Почему нам нужен сон?
Сон — это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, и после пробуждения вы будете свежими и бодрыми. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и противостоять болезням.
Без достаточного количества сна мозг не может функционировать должным образом. Это может ухудшить способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они младше пяти лет. Рабочий график, ежедневные стрессы, неблагоприятная обстановка в спальне и медицинские заболевания — все это может помешать нам высыпаться.
Здоровое питание и позитивные жизненные привычки могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь — но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком расстройства сна.
Наука о сне
Внутренние «часы организма» регулируют цикл сна, определяя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или свежим и бодрым. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. После пробуждения от сна вы будете чувствовать себя все более усталым в течение дня.
Пик этого чувства приходится на вечер, предшествующий сну. Это стремление ко сну — также известное как гомеостаз сна и бодрствования — может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге. Уровень аденозина повышается в течение дня по мере того, как вы больше устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна. Свет также влияет на циркадный ритм.
В мозге есть особая область нервных клеток, известная как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света.
Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь. Когда естественный свет исчезает вечером, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон кортизол, который способствует повышению энергии и бодрости.
Стадии сна
Когда мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, состоящему из четырех стадий. Первые три стадии известны как сон без быстрого движения глаз (NREM), а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM).
- Стадия 1 NREM: Эта первая стадия знаменует собой переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, пульс, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Стадия 1 обычно длится несколько минут.
- Стадия 2 NREM: Вторая стадия сна NREM характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и дыхания продолжает замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движения глаз прекращаются, а температура тела снижается. За исключением некоторых коротких моментов электрической активности более высокой частоты, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
- Стадия 3 NREM: Эта стадия играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя свежим и бодрым на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы максимально расслаблены. Вначале эта стадия будет более продолжительной, а в течение ночи ее продолжительность будет уменьшаться.
- REM: Первая стадия REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, ваши глаза будут быстро двигаться вперед-назад под веками. Частота дыхания, сердцебиения и кровяное давление начнут увеличиваться. Во время REM-сна обычно снятся сны, а ваши руки и ноги парализуются — считается, что это делается для того, чтобы предотвратить физическое воплощение ваших снов. Продолжительность каждого цикла REM-сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают REM-сон с консолидацией памяти— процессом преобразования недавно полученного опыта в долгосрочные воспоминания. С возрастом продолжительность стадии REM уменьшается, в результате чего вы больше времени проводите в стадии NREM.
Эти четыре стадии циклически повторяются в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут. NREM-сон составляет примерно 75-80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться в течение ночи, но не помнить об этом на следующий день. Эти эпизоды известны как стадии «W».
Сколько сна необходимо человеку?
Необходимое количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующую дневную норму сна для разных возрастных групп.
| Возрастная группа | Возрастной диапазон | Рекомендуемое количество сна в день |
|---|---|---|
| Новорожденный | 0-3 месяца | 14-17 часов |
| Младенец | 4-11 месяцев | 12-15 часов |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 часов |
| Дошкольное учреждение | 3-5 лет | 10-13 часов |
| Школьный возраст | 6-13 лет | 9-11 часов |
| Подросток | 14-17 лет | 8-10 часов |
| Молодой взрослый | 18-25 лет | 7-9 часов |
| Взрослый | 26-64 года | 7-9 часов |
| Пожилой взрослый | 65 лет и старше | 7-8 часов |
Важность получения достаточного количества сна
Большинству взрослых для нормального функционирования когнитивных и поведенческих функций требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Недостаточное количество сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что недостаток сна делает людей уязвимыми к ослаблению внимания, снижению познавательных способностей, замедлению реакций и смене настроения.
Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Даже если их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не осознавать свои недостатки, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным.
Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском развития некоторых заболеваний и медицинских состояний. К ним относятся ожирение, диабет второго типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.
Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут внедрить некоторые позитивные привычки, связанные с образом жизни и сном, чтобы высыпаться в течение необходимых семи-девяти часов. К ним относятся следующие:
- Установите реальное время отхода ко сну и придерживайтесь его каждый вечер, даже в выходные.
- Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
- Обеспечьте комфортные условия для сна, подобрав матрас, подушки и постельное белье, соответствующие вашим предпочтениям и типу тела.
- Подумайте о «запрете на экраны» телевизоров, компьютеров и планшетов, мобильных телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.
- Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильной еды в часы, предшествующие сну.
- Воздержитесь от употребления табака в любое время дня и ночи.
- Занимайтесь спортом в течение дня; это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.