Что делать, когда вы не можете уснуть

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от бессонницы, вы можете обнаружить, что ваш разум мечется, а тело ворочается, когда вы просто хотите уснуть. При правильном подходе вы можете надежно заснуть в течение нескольких минут.

Один из ключей к спокойному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, реакция релаксации позволяет спокойно погрузиться в сон. Наши пошаговые руководства предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что для освоения этих методов может потребоваться время, но практика окупается. Еще лучше то, что эти методы настраиваемые, поэтому со временем вы сможете скорректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для культивирования релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация занимала центральное место в духовных и культурных практиках, позволяя ощутить спокойствие и связь с самим собой и окружающим миром. Однако только в последние десятилетия медитативные практики релаксации стали объектом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих развитию реакции релаксации.

Спокойная обстановка. Тишина не обязательно означает полную тишину. Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Громких, резких звуков или шумов следует избегать.
Фокус внимания. Слово, фраза, мантра, дыхание или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения внимания и уменьшения мыслей о внешних проблемах.
Пассивное отношение. Принятие того, что блуждание ума — это нормально, позволит вам оставаться спокойным и вернуть внимание к объекту внимания.
Удобная поза. Найти уютное место для отдыха очень важно. Естественно, при расслаблении, чтобы заснуть, рекомендуемое положение — лежа в постели.
Удобный матрас. Подбор матраса, подходящего для вашего положения во сне и типа тела, может сыграть важную роль в обеспечении хорошего ночного отдыха.

Все описанные ниже методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете корректировать эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью техник релаксации

Удобно устроившись в постели, попробуйте применить одну из этих техник, чтобы успокоиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает: Серия медленных, глубоких вдохов может вызвать чувство спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить напряжение в нервной системе и может подготовить мозг ко сну, уменьшая возбуждающие стимулы. Как это делать: Вариант 1: подсчет дыханий

Медленно и плавно вдыхайте через нос.
Медленно и плавно выдохните через рот.
Считайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8доктора Эндрю Вейла

Поместите кончик языка возле гребня за двумя передними зубами и удерживайте его в этом положении на протяжении всего дыхательного упражнения.
С закрытым ртом медленно вдыхайте через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения языка при выдохе должен раздаваться свистящий звук.
Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого он подходит: Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, только начинающих осваивать техники релаксации или испытывающих трудности с использованием других объектов сосредоточения, таких как образы или мантры.

Медитация и осознанность

Почему это работает: В центре внимания медитации — медленное, ровное дыхание и неосуждающее внимание к настоящему моменту. Уменьшая беспокойство и слухи, она приносит огромную пользу здоровью, в том числе помогает избавиться от бессонницы. Как это сделать: Существует множество вариантов медитации осознанности для различных ситуаций. Одним из простых в использовании является медитация сканирования тела.

Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в комфортном темпе.
Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ваши ноги будут мягкими.
Продолжайте «сканирование тела», наблюдая, начиная с ног и заканчивая головой, за каждой областью тела и ее ощущениями. Цель — оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволить каждой части тела расслабиться.
Просканировав каждую часть тела, подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Этот вариант адаптирован из программы Университета Калифорнии в Беркли «Великое благо в действии» (GGIA), которая предлагает аудиозаписи этой и других медитаций на внимательность. Для кого она подходит: Медитировать может каждый, в том числе с помощью медитации осознанности, но для привыкания к ней может потребоваться больше практики. Как следствие, она лучше всего подходит людям, которые могут уделять ей хотя бы пять минут в день, чтобы повысить свой уровень комфорта.

Прогрессивная мышечная релаксация

Почему это работает: Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) создает успокаивающий эффект, постепенно напрягая и расслабляя мышцы всего тела в сочетании с контролируемым дыханием. Как это делается:

С закрытыми глазами медленно вдыхайте и выдыхайте.
Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких секунд.
Напрягите плечи на 10 секунд, затем расслабьтесь и подышите.
Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская все участки, где напряжение мышц вызывает боль:
1. Плечи
2. Верхние руки
3. Нижние руки и кисти
4. Спина
5. Живот
6. Ягодицы
7. Подколенные сухожилия
8. Икры
9. Ноги

Для кого это полезно: Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей, а при осторожном подходе может быть полезен для людей, которых беспокоит артрит или другие формы физической боли. ПМР не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Образ

Почему это работает: Визуализация мирного образа из вашего прошлого со всеми его деталями привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению. Как это сделать:

С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании в вашем прошлом, которое кажется вам расслабляющим, например, о тихой природной обстановке.
Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой обстановки и о том, как она выглядит.
Продолжайте концентрироваться на этом образе, добавляя детали, связанные с другими чувствами (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого мысленного образа.

Для кого это полезно: Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, изобилующие деталями, идеально подходят для использования образов в качестве части релаксации перед сном.

Есть ли отрицательные стороны у техник релаксации?

Негативные последствия релаксационных техник редки, но небольшое количество людей считают, что они могут спровоцировать тревогу. Всем, кто опасается пробовать эти методы, перед началом занятий следует посоветоваться со своим врачом.

Что делать с блужданием ума

Даже эксперты в области медитации отмечают, что их мысли могут блуждать во время этих методов релаксации, поэтому не волнуйтесь, если это произойдет с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум в фокус внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы легли в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, чтением или прослушиванием спокойной музыки.

Слишком долгое лежание в постели может создать нездоровую психическую связь между обстановкой сна и бодрствованием. Наоборот, вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном для быстрого засыпания

Прежде чем лечь в постель, несколько простых советов помогут убедиться, что ваше тело и разум готовы к легкому засыпанию:

Отдохните хотя бы полчаса перед сном. В это время идеально подходит чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
Отключитесь от близко расположенных электронных устройств, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, поскольку они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
Приглушите свет, чтобы помочь глазам расслабиться, и убедитесь, что вы одеты в удобную одежду.
Убедитесь, что в вашей спальне установлена приятная температура. Чем прохладнее, тем лучше.
Подумайте об успокаивающих ароматах, например, эфирном масле лаванды, которое может вызвать успокаивающий эффект.
В преддверии сна избегайте обильной еды, острой пищи, кофеина и алкоголя.

Советы для легкого засыпания

Не ограничиваясь непосредственной подготовкой ко сну, соблюдение основных советов по засыпанию может облегчить засыпание и предотвратить серьезные проблемы со сном.

Следуйте последовательному графику сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, включая выходные. Это поможет точно настроить и перестроить внутренние часы для более регулярного сна.
Найдите время для физической активности. Регулярные физические упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одно из них.
Если вам трудно заснуть, начните вести дневник сна, чтобы выявить тенденции, которые могут нарушать ваш ночной отдых.
Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезные, длительные или усугубляются, важно обратиться к врачу, который вместе с вами попытается выявить причину и порекомендовать оптимальное лечение.