Как остановить храп
Если вы или ваш партнер храпите регулярно или время от времени, вы можете задаться вопросом, как избавиться от храпа. Вы не одиноки. Среди взрослых в возрасте от 30 до 60 лет регулярно храпят 44% мужчин и 28% женщин. В возрасте старше 60 лет регулярно храпят около половины всех людей. Храп — это звук, возникающий в результате прохождения воздуха через дыхательные пути, когда они частично перекрыты.
Ткани в верхней части дыхательных путей соприкасаются друг с другом и вибрируют, вызывая храп. Практически все взрослые храпят время от времени. Для большинства людей храп — это не более чем неудобство или раздражение. Однако для других храп может стать причиной проблем или свидетельствовать о наличии скрытых проблем со здоровьем. Разные люди храпят по разным причинам.
Попробовав различные советы, вы сможете узнать, как перестать храпеть во время сна, и определить, нужно ли вам обратиться к врачу по поводу храпа. Каждый человек по-разному реагирует на лечение храпа, но наиболее эффективными являются следующие методы: Каждый человек по-разному реагирует на лечение храпа, но наиболее эффективными являются следующие методы:
- Спите на боку
- Носите назальную полоску или расширитель
- Используйте мундштук для борьбы с храпом
- Уменьшите вес тела
- Попробуйте упражнения для рта
- Откажитесь от курения
- Избегайте алкоголя перед сном
Вносите коррективы в режим сна
Многие спящие могут уменьшить или устранить храп, сделав одну или несколько простых корректировок в ночное время.
Спите на боку
Вероятность возникновения храпа зависит от того, в какой позе вы спите. Люди чаще храпят, когда спят на спине, что также называется положением лежа. И наоборот, люди меньше храпят, когда спят на боку, что также называется боковым положением. Склонность к храпу может быть больше связана с положением головы, чем с положением тела: люди меньше храпят, когда их голова повернута в сторону.
Если вы знаете, что храпите по ночам и обычно спите на спине, попробуйте засыпать на боку. Если вам трудно перестроиться на новую позу во сне, подумайте о стратегическом использовании подушек для обеспечения комфорта и поддержания тела и головы в боковом положении.
Носите назальную полоску или дилататор
Внутренние и внешние назальные расширители направлены на улучшение потока воздуха во время сна. В результате они могут уменьшить храп. Эти небольшие устройства можно приобрести без рецепта через Интернет и в большинстве аптечных магазинов по относительно низким ценам. Оба типа назальных расширителей представляют собой небольшие гибкие полоски, которые с помощью натяжения открывают носовые проходы.
Назальная полоска, или наружный расширитель, приклеивается к внешней стороне носа с помощью клея. Пытаясь сохранить свою форму, она тянется наружу, приподнимая кожу на носу и открывая носовые проходы. Внутренний назальный расширитель действует аналогичным образом, но изнутри. Вместо того чтобы тянуть за внешнюю часть носа, он толкает его наружу. Исследования показывают, что оба типа расширителей уменьшают храп, но внутренние расширители, как правило, более эффективны.
Используйте мундштук для борьбы с храпом
Для облегчения храпа существует целый ряд стоматологических приспособлений. К таким мундштукам для борьбы с храпом нужно привыкнуть больше, чем к назальным полоскам, поскольку они больше по размеру и находятся во рту всю ночь.
Мундштуки против храпа — это разновидность капп, продающихся без рецепта, и обычно они бывают двух видов. Мандибулярные аппараты — часто называемые MAD — являются распространенным типом капп против храпа. Эти капы обычно изготавливаются по форме ваших зубов, а затем подгоняются таким образом, чтобы выдвинуть нижнюю челюсть вперед. Это незначительное изменение положения челюсти помогает уменьшить храп.
Удерживающее устройство для языка или стабилизирующее устройство для языка — часто называемое ТРД или ТСД — это еще один тип загубников против храпа. Как и MAD, эта капа также помещается между зубами. Однако вместо того, чтобы регулировать нижнюю челюсть, она удерживает язык на месте. Небольшая часть капы с помощью всасывания удерживает язык от западания в горло.
В одном исследовании устройство для фиксации языка уменьшило интенсивность храпа на 68%. Помимо уменьшения храпа, стоматологические устройства для борьбы с храпом могут положительно влиять на легкую и среднюю степень обструктивного апноэ сна. Однако спящим не следует заниматься самодиагностикой или самолечением апноэ сна. Используйте стоматологические устройства для лечения апноэ только с разрешения вашего врача.
Измените образ жизни
Некоторые люди пытаются спать на боку и носить назальный расширитель или загубник для борьбы с храпом, но все равно обнаруживают, что храпят. Если это так, возможно, пришло время задуматься о более существенных изменениях в образе жизни.
Снизить вес тела
Эксперты рекомендуют снизить вес как один из первых и наиболее важных методов лечения храпа. Конечно, эта рекомендация относится только к людям с избыточным весом или ожирением. Национальный институт сердца, легких и крови предлагает простую в использовании таблицу, которая поможет вам определить, является ли ваш вес здоровым, исходя из вашего роста, веса и объема талии.
Если вы, как почти 74% американцев, страдаете избыточным весом или ожирением, подумайте о снижении массы тела. Люди с ожирением более склонны к храпу и развитию обструктивного апноэ сна. Исследования показали, что снижение веса у людей с высоким индексом массы тела уменьшает как храп, так и симптомы обструктивного апноэ сна. Обязательно подходите к снижению веса со здоровой точки зрения. Резкие диеты редко работают в долгосрочной перспективе и могут быть опасны. Вместо этого следуйте рекомендациям Центра по контролю за заболеваниями по здоровому питанию и включению физической активности в свою жизнь.
Попробуйте упражнения для полости рта
В дополнение к общим физическим упражнениям, попробуйте делать упражнения для рта, чтобы избавиться от храпа. С клинической точки зрения эти упражнения известны как упражнения для ротоглотки, и было установлено, что они эффективно уменьшают храп.
Упражнения для рта включают в себя многократные движения языком и частями рта таким образом, чтобы укрепить мышцы языка, мягкого неба и горла. Национальная библиотека медицины, биотехнологическая информацияНациональный центр биотехнологической информации содействует развитию науки и здравоохранения, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. В одном исследовании три месяца упражнений для рта привели к уменьшению храпа на 59%.
Бросьте курить
Курение сигарет связано с усилением храпа. Верна и обратная сторона: отказ от курения может помочь решить проблему храпа. Кроме того, дети курящих родителей храпят чаще. Если вы курите и замечаете храп у своих детей, отказ от курения может помочь и им избавиться от храпа. Конечно, храп — это одна из самых незначительных проблем, вызванных курением сигарет. Сигареты являются причиной почти трети смертей от ишемической болезни сердца и 90% случаев рака легких в США, а также сокращают продолжительность жизни каждого курильщика в среднем на 10 лет.
Избегайте алкоголя перед сном
Алкоголь не только усиливает храп, но и может вызвать обструктивное апноэ сна у людей, не страдающих этим расстройством. Влияние алкоголя на храп и сон зависит от дозы, поэтому если вы склонны выпивать много напитков, начните с уменьшения дозы. Если это не уменьшит храп, попробуйте прекратить пить за несколько часов до сна или вообще откажитесь от алкоголя.
Рассмотрите возможность хирургического лечения
Иногда храп возникает из-за физических проблем, которые медики могут устранить с помощью хирургического вмешательства. Хотя хирургическое вмешательство должно рассматриваться как крайняя мера, есть несколько операций, которые, как известно, уменьшают храп. Обращение к врачу — единственный способ определить, может ли операция принести вам пользу.
Увулопалатопластика с применением лазера
При лазерной увулопалатопластике хирург с помощью лазера удаляет ткани язычка в горле и мягкого нёба. В результате горло пропускает больше воздуха, а мягкое нёбо становится более жестким, так как ткань разрастается в местах, где она была удалена лазером. Эта операция проводится в качестве лечения храпа и обструктивного апноэ сна уже почти 30 лет. Некоторые врачи до сих пор считают эту операцию полезной, хотя в последние годы она стала спорной из-за большого количества негативных побочных эффектов. В результате многие хирурги больше не предлагают увулопалатопластику с использованием лазера.
Палатальные имплантаты
Как и лазерная увулопалатопластика, палатальные имплантаты — это минимально инвазивный вариант операции, который укрепляет мягкое нёбо. Однако нёбные имплантаты вызывают гораздо меньше споров. Исследования показывают, что имплантаты значительно улучшают храп у некоторых людей. Помимо лечения храпа, врачи иногда предлагают нёбные имплантаты в качестве лечения обструктивного апноэ сна.
Сомнопластика
Сомнопластика имеет общие черты с лазерной увулопалатопластикой и нёбными имплантатами в том смысле, что она может использоваться для удаления тканей язычка и укрепления мягкого нёба. Вместо лазеров и имплантатов сомнопластика использует радиоволны для изменения тканей полости рта и глотки. Исследования показывают, что сомнопластика успешно снижает храп у некоторых людей, но не так эффективно, как нёбные имплантаты.
Когда следует обратиться к врачу
Иногда храп не удается устранить прямым путем, поскольку он вызван основной медицинской проблемой. У людей, которые храпят в дополнение к другим симптомам, таким как задыхание или удушье во время сна, дневная усталость, утренние головные боли и чувство бодрости после пробуждения, может быть обструктивное апноэ сна. Если вы считаете, что ваш храп является симптомом обструктивного апноэ сна, обратитесь к врачу. Диагностика и лечение этого заболевания могут устранить или значительно уменьшить храп и облегчить другие симптомы.