Сколько сна нам действительно необходимо?
Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно необходимо, чтобы получить эти преимущества?
Согласно рекомендациям Национального фонда сна, здоровым взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам требуется еще больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие. Люди старше 65 лет также должны спать от 7 до 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций о том, сколько сна вам необходимо, — это первый шаг. Затем важно подумать о своих индивидуальных потребностях в зависимости от таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы действительно могли получить рекомендованный полноценный ночной сон.
Рекомендуемое время сна по возрастным группам
Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп. В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше общего диапазона может быть приемлемым, исходя из обстоятельств конкретного человека.
| Возрастной диапазон | Рекомендуемые часы сна | |
|---|---|---|
| Новорожденный | 0-3 месяца | 14-17 часов |
| Младенец | 4-11 месяцев | 12-15 часов |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 часов |
| Дошкольное учреждение | 3-5 лет | 10-13 часов |
| Школьный возраст | 6-13 лет | 9-11 часов |
| Подросток | 14-17 лет | 8-10 часов |
| Молодой взрослый | 18-25 лет | 7-9 часов |
| Взрослый | 26-64 года | 7-9 часов |
| Пожилой взрослый | 65 и более лет | 7-8 часов |
Сколько сна вам нужно?
Эти рекомендации служат в качестве ориентировочного правила, определяющего, сколько сна необходимо детям и взрослым, признавая при этом, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. По этой причине в рекомендациях указан диапазон часов для каждой возрастной группы.
В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами существует определенная свобода действий по обе стороны диапазона для «приемлемого», хотя и не оптимального количества сна.
Решая, сколько сна вам необходимо, следует учитывать ваше общее состояние здоровья, повседневную деятельность и типичный режим сна. Некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне, включают:
- Вы продуктивны, здоровы и счастливы при семи часах сна? Или вы заметили, что вам требуется больше часов сна, чтобы выйти на высокий уровень?
- Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Есть ли у вас повышенный риск развития какого-либо заболевания?
- Высокий ли у вас уровень ежедневных энергозатрат? Часто ли вы занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
- Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности для ее безопасного выполнения? Водите ли вы машину каждый день и/или работаете с тяжелым оборудованием? Бывает ли у вас сонливость при выполнении этих действий?
- Испытываете ли вы или у вас есть проблемы со сном в прошлом?
- Зависите ли вы от кофеина, чтобы продержаться в течение дня?
- Когда у вас свободный график, спите ли вы больше, чем в обычный рабочий день?
Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем, используя ответы на эти вопросы, определите оптимальную продолжительность сна.
Как были разработаны рекомендации?
Для разработки рекомендуемого времени сна была созвана экспертная группа из 18 человек, представляющих различные области науки и медицины. Члены группы изучили сотни подтвержденных исследований, посвященных продолжительности сна и основным показателям здоровья, таким как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.
После изучения фактических данных группа с помощью нескольких раундов голосования и обсуждений сузила диапазон продолжительности сна, необходимого в разном возрасте.
В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев. Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимого взрослым и детям. В целом, выводы этих организаций совпадают, как и аналогичных организаций в Канаде.
Улучшите свой сон сегодня: Сделайте сон приоритетом
Как только вы определили цель на ночь, основанную на количестве часов сна, которое вам необходимо, пришло время начать планировать, как сделать это реальностью. Начните с того, что сделайте сон приоритетом в своем расписании.
Это означает выделение необходимого количества часов, чтобы работа или общественная деятельность не мешали сну. Хотя сокращение времени сна может быть заманчивым в данный момент, это не окупится, потому что сон необходим для того, чтобы быть в наилучшем состоянии как умственно, так и физически. Улучшение гигиены сна, которая включает в себя обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше высыпаться. Примеры улучшения гигиены сна включают:
- Придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день, даже в выходные.
- Практикуйте расслабляющую процедуру перед сном, чтобы быстрее заснуть.
- Выбирайте лучший матрас, поддерживающий и удобный, и подбирайте к нему лучшие подушки и постельное белье.
- Минимизация возможных помех от света и звука, оптимизация температуры и аромата в спальне.
- Отключение от электронных устройств, таких как мобильные телефоны и ноутбуки, на полчаса или более перед сном.
- Тщательно контролировать потребление кофеина и алкоголя и стараться избегать их употребления за несколько часов до сна.
Если вы родитель, многие из этих же советов применимы к детям и подросткам, чтобы помочь им получать рекомендуемое количество сна, необходимое для детей их возраста. Советы для родителей могут помочь, в частности, подросткам, которые сталкиваются с рядом уникальных проблем со сном. Получение большего количества сна является ключевой частью уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна.
Качество сна тоже имеет значение, и можно получить необходимое количество часов, но при этом не но не чувствовать себя отдохнувшим, потому что сон фрагментарный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто повышает как количество, так и качество сна.
Если вы или кто-то из членов вашей семьи испытываете такие симптомы, как сильная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другие симптомы, которые мешают вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом или найти специалиста по сну, чтобы определить основную причину.
Вы можете попробовать использовать наш Дневник сна или Журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и ваших потребностях. Его также полезно взять с собой на прием к врачу, если у вас постоянные проблемы со сном.