Сон на боку: На каком боку лучше спать и как это делать
60% взрослых не только предпочитают спать на боку, но и считают, что это одна из самых здоровых поз для сна. Сон на боку дает множество преимуществ, от улучшения выравнивания позвоночника до снижения риска храпа, изжоги и болей в спине. Однако, чтобы раскрыть весь потенциал этих преимуществ, необходимо занять правильное положение. Узнайте больше о том, как спать на боку, какую сторону лучше выбрать и что еще следует учесть.
Преимущества сна на боку
Исследования показывают, что сон на боку приносит много пользы, в том числе:
- Облегчение боли в спине
- Снижение риска храпа и апноэ во сне
- Улучшение здоровья кишечника
- Улучшение здоровья мозга
- Более здоровая беременность
Облегчение боли в спине
Многие люди живут с хроническими болями, особенно в нижней части спины. Сон в неправильном положении, например, на животе, может увеличить нагрузку на позвоночник и привести к боли после пробуждения. Однако когда люди переходят на боковой сон, они отмечают облегчение болей в спине.
Снижение риска храпа и апноэ сна
Люди чаще храпят, когда спят на спине, а не на боку. Когда вы спите на спине, вашему языку легче провалиться назад в горло, создавая препятствие, которое может привести к храпу. Когда вы спите на боку, ваши дыхательные пути остаются открытыми, поэтому вам легче дышать. По этой причине врачи рекомендуют людям с апноэ сна, серьезным нарушением дыхания во сне, спать на боку, чтобы облегчить симптомы.
Улучшение здоровья кишечника
Положение тела влияет на то, насколько хорошо функционирует пищеварительная система, и газы не так быстро очищают организм, когда вы лежите на спине. Люди, страдающие изжогой, запорами, вздутием живота или другими проблемами желудочно-кишечного тракта, могут почувствовать облегчение, если будут спать на боку.
Улучшение здоровья мозга
Ваш мозг избавляется от отходов в течение дня и ночи, но большую часть этой важной работы он выполняет ночью, когда вы спите. Исследователи проанализировали, влияет ли поза во время сна на эффективность удаления отходов из мозга, и выяснилось, что положение для сна на боку обеспечивает более быстрое удаление отходов, чем положение на животе или на спине.
Более здоровая беременность
Сон на боку рекомендуется беременным, поскольку в таком положении сердцу легче перекачивать кровь по телу. Боковой сон также предотвращает чрезмерное давление ребенка на вену, по которой кровь возвращается от ног матери к сердцу. Сон на боку считается более безопасным во время беременности, поскольку сон на спине в некоторых исследованиях связан с повышенным риском позднего мертворождения.
На каком боку лучше спать?
На каком боку спать — правом или левом — зависит от того, с какими проблемами со здоровьем вы сталкиваетесь. Левая сторона может принести больше пользы, особенно для беременных или страдающих гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Людям с такими заболеваниями лучше спать на левом боку. Люди с сердечной недостаточностью могут испытывать дискомфорт на левом боку и предпочитают спать на правом боку.
Во время беременности
Беременным рекомендуется спать на левом боку. Сон на этом боку улучшает кровообращение между сердцем, плодом, маткой и почками, а также снижает нагрузку на печень. Если вы чувствуете дискомфорт, врачи рекомендуют ненадолго перекладываться на правый бок, а не спать на спине.
Если вы испытываете изжогу
Когда люди с ГЭРБ спят на левом боку, они испытывают меньше случаев изжоги, чем когда они спят на правом боку или на спине. Приступы изжоги не только чаще случаются на правом боку, но и длятся дольше. Национальная библиотека медицины, биотехнологическая информацияНациональный центр биотехнологической информации содействует развитию науки и здравоохранения, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Беременные люди также могут испытывать изжогу, поскольку во время беременности пищеварительная система работает медленнее. Сон на левом боку может облегчить изжогу, а также облегчить сердцу перекачку крови к плоду.
Если у вас сердечная недостаточность
Исследования показывают, что многие люди с сердечной недостаточностью предпочитают спать на правом боку и избегают сна на левом боку. Эхокардиограммы людей с сердечной недостаточностью показывают, что сон на левом боку влияет на работу сердца, потенциально вызывая дискомфорт. Людям с сердечной недостаточностью также следует избегать сна на спине, поскольку это оказывает давление на легкие и может способствовать появлению симптомов апноэ во сне. Более половины людей, страдающих сердечной недостаточностью, также имеют один из видов апноэ во сне.
Советы для сна на боку
Если вы спите на боку, следуйте следующим советам, чтобы оптимизировать это положение для лучшего сна.
Выберите матрас, который поддерживает боковой сон
Если ваш матрас позволяет вам хорошо высыпаться и просыпаться отдохнувшим, значит, это хороший матрас для вас. Предпочтения людей в отношении матрасов могут варьироваться от очень мягких до очень жестких, но было доказано, что матрасы средней жесткости уменьшают боль у людей, спящих на боку. Слишком мягкие матрасы могут позволить более тяжелым частям тела, таким как бедра или плечи, слишком глубоко погружаться в матрас.
В течение ночи ваш позвоночник может выпрямиться, и утром вы проснетесь с болями и ломотой. Слишком жесткие матрасы, напротив, не обеспечивают достаточной амортизации для этих точек давления, когда вы спите на боку. В результате между вашей талией и поверхностью матраса может образоваться зазор. Ваш живот может опуститься, чтобы заполнить это пространство, что приведет к дискомфорту и неправильному положению позвоночника.
Матрасы средней жесткости обычно сбалансированы по контурам и поддержке для тех, кто спит на боку. Они обеспечивают достаточную амортизацию, чтобы более тяжелые части тела могли глубже погрузиться в матрас, и в то же время достаточно упруги, чтобы не дать им погрузиться слишком глубоко и вызвать перекос позвоночника.
Большинство компаний, производящих матрасы, предлагают пробные периоды от 30 до 100 ночей. Это позволит вам опробовать матрас, поспать на нем несколько недель и определить, подходит ли он вам.
Приобретите подушку, предназначенную для людей, спящих на боку
Лучшая подушка для спящих на боку — та, которая поддерживает правильное выравнивание между шеей и остальными частями позвоночника. Ваша шея должна оставаться на одной линии с верхней частью спины, чтобы избежать давления или боли в шее при пробуждении. Если вы спите на боку и склонны к болям в шее, лучше отказаться от перьевой подушки и выбрать вместо нее подушку из латекса. Измерьте пространство между шеей и краем плеча. Когда вы будете покупать подушки, это измерение должно быть близко к показателю loft (высота подушки), который описывает высоту подушки. Вы можете использовать дополнительные подушки, чтобы сделать боковой сон более комфортным. Положите подушку между коленями, чтобы бедра были выровнены, уменьшить давление на коленные суставы и предотвратить нагрузку на поясницу.
Примите симметричное положение для сна на боку
Симметричный боковой сон предпочтительнее асимметричного бокового сна. Поддержка естественного изгиба позвоночника, от головы до бедер, помогает предотвратить боли и ломоту по утрам. 1. Лягте на бок, положив голову на подушку. 2. Убедитесь, что ваш подбородок и шея находятся в центре плеч, а плечи — на одной линии с бедрами. 3. Держите голову направленной вперед, чтобы подбородок не наклонялся к шее и не отклонялся в сторону. 4. Держите руки и кисти на одной линии, по бокам или немного впереди себя. 5. Подумайте о том, чтобы положить небольшую подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на бедра и предотвратить падение коленей друг на друга. Многие люди, спящие на боку, предпочитают позу эмбриона, когда ноги согнуты и подтянуты к груди. Это положение может уменьшить давление на спину. Однако слишком плотное скручивание в этой позе может затруднить дыхание. Беременные могут обнаружить, что подкладывание подушек под живот и между ног снимает дополнительное давление. Положите еще одну твердую подушку или свернутое одеяло на поясницу, чтобы избежать дополнительного дискомфорта.
Когда следует рассмотреть возможность выбора другой позы для сна
Если вы обнаружили, что вам не удобно спать на боку, возможно, вам стоит перейти на сон на спине. Положение для сна на спине дает много потенциальных преимуществ, включая облегчение боли в спине, особенно если использовать его в сочетании с боковым сном. Если вы переходите с бокового сна на сон на спине, более тонкая подушка может помочь поддержать ваше новое положение для сна.
В то время как людям, спящим на боку, лучше всего спать на подушке с более высоким ворсом, людям, спящим на спине, лучше использовать подушку со средним ворсом — достаточно высокую, чтобы обеспечить амортизацию для шеи, но не слишком высокую, чтобы не вызвать наклон подбородка вперед к груди.
Кроме того, хотя сон на боку дает целый ряд преимуществ, есть две основные проблемы, для решения которых лучше выбрать другое положение для сна: морщины и боль в плечах. Если вас беспокоят морщины, имейте в виду, что сон на боку с лицом, вдавленным в подушку, может сжимать и напрягать кожу, что приводит к появлению морщин.
Сон на спине позволяет уменьшить это давление, вызывающее морщины. Сон на боку также может привести к появлению или обострению боли в плече, так как при этом увеличивается нагрузка на плечо, обращенное к матрасу.
Чтобы свести к минимуму риск возникновения боли в плече, попробуйте чередовать стороны. Также полезно следить за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с обоими плечами, и использовать поддерживающую комбинацию матраса и подушки, которая не позволит вам слишком глубоко погружаться в матрас. Боковой сон может помочь вам спать более глубоко, но он подходит не всем. Если вы испытываете дискомфорт или боль после сна в таком положении, посоветуйтесь с врачом.