Гипнические подергивания

Гипнические подергивания — также называемые «пробуждения во сне» — это внезапные, непроизвольные сокращения мышц, которые вы можете испытывать во время засыпания. Гипнические подергивания — это разновидность миоклонуса, который относится к категории быстрых, непроизвольных мышечных движений. Икота — это еще один вид миоклонуса. Гипнический — это сокращение от гипнагогический, слово, описывающее переход от бодрствования ко сну, когда и происходят эти подергивания.

Как ощущаются гипнические подергивания?

Гипнические подергивания возникают как бы случайно, когда вы засыпаете, и обычно затрагивают только одну сторону тела, например, левую руку и левую ногу. Вы можете испытать один толчок или несколько подряд, прежде чем ваше тело снова расслабится. Помимо подергиваний, часто вместе с гипническими подергиваниями возникают другие ощущения или мысленные образы, например, сон или галлюцинации.

Люди часто сообщают, что чувствуют, будто падают, видят мигающие или слепящие огни, слышат стук, треск или щелкающие звуки. В большинстве случаев гипнические подергивания безболезненны, хотя некоторые люди отмечают покалывание или болезненные ощущения. Гипнические подергивания могут ощущаться по-разному в разное время. Иногда они достаточно сильные, чтобы человек проснулся и нарушил процесс засыпания. В других случаях они настолько слабые, что человек их вообще не замечает, хотя его партнер по сну может их заметить.

Гипнические подергивания случаются в любом возрасте, но чаще всего они встречаются у взрослых. Отчасти это может быть связано с тем, что некоторые из их потенциальных причин, такие как употребление кофеина и повышенный уровень стресса, также чаще встречаются в зрелом возрасте.

Что вызывает гипнические подергивания?

Исследователи не знают наверняка, что вызывает гипнические подергивания, но у них есть несколько теорий. Гипнические подергивания и другие виды миоклонуса начинаются в той же части мозга, которая контролирует реакцию испуга.

Исследователи подозревают, что когда вы засыпаете, между нервами в ретикулярном стволе мозга иногда происходит осечка, что вызывает реакцию, приводящую к гипническим подергиваниям. Например, может быть, что когда ваши мышцы полностью расслабляются, хотя это нормальная часть процесса засыпания, мозг ошибочно полагает, что вы действительно засыпаете, и реагирует подергиванием мышц.

Возможно также, что гипнические подергивания — это физическая реакция на сновидения, которые их сопровождают. Некоторые факторы риска могут повысить вероятность возникновения гипнических толчков, включая чрезмерное потребление кофеина и стимуляторов, энергичные физические нагрузки перед сном, эмоциональный стресс и недосыпание.

Чрезмерное потребление кофеина или никотина

Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, пробуждают ваш мозг. Эти вещества также могут оставаться в организме в течение нескольких часов, нарушая сон. В одном исследовании люди, которые перестали пить кофе за шесть часов до сна, все равно с трудом засыпали. Слишком большое количество кофеина или никотина, а также употребление этих веществ слишком близко ко сну может привести к гиперническим подергиваниям.

Энергичные физические упражнения ночью

В целом, физические упражнения — это почти всегда хорошая идея, когда речь идет о сне. Последовательно доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна. Однако важно понимать, что физические упражнения заряжают энергией и заставляют чувствовать себя более бодрым, а не усталым. По этой причине слишком энергичные физические упражнения поздно вечером могут привести к гиперническим подергиваниям.

Депривация сна

Проблемы с засыпанием и отсутствие регулярного сна в целом, будь то хроническая бессонница или плохой ночной сон, могут привести к депривации сна. Помимо других нежелательных побочных эффектов, таких как ухудшение настроения и концентрации внимания, недостаток сна может повысить риск развития гипернических подергиваний.

Стресс и тревога

Как повседневный стресс, так и диагностированные тревожные расстройства могут способствовать развитию бессонницы, которая приводит к депривации сна, повышающей риск гипернических толчков. Когда вы испытываете стресс или тревогу, уровень кортизола во время сна остается повышенным, что делает ваш сон менее спокойным.

Тревожные мысли также могут мешать вам спать по ночам, затрудняя процесс засыпания и нарушая переход от бодрствования ко сну, что может спровоцировать гипнические толчки. У некоторых людей, часто испытывающих гипнические толчки, может даже развиться тревога по поводу самого сна, что только увеличивает вероятность недосыпания и новых гипнических толчков.

Гипнические подергивания опасны?

Гипнические подергивания могут быть тревожными, но они не опасны. На самом деле, они считаются нормальной частью процесса засыпания. Гипнические подергивания испытывают до 70% людей. Гипнические подергивания могут раздражать и нарушать сон вас или вашего партнера, но это, как правило, самое худшее, что они могут сделать. Хотя не исключено, что особенно сильные толчки могут привести к незначительной травме, такое случается нечасто.

Когда обращаться к врачу по поводу гипнических толчков

Гипнические подергивания отличаются от других движений, которые могут возникать во время бодрствования или сна. Гипнические подергивания возникают во время перехода от бодрствования ко сну, происходят быстро и обычно считаются безвредными.

Если у вас наблюдаются только гипнические подергивания, вам, вероятно, не нужно обращаться к врачу. Однако симптомы, похожие на гипнические подергивания, могут потребовать медицинской помощи. Если в дневное время вы испытываете множественные, постоянные сокращения мышц, которые распространяются на другие части тела, возможно, вы испытываете другой тип миоклонуса, а не гипнические подергивания. Такие виды миоклонуса могут быть симптомами эпилепсии, заболеваний нервной системы, травмы головы или спинного мозга, а также недостаточности органов.

Если во время сна вы испытываете другие виды подергиваний, помимо гипнических подергиваний при засыпании, они могут быть симптомами периодического расстройства движения конечностей. Если вы считаете, что мышечные подергивания являются симптомом другой проблемы, проконсультируйтесь с врачом.

Как предотвратить гипнические подергивания

Гипнические подергивания — это нормальная, хотя и непредсказуемая часть процесса засыпания. Вряд ли вам удастся полностью искоренить их из своей жизни. Однако вы можете уменьшить их частоту и интенсивность и одновременно улучшить свой сон с помощью нескольких относительно простых приемов.

Прививайте себе лучшие привычки сна

Улучшение гигиены сна поможет вам более стабильно высыпаться, что может снизить частоту гипернических подергиваний. Следуйте этим советам:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Установите температуру в спальне на уровне от низких до средних 60 градусов по Фаренгейту.
Сделайте свою спальню как можно более темной и тихой, используя затемненные шторы или аппарат белого шума, если это необходимо.
Прекратите пользоваться электроникой по крайней мере за час до сна.
Соблюдайте ежевечерний режим отхода ко сну.

Уменьшите стресс

Уменьшение стресса может привести к уменьшению гипернических подергиваний. Изучите методы релаксации, которые помогут вам снять стресс. Медитация, глубокое дыхание и йога— все это может помочь. Включите в свой распорядок дня перед сном успокаивающие занятия, например, теплую ванну или чтение книги. Если стресс и мысли мешают качеству вашей жизни, обратитесь к врачу или психотерапевту.

Ежедневно выполняйте физические упражнения

Чтобы сон был более спокойным, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения также могут помочь снять стресс. Если вы предпочитаете энергичные тренировки, запланируйте их на более раннее время, чтобы не нарушать сон. Если вы можете заниматься только ночью, выбирайте упражнения низкой или умеренной интенсивности, например, ходьбу или йогу. Стремитесь закончить тренировку не позднее чем за 90 минут до сна, чтобы пульс успел замедлиться и предотвратить возникновение гипнических толчков.

Сведите к минимуму потребление кофеина

Кофеин может оказывать полезное энергетическое воздействие в дневное время, но его чрезмерное потребление, особенно в позднее время суток, может нарушить вашу способность крепко спать. Если у вас наблюдаются гипнические подергивания и в результате этого вы испытываете проблемы со сном, виновником этого может быть кофеин. Избегайте употребления более 400 миллиграммов в день и планируйте последнюю чашку кофе не позднее чем за шесть часов до сна.

Избегайте никотина и алкоголя

Никотин — это стимулятор, который может нарушить способность вашего мозга успокаиваться ночью. Он также может нарушить качество сна после засыпания. Хотя алкоголь является седативным средством, он также может нарушить архитектуру сна, что приводит к депривации сна, повышающей риск развития гипнических подергиваний. Имейте в виду, что даже после выполнения этих советов вы все равно можете иногда испытывать гипнические подергивания. Это нормальная часть процесса засыпания. Если же вы испытываете другие движения, нарушающие ваш сон, проконсультируйтесь с врачом.