Беспокойство и сон
Тревожность часто связана с проблемами сна. Избыток беспокойства и страха затрудняет засыпание и ночной сон. Недостаток сна может усугубить тревогу, раскручивая негативный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства.
Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в США, а недостаточный сон, как известно, имеет крайне негативные последствия для здоровья в целом. Поэтому понимание и устранение связей между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального здоровья.
Что такое тревожность? Что такое тревожные расстройства?
Тревога — это чувство беспокойства и тревоги. Это нормально — испытывать тревогу время от времени в ответ на страх или стрессовые ситуации. При тревожных расстройствах это беспокойство становится чрезмерным. Страхи не пропорциональны ситуации, и беспокойство мешает повседневной жизни. Эти чувства становятся постоянными, возникая каждый день в течение шести месяцев и более.
Как ощущается тревога?
Симптомы тревожных расстройств могут влиять на людей как эмоционально, так и физически. Люди с тревожностью могут чувствовать себя крайне нервными и напряженными. Это может повлиять на их концентрацию и настроение, привести к раздражительности и беспокойству. Их страх или чувство надвигающейся гибели может казаться подавляющим и неконтролируемым.
Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потливость, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и усталость. Многие люди с тревожными расстройствами пытаются избегать ситуаций, которые могут вызвать повышенное беспокойство; однако это не устраняет их основной страх и может прервать как профессиональную, так и личную деятельность. Со временем человек с тревожным расстройством может привыкнуть к беспокойству, и тогда состояние тревоги или страха покажется ему нормальным.
Тревожные расстройства могут возникать наряду с другими психическими расстройствами, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), почти у 50% людей с депрессией также диагностируется тревожное расстройство.
Каковы типы тревожных расстройств?
Тревога является основным элементом ряда специфических расстройств, хотя не все они классифицируются именно как тревожные расстройства.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с GAD испытывают значительное, навязчивое беспокойство по поводу множества различных вещей, что может вызвать всеобъемлющее чувство тревоги.
- Паническое расстройство: Чрезвычайно интенсивные приступы страха, известные как панические атаки, которые обычно длятся несколько минут, являются отличительной чертой панического расстройства.
- Социальное тревожное расстройство: Это расстройство включает в себя сильный страх перед социальной обстановкой и потенциальное смущение перед другими людьми.
- Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, вызванные определенными триггерами. К наиболее распространенным специфическим фобиям относятся агорафобия (боязнь открытых или закрытых пространств, нахождения в толпе, на улице или дома в одиночестве) и тревога разлуки.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): При ОКР человек зацикливается на какой-либо проблеме в негативном ключе, что вызывает тревогу, и это вызывает компульсию, которая является попыткой контролировать или устранить эту тревогу. Навязчивые мысли повторяются ритуально и могут непосредственно влиять на повседневную деятельность.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): Это состояние может возникнуть после того, как человек подвергся воздействию болезненной или тревожной ситуации. Люди с ПТСР могут заново переживать стрессовое событие, чувствовать себя на грани и испытывать потенциально изнурительную тревогу.
Насколько распространены тревожные расстройства?
Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психических заболеваний, ежегодно затрагивая жизнь около 20% взрослых американцев и 25% подростков.
| Взрослые в США | Процент от взрослого населения США | |
|---|---|---|
| Генерализованное тревожное расстройство | 6.8 миллионов | 3.1% |
| Паническое расстройство | 6 миллионов | 2.7% |
| Социальное тревожное расстройство | 15 миллионов | 6.8% |
| Специфические фобии | 2.2 миллиона | 1% |
| Посттравматическое стрессовое расстройство | 7.7 миллионов | 3.5% |
Не все люди с тревожными расстройствами имеют одинаковую степень выраженности симптомов или влияния тревоги на их повседневную жизнь. В одном крупном исследовании около 43% взрослых назвали тревогу легким нарушением их жизни. Около 33% назвали ее умеренной, а почти 23% — тяжелой.
Что вызывает тревожные расстройства?
Точная причина тревоги неизвестна. На самом деле, исследователи считают, что не существует какой-то одной причины, а скорее взаимодействие факторов, которые включают генетику человека, семейную историю и воздействие негативных жизненных событий. Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства также могут способствовать появлению симптомов тревоги.
Какова взаимосвязь между тревогой и сном?
Серьезные нарушения сна, включая бессонницу, уже давно признаны распространенным симптомом тревожных расстройств. Люди, которых мучает тревога, часто размышляют о своих проблемах в постели, и это беспокойство ночью может мешать им заснуть. Фактически, состояние психической гипервозбудимости, часто характеризующееся беспокойством, было определено как ключевой фактор, лежащий в основе бессонницы.
Люди с тревожными расстройствами склонны к повышенной реактивности сна, что означает, что у них гораздо чаще возникают проблемы со сном, когда они сталкиваются со стрессом. Трудности со сном были обнаружены у людей с различными видами тревоги, включая генерализованное тревожное расстройство, ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство.
В нескольких исследованиях более 90% людей с ПТСР, связанным с военными действиями, сообщили о симптомах бессонницы. Беспокойство по поводу засыпания может само по себе усложнить ситуацию, создавая тревогу перед сном, которая усиливает чувство страха и озабоченности человека. Эти негативные мысли о том, как лечь спать, — тип предвосхищающей тревоги— могут создать проблемы для здорового графика и распорядка сна.
Даже после засыпания люди могут просыпаться с чувством тревоги посреди ночи. Ложиться обратно в постель может быть непросто, если в голове снова начинается беспокойство. Это может привести к фрагментации сна, снижению количества и качества сна.
Была обнаружена связь между тревожными расстройствами и изменениями в циклах сна человека. Исследования показывают, что тревога и размышления перед сном могут влиять на сон с быстрым движением глаз (REM), который включает в себя наиболее яркие сновидения.
Тревога может провоцировать более тревожные сновидения и повышать вероятность нарушения сна. Кошмары могут усиливать негативные ассоциации и страх перед сном. В то же время, убедительные доказательства свидетельствуют о том, что проблемы со сном являются не только симптомом тревоги.
Напротив, недостаток сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства. Исследователи обнаружили, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, который может спровоцировать симптомы тревоги. Известно, что недостаток сна влияет на настроение и эмоциональное состояние, что может усугубить проблемы, связанные с тревожными расстройствами.
Двунаправленная связь означает, что тревога и недостаток сна могут быть самоподкрепляющимися; беспокойство вызывает плохой сон, способствуя усилению тревоги и дальнейшим трудностям со сном.
Депрессия, которая, как известно, также негативно влияет на сон, может еще больше усложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна у людей, страдающих как депрессией, так и тревогой. Люди с обструктивным апноэ сна (ОСА) — расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся остановки дыхания и прерывание сна, — чаще страдают психическими расстройствами, включая депрессию, тревогу и панические расстройства.
Как успокоить тревогу и улучшить сон
Хотя последствия тревожных расстройств могут быть значительными, они являются одним из наиболее поддающихся лечению психических расстройств. Это не означает, что уменьшить тревогу всегда просто, но есть методы лечения, которые могут помочь.
Любой человек, испытывающий постоянную или значительную тревогу и/или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который сможет лучше всего оценить его ситуацию и обсудить преимущества и недостатки возможных вариантов лечения в его случае. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) является распространенным методом лечения тревожных расстройств.
Это вид разговорной терапии, направленной на переориентацию негативного мышления, и она успешно помогает снизить уровень тревожности. Исследования показали, что CBT часто может уменьшить тревогу даже у людей, страдающих бессонницей.
Устранение тревоги может проложить путь к улучшению сна, но тяжелые случаи бессонницы могут сохраняться и после CBT для лечения тревоги. В таких случаях полезным следующим шагом может стать CBT для лечения бессонницы (CBT-I). Для лечения тревожных расстройств одобрено несколько различных типов лекарств, включая противотревожные препараты, антидепрессанты и бета-блокаторы. Эти препараты предназначены для ослабления симптомов, а не для лечения основной тревоги.
Из-за многогранной взаимосвязи между тревогой и сном, полноценный отдых может помочь в борьбе с чувством тревоги. Формирование здоровых привычек сна может сделать отход ко сну более приятным занятием и способствовать установлению постоянного режима для улучшения сна.
Как привычки сна, так и окружающая среда являются частью гигиены сна. Шаги по улучшению гигиены сна включают в себя создание более удобной постели, устранение источников нарушения сна, таких как свет и шум, а также отказ от кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером.
Пробуя методы релаксации, можно определить способы избавления от тревоги и облегчить быстрое и спокойное засыпание. Упражнения на расслабление могут быть одним из компонентов CBT и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений.
Вы также можете попробовать запланировать время для активного беспокойства, так как это может устранить время беспокойства, когда вы ложитесь спать.
Глубокое дыхание, медитация на внимательность и управляемые образы — вот лишь несколько подходов к релаксации, которые могут помочь успокоить ваш разум перед сном или если вы проснулись ночью.