывайте всегда консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем менять привычный режим или начинать принимать новые лекарства, и немедленно сообщайте ему, если у вас появились симптомы, которые могут указывать на серьезное состояние.
Какое положение для сна лучше всего подходит для третьего триместра беременности?
Врачи сходятся во мнении, что наилучшая поза для сна в третьем триместре беременности — на левом боку, ноги слегка подтянуты к подбородку. Такая поза улучшает приток крови к матке и помогает доставлять питательные вещества и кислород к плоду. Улучшение кровообращения и работы почек также уменьшает отеки, геморрой и варикозное расширение вен на ногах. Женщины с сильными отеками могут попробовать подпереть ноги повыше живота. Напротив, сон на правом боку во время третьего триместра нагружает печень весом матки, а сон на спине может заблокировать нижнюю полую вену и перекрыть кровоток. Как вы вскоре узнаете, спать на животе практически невозможно из-за размеров ребенка. Не волнуйтесь, если вам удастся ненадолго перевернуться в эти позы, но постарайтесь не проводить в них слишком много времени. Спать на левом боку легче сказать, чем сделать для тех, кто обычно спит на животе или спине. Подушка между ног, подложенная под поясницу или подпирающая живот, может снять напряжение и помочь вам чувствовать себя более комфортно, а стратегическая подушка, подложенная за спину, может помочь вам приспособиться к сну на боку. Некоторые компании даже выпускают специально разработанные устройства позиционной терапии, клинья для беременных и подушки для тела, созданные с учетом ваших потребностей.
Спальные средства, помогающие заснуть в третьем триместре беременности
Большинство препаратов для сна противопоказаны беременным женщинам, но все же существует множество средств, которые могут помочь улучшить ваш сон. Аппарат белого шума, приложение для медитации или аромат лаванды могут убаюкать вас, а лучшие подушка и матрас необходимы для того, чтобы обеспечить вам правильную поддержку.
Советы по гигиене сна в третьем триместре беременности
Женщинам, страдающим от специфических нарушений сна, связанных с беременностью, следует в первую очередь заняться их устранением. Это может означать выполнение легкой растяжки перед сном или прием минеральных добавок для предотвращения судорог ног и синдрома беспокойных ног.
Изжоги можно избежать, если спать на левом боку, есть меньшими порциями, не есть непосредственно перед сном и избегать некоторых провоцирующих продуктов, таких как острая или очень жирная пища. По мере роста матки вы можете испытывать одышку, которую можно облегчить, подперев голову во время сна.
Переворачивание на бок обычно открывает дыхательное горло и облегчает симптомы апноэ во сне. Те, у кого симптомы апноэ во сне более выражены, могут использовать аппарат для лечения апноэ во сне. Беременным женщинам, страдающим от тревоги, полезно посещать занятия по йоге или занятия для родителей, чтобы получить поддержку в группе. Регулярные физические упражнения рекомендуются беременным женщинам и являются важной частью гигиены сна, но важно не заниматься слишком поздно в течение дня, так как организму необходимо время, чтобы прийти в себя. Йога или упражнения на расслабление, дородовой массаж и расслабляющая музыка — вот некоторые способы подготовить свой организм к засыпанию.
Общие советы по гигиене сна применимы и к беременным женщинам. Старайтесь регулярно ложиться спать и создайте спокойную, темную атмосферу с подходящей температурой.
Перед сном примите теплую ванну или выпейте чашку успокаивающего травяного чая, избегайте кофеина, стимуляторов и голубых экранов перед сном. Несмотря на то, что в течение дня вы должны поддерживать нормальный уровень гидратации, в преддверии сна лучше избегать больших приемов пищи и чрезмерного употребления жидкости.
Это особенно актуально для женщин, которые страдают от изжоги или часто просыпаются в туалет. Использование ночника в ванной комнате поможет вам не уснуть и легче вернуться ко сну. Если ничего не помогает, многие беременные женщины компенсируют потерю сна за ночь дневным сном. Это хороший вариант для некоторых, но он может затруднить ночной сон.
Советы по охране психического здоровья
Ваша кровать должна быть успокаивающей гаванью, предназначенной только для сна и секса. Если вы долго лежите в постели и не можете заснуть, встаньте и займитесь успокаивающим занятием, например, почитайте книгу или примите ванну. Лежать в постели и думать о том, как заснуть, непродуктивно и может привести к тому, что время сна будет ассоциироваться у вас со стрессом. Интересно, что одно исследование показало, что женщины чаще испытывают послеродовую депрессию, если беспокоятся о сне в третьем триместре беременности, независимо от фактического качества сна.
Поэтому, хотя осознание важности сна — это хорошо, постарайтесь не допустить, чтобы он стал основным источником стресса. Аналогичным образом, не волнуйтесь, если вам кажется, что вы много спите во время третьего триместра беременности. Скорее всего, это просто результат того, что плоду требуется дополнительная энергия. Многообещающие данные свидетельствуют о том, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии с практикой гигиены сна может быть эффективным способом решения проблем со сном в третьем триместре.
Исследования также показывают, что лечение депрессивных симптомов может помочь улучшить качество сна и уменьшить дневную усталость. Чувствовать тревогу и волнение по поводу предстоящих родов — это нормально, поэтому не бойтесь обсуждать эти страхи со своим партнером или надежным доверенным лицом.