Глубокий сон: Сколько вам нужно?

Сон, как и питание и физические упражнения, имеет решающее значение для здоровья. Существует четыре стадии сна, и у каждой из них есть своя цель. Глубокий сон — это восстанавливающий и восстанавливающий сон, который необходим для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом каждый день. Из-за потенциальных последствий недостаточного глубокого сна важно понимать, что такое глубокий сон, преимущества глубокого сна и признаки недостаточного глубокого сна.

Что такое стадии сна?

Когда вы засыпаете, ваш организм проходит три фазы сна без быстрого движения глаз (NREM), за которыми следует одна стадия сна с быстрым движением глаз (REM). Обычно на прохождение всех четырех стадий уходит от 90 до 120 минут, после чего цикл начинается снова. У взрослых обычно бывает 4-6 таких циклов за ночь. В первой половине ночи вы проводите больше времени в NREM-сон. Однако по мере того, как ночь продолжается, вы все больше времени проводите в REM-сне.

Стадия 1: Эта короткая, сонная стадия знаменует собой переход ко сну, когда дыхание и сердцебиение замедляются.
Стадия 2: На этой стадии легкого сна ваше дыхание и сердцебиение замедляются еще больше. Ваша температура снижается, а мышцы расслабляются. Стадия 2 сна длится дольше в каждом цикле на протяжении всей ночи. Примерно половина всего но чного сна приходится на эту стадию
Стадия 3: Ранее разделенная на стадии 3 и 4, стадия 3 медленно-волнового сна представляет собой самый глубокий сон в цикле сна, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту и самую высокую амплитуду
REM: Как следует из названия, во время REM-сна ваши глаза быстро двигаются под веками. Активность вашего мозга похожа на активность бодрствующего человека. Однако у вас отсутствует мышечный тонус, и вы не двигаетесь. Эксперты считают, что большинство наших сновидений происходит во время REM-сна.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон, также называемый медленноволновым сном, возникает на третьей стадии сна без быстрых движений глаз (NREM). Во время глубокого сна электрическая активность в мозге проявляется в виде длинных, медленных волн, называемых дельта-волнами. Эти волны имеют частоту от 0,5 до 2 Герц, и они должны составлять не менее 6 секунд из 30-секундного окна, чтобы это окно считалось глубоким сном.

Как правило, вы погружаетесь в глубокий сон в течение часа после засыпания и испытываете все более короткие периоды глубокого сна по мере того, как длится ночь. Во время этой стадии автоматические функции организма, такие как дыхание и сердцебиение, также очень замедлены, а мышцы расслаблены. Кому-то может быть трудно разбудить вас, а пробуждение от глубокого сна может привести к тому, что вы будете чувствовать себя затуманенным в течение часа.

Почему глубокий сон важен?

Хотя все стадии сна необходимы для хорошего здоровья, глубокий сон дает особые физические и психические преимущества. Во время глубокого сна организм выделяет гормон роста и работает над созданием и восстановлением мышц, костей и тканей, а также над функционированием иммунной системы. Кроме того, медленноволновой сон может быть важен для регулирования метаболизма глюкозы.

Элитные спортсмены ценят медленноволновой сон, поскольку он помогает восполнить запасы энергии. Глубокий сон важен для когнитивных функций и памяти, и считается, что он играет роль в изучении языка, двигательных навыков и развитии мозга. В течение дня вы получаете информацию, которая укрепляет синапсы, или точки связи, в сетях вашего мозга. Однако мозг не может воспринимать информацию вечно и без отдыха.

Исследователи предполагают, что глубокий сон играет определенную роль в подготовке синапсов к следующему дню. Другими словами, ваш мозг оценивает новые воспоминания, а затем сохраняет и консолидирует только те, которые наиболее актуальны, чтобы избежать перенасыщения путей памяти.

Хотя эта теория все еще находится в стадии исследования, факты показывают, что люди получают большую долю глубокого сна после изучения новой задачи и демонстрируют более высокую концентрацию медленных волн в областях мозга, связанных с этой задачей. Результаты этого процесса очевидны: после ночи хорошего сна вы лучше подготовлены к восприятию новой информации и адаптации к новым условиям.

Сколько глубокого сна вам нужно?

Чтобы рассчитать, сколько глубокого сна вам нужно, сначала определите, сколько сна вам нужно в целом. Большинство взрослых людей должны стремиться к тому, чтобы спать от семи до девяти часов каждую ночь. От 13% до 23% этого времени должно приходиться на глубокий сон.

Если вы спите семь часов в сутки, то глубокий сон длится от 55 до 97 минут каждую ночь. В определенной степени организм самостоятельно регулирует количество глубокого сна. Например, вы можете проводить больше времени в глубоком сне, если вы восстанавливаетесь после недосыпания или если вы регулярно недосыпаете, например, в течение рабочей недели. Люди также могут испытывать больше глубокого сна, когда лечат такие расстройства сна, как обструктивное апноэ сна.

Напротив, люди, которые часто дремлют, могут испытывать менее глубокий сон во время последующего сна, поскольку часть их потребностей в глубоком сне уже удовлетворена. С возрастом люди начинают испытывать меньше глубокого сна. Вместо этого они обычно получают больше сна второй стадии.

Расстройства сна, связанные с глубоким сном

Расстройства сна, которые конкретно связаны с глубоким сном, называются расстройствами возбуждения и включают лунатизм, страхи во сне и спутанное возбуждение. Хотя взрослые могут испытывать эти расстройства, они чаще встречаются у детей и подростков. Как правило, эпизоды этих расстройств непродолжительны, и спящий не помнит их. Однако эти события могут повлиять на время бодрствования.

Некоторые спящие с расстройствами возбуждения испытывают чрезмерную дневную сонливость. Другие могут случайно травмировать себя или других во время эпизода возбуждения. Измерения мозговых волн у лунатиков показали, что у многих людей во время лунатизма сохраняется определенная доля медленных волн — характерных для глубокого сна. Взрослые лунатики также демонстрируют изменения в активности медленных волн в течение остальной части ночи.

Что происходит, когда вы не получаете достаточного количества глубокого сна?

Недостаток глубокого сна не только вызывает чувство усталости, но и может иметь ряд последствий для организма. Поскольку глубокий сон является частью процесса формирования памяти, вы можете испытывать трудности с закреплением воспоминаний после ночей, проведенных без достаточного количества глубокого сна. Даже после одной ночи недостаточного сна вы можете испытывать трудности с усвоением или запоминанием информации.

На физическом уровне недостаточное количество глубокого сна может снизить иммунный ответ на вакцины и сделать вас более уязвимым к инфекциям. Во время глубокого сна из мозга выводятся потенциально вредные продукты жизнедеятельности. В результате нарушения глубокого сна могут способствовать развитию неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, недостаток сна связан с гормональными изменениями, которые вызывают аппетит к высококалорийной пище. В частности, считается, что недостаток медленно-волнового сна способствует резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Восполнение недостатка сна может обратить вспять некоторые из этих эффектов.

Кто не получает достаточного количества глубокого сна?

Поскольку глубокий сон происходит в несколько приемов в течение всего периода сна, каждый, кто спит меньше рекомендованного количества часов, скорее всего, получает недостаточное количество глубокого сна.

Фрагментарный сон из-за нарушений сна или сон в часы, не соответствующие вашему естественному ритму сна и бодрствования, также может снизить процент медленно-волнового сна. У некоторых людей с бессонницей происходят изменения в циклах сна, в результате чего у них может быть больше первой стадии сна и меньше глубокого сна. Стресс и старение также могут снижать уровень глубокого сна.

Кроме того, у людей с такими заболеваниями, как шизофрения и болезнь Альцгеймера, медленно-волновой сон снижается. Недавно некоторые исследователи заметили, что люди с поврежденным гиппокампом, или центром памяти в мозге, испытывают гораздо меньше медленноволнового сна, чем люди с неповрежденным гиппокампом.

Эксперты предполагают, что сигналы памяти, посылаемые гиппокампом, являются необходимым триггером для создания медленных дельта-волн, наблюдаемых в глубоком сне. Соответственно, проблемы с формированием памяти могут быть причиной, а не следствием менее глубокого сна.

Признаки того, что вы, возможно, не получаете достаточно глубокого сна

Некоторые признаки того, что вы не получаете достаточно глубокого сна, включают в себя:

Чувство недосыпания и сонливости
Снижение бдительности и внимания
Проблемы с обучением и формированием новых воспоминаний
Тяга к высококалорийной пище

Советы по получению более глубокого сна

Обеспечение достаточного количества сна в целом может помочь вам получить глубокий сон, который вам необходим. Установив постоянное время засыпания и пробуждения, вы сможете выработать здоровый режим сна для своего организма. Соблюдение правил гигиены сна также поможет вам получать больше сна в целом. К здоровым привычкам сна относятся:

Регулярные физические упражнения
Сократите потребление кофеина во второй половине дня и вечером
Обеспечение спокойной, прохладной и темной среды для сна
Создайте расслабляющую процедуру для вечернего отдыха

Есть несколько дополнительных мер, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать более глубокому сну:

Примите теплую ванну: Прогревание тела по крайней мере за час до сна может помочь вызвать медленноволновой сон. Тепло от ванны притягивает тепло к рукам и ногам, которое затем рассеивается. Этот процесс позволяет вам остыть до комфортной для сна температуры.
Улучшите свой рацион: То, что вы едите и пьете перед сном, влияет на ваш сон. Одно небольшое исследование показало, что люди, употребляющие пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, получают меньше медленноволнового сна. Люди, которые ели больше клетчатки, чаще имели более глубокий сон.
Слушайте бинауральные ритмы: Бинауральные биения создаются при прослушивании двух немного разных тонов, по одному в каждом ухе. Разница между частотами этих тонов создает воспринимаемый третий тон, или бинауральный ритм. Если использовать определенные частоты, то можно вызвать мозговые волны, соответствующие частоте биения. Ограниченные исследования показывают, что прослушивание бинауральных биений с дельта-волнами может помочь вызвать дельта-волны в мозге и, следовательно, третью стадию сна.

Когда следует обратиться к врачу

Помимо достаточного количества часов сна, спокойный сон требует правильного баланса всех стадий сна. Если вы испытываете проблемы со сном, связанные с вашим повседневным настроением, когнитивными способностями, работоспособностью или физическим здоровьем, поговорите с вашим лечащим врачом.

По возможности ведите дневник сна, в котором записывайте свои привычки сна и дневные ощущения, и поделитесь этой информацией со своим врачом. Врач может попросить вас пройти исследование сна или полисомнографию. Во время исследования сна аппарат записывает электрическую активность вашего мозга. Эти записи показывают, в какой стадии сна вы находитесь и как долго. Результаты исследования могут дать более четкое представление о вашем режиме сна, что поможет разработать план лечения.