Гигиена сна

Внимание к гигиене сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон. Строгая гигиена сна означает, что как обстановка в спальне, так и распорядок дня способствуют постоянному и бесперебойному сну.

Соблюдение стабильного графика сна, комфортная и свободная от помех обстановка в спальне, расслабляющий режим перед сном и здоровые привычки в течение дня — все это способствует идеальной гигиене сна. Каждый спящий человек может приспособить свои методы гигиены сна к своим потребностям. При этом вы можете выработать положительные привычки, которые помогут вам крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему гигиена сна важна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышая продуктивность и общее качество жизни. Улучшение качества сна полезно всем, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели. Исследования показали, что формирование хороших привычек является главной составляющей здоровья.

Создание устойчивого и полезного распорядка приводит к тому, что здоровое поведение становится почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они приводят к негативным последствиям. К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам. Создание среды и распорядка дня, способствующих достижению наших целей, может принести реальные плоды.

Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и она может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья. Улучшение гигиены сна не требует больших затрат и практически не несет риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по борьбе с серьезными проблемами недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Что является признаками плохой гигиены сна?

Трудности с засыпанием, частые нарушения сна и дневная сонливость — это самые верные признаки плохой гигиены сна. Общее отсутствие постоянства в количестве и качестве сна также может быть симптомом плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Правильная гигиена сна — это создание оптимальных условий для хорошего сна каждую ночь. Оптимизация графика сна, режима перед сном и распорядка дня — это часть работы над привычками, благодаря которым качественный сон становится более автоматическим. В то же время, создание приятной обстановки в спальне может стать приглашением к расслаблению и дремоте.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, но они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и создать свой собственный контрольный список правил гигиены сна, который поможет вам высыпаться как можно лучше.

Установите расписание сна

Установленный график нормализует сон как важную часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело получать необходимое количество сна.

Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будни это или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку колебания в расписании мешают вам войти в ритм постоянного сна.
Отдавайте приоритет сну: Может возникнуть соблазн пропустить сон ради работы, учебы, общения или физических упражнений, но крайне важно относиться ко сну как к приоритету. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе установленного времени пробуждения и сделайте все возможное, чтобы каждый вечер быть готовым ко сну примерно в это время.
Постепенно вносите коррективы: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать это одним махом, так как это может выбить вас из колеи. Вместо этого делайте небольшие, поэтапные изменения продолжительностью не более часа или двух, чтобы вы могли привыкнуть и освоиться в новом графике.
Не переусердствуйте со сном: Дремота может быть удобным способом восстановления энергии в течение дня, но она может нарушить ночной сон. Чтобы избежать этого, старайтесь, чтобы сон был относительно коротким и ограничивался ранним днем.

Следуйте ночному распорядку

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Система подготовки ко сну, включающая некоторые из этих советов, поможет вам успокоиться и легче заснуть, когда вы этого захотите.

Придерживайтесь последовательного распорядка дня: Выполнение одних и тех же действий каждый вечер, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может закрепить в вашем сознании мысль о том, что пора спать.
Выделите 30 минут на то, чтобы успокоиться: воспользуйтесь тем, что приводит вас в состояние покоя, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и/или упражнениями на расслабление.
Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который вырабатывается организмом для облегчения засыпания.
Отключитесь от электроники: Выделите 30-60 минут для отдыха перед сном, когда вы не пользуетесь никакими устройствами. Мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают психическую стимуляцию, которую трудно отключить, а также генерируют синий свет, который может снизить выработку мелатонина.
Испытайте методы релаксации: Вместо того чтобы ставить своей целью засыпание, часто проще сосредоточиться на расслаблении. Медитация, осознанность, дыхание в темпе и другие методы релаксации помогут вам настроиться на сон.
Не ворочайтесь: полезно иметь здоровую ментальную связь между нахождением в постели и реальным сном. По этой причине, если через 20 минут вам не удалось заснуть, встаньте и потянитесь, почитайте или займитесь чем-нибудь другим успокаивающим при слабом освещении, прежде чем снова пытаться заснуть.

Вырабатывайте здоровые ежедневные привычки

Не только привычки перед сном играют важную роль в получении хорошего сна. Включение позитивного распорядка дня может поддержать ваш циркадный ритм и ограничить нарушения сна.

Получайте дневной свет: Свет, особенно солнечный, является одним из ключевых факторов, определяющих циркадные ритмы, которые могут способствовать качественному сну.
Будьте физически активны: Регулярные физические упражнения облегчают ночной сон, а также обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Не курите: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
Сократите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но его действие ослабевает, нарушая сон в конце ночи. Поэтому лучше всего умеренно употреблять алкоголь и избегать его ближе к вечеру.
Сократите потребление кофеина во второй половине дня и вечером: Поскольку кофеин является стимулятором, он может держать вас в тонусе даже тогда, когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в конце дня. Также будьте внимательны, если вы употребляете много кофеина, чтобы восполнить недостаток сна.
Не ужинайте поздно: Поздний ужин, особенно если это большая, тяжелая или острая еда, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда уже пора спать. В целом, любая еда или закуски перед сном должны быть легкими.
Ограничьте активность в постели: Чтобы установить в сознании связь между сном и пребыванием в постели, лучше всего использовать постель только для сна, исключение составляет секс.

Оптимизируйте свою спальню

Главным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы легче засыпать, необходимо, чтобы ваша спальня излучала спокойствие. Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы помогут сделать ее спокойной и свободной от помех:

Удобный матрас и подушка: Ваша спальная поверхность имеет решающее значение для комфорта и безболезненного сна, поэтому выбирайте лучший матрас и лучшую подушку для ваших нужд с умом.
Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь в постель, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но выбирайте более прохладную (около 65 градусов по Фаренгейту).
Заблокируйте свет: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вам спать.
Заглушите шум: Затычки для ушей не дают шуму мешать вам спать, а если они вам не удобны, вы можете использовать аппарат белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить надоедливые звуки.
Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например, лаванды, могут вызвать более спокойное состояние духа и помочь создать благоприятные условия для сна.

Одинакова ли гигиена сна для всех?

Основная концепция гигиены сна — оптимизация окружающей среды и привычек для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от конкретного человека.

По этой причине стоит опробовать различные корректировки, чтобы выяснить, что больше всего помогает вашему сну. Не обязательно менять все и сразу; небольшими шагами можно продвинуться к улучшению гигиены сна. Важно также знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ сна, может помочь улучшение гигиены сна, но обычно требуется и другое лечение.

Другими словами, несмотря на пользу, гигиена сна сама по себе не является панацеей. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.